夜深時望著天花板，翻來覆去睡不著，下樓倒水時心跳沒由來地加速。早上起床，明明一夜未眠，卻一點困意都沒有，好像腦子被人緊緊攥著。這種睡不好又焦慮的感覺，其實很多人都經歷過。有的人覺得是因為最近事情多，有的人以為過兩天就好了，問題卻悄悄變重。

說起來，失眠和焦慮很像一對“互相喂養的小伙伴”——睡不著時，大腦會不斷回想白天的煩惱，越想越緊張；而焦慮的人，本來神經就處于緊繃，一到夜晚便難以平靜入睡。醫學研究還發現，失眠與焦慮經常同時出現，就像一條環環相扣的鏈子。我國有最新數據說明，約38%的失眠患者同時會有焦慮癥狀，這已經是一個很普遍的健康困擾。當你發現“睡不好”和“心里像裝了小馬達”總是一起出現時，不妨把它們當作一種信號，及時關注起來。

失眠和焦慮有時會悄悄襲來，讓人誤以為只是小情緒。但如果以下幾種情況持續超過兩周，真的不能掉以輕心：

典型癥狀組合	生活中的表現
長期入睡困難	每晚往床上一躺就開始倒計時，翻來覆去就是睡不著
心悸、持續疲乏	白天像剛跑完步一樣心跳快，沒干什么卻很累
注意力下降	工作、學習總是分神，開會十分鐘腦袋就飄了

案例分享：有位28歲的女性白領，最近被一個項目搞得焦頭爛額，好幾晚沒睡好。起初她以為換枕頭、喝蜂蜜水就能解決。但連續兩周都睡不踏實，白天總覺得累，心慌、注意力也受影響——這其實就是失眠焦慮的典型信號。

這提醒我們，如果你發現類似的癥狀持續出現，不妨主動重視起來，不要拖延。有些問題，靠“扛一扛”很難自愈。

很多人都會問：“我怎么會突然間睡不著、總是緊張？”其實，人體大腦里有一套“過度警覺系統”，一旦遇到壓力或煩心事，就會不自覺地拉響警報，讓神經處于興奮狀態。這就像家里突然安裝了個高靈敏度的警報器，哪怕外頭路燈一閃，都會把你吵醒。

焦慮其實是一種對威脅的本能反應，當身體總是處于“備戰狀態”，褪黑素（誘發睡意的激素）分泌就會減少或推遲，人很難真正放松、安心入睡。國外一項數據讓人印象深刻：如果睡前長時間盯著屏幕，屏幕藍光能讓褪黑素的分泌延后大約40分鐘。也就是說，手機一多，警覺系統越“活躍”，完全關不掉，入睡也就成了奢望。

需要說明的是，這種狀態如果長期下去，除了睡不著，情緒和記憶力都可能受影響。不可忽略，也不必恐慌，找到根源才是關鍵。

發現睡眠和情緒問題愈發嚴重，很多人開始糾結：究竟是心理問題，還是身體哪里有毛病？在門診，其實醫生有一套科學的評估流程。

• 首先，會用一些標準量表幫你客觀打分，比如漢密爾頓焦慮量表（HAM-A）或者匹茲堡睡眠質量指數（PSQI），通過問答了解你的內心狀態和睡眠深淺。
• 其次，醫生會推薦做常規體檢，查查甲狀腺功能和基礎的激素水平，有些內分泌異常、甲狀腺問題都可能讓人持續心慌，出現失眠。
• 嚴重的情況下，還可以用多導睡眠監測（類似一個"睡眠運動會"監視器，非日常檢查）觀察夜里的整體狀態。

醫生常說：不是所有焦慮睡不著都是心理問題，生理上的故障不能漏查。這樣能幫助排除隱患，目標是對癥下藥而不是盲目擔心。

真正困擾到了睡眠和生活，科學的辦法并不是硬抗。治療通常有兩大方向：藥物和行為干預。

醫生開藥方案一般遵循“短期為主、劑量為低”的原則，確保有效也減少依賴。更重要的還是結合認知行為療法（CBT-I），這才是長久解決之道。

一位35歲的男性程序員，因外包壓力大失眠焦慮三個月。他在醫生指導下短期服用助眠藥物，同時嘗試CBT-I的“睡眠限制法”：每天規定固定時間上床和起床（即便前一晚失眠也堅持），白天避免小睡。一周后，夜里入睡慢慢容易些了，情緒也沒那么緊繃。

目前的研究顯示，CBT-I對改善失眠和焦慮癥狀的有效率高達70-80%。堅持行為訓練，比長期依賴藥物效果更可持續。

? 睡前90分鐘，是修復睡眠的關鍵時段。這個階段不妨做下面這些小調整：

• 電子設備定時關：睡前一小時關燈，提前關閉手機、電腦和平板，減少屏幕藍光刺激。
• 調低光線：房間燈光盡量柔和甚至微暗，有助于身體釋放睡意。
• 保持臥室涼爽安靜：空調設24-26℃，別太悶，拉好窗簾營造舒適氛圍。
• 固定作息：無論多晚入睡，起床時間盡量恒定，幫助生物鐘慢慢恢復節律。

有些細節小技巧，也很管用，比如：

小建議	作用
溫水泡腳 20 分鐘	幫助放松，促進入睡
輕柔拉伸、冥想	安撫焦慮情緒
閱讀紙質書	輔助入睡，不刺激神經

這些調整都不難，但貴在堅持。很多人一旦把睡前90分鐘變成“放松儀式”，入睡自然就順了。

失眠和焦慮只是現代生活中的“小麻煩”，不是“世界末日”。其實，大多數時候，只要及時覺察和專業干預，困擾就能慢慢減輕。偶爾睡不好很正常，但一旦影響生活，別再死撐著了。合理作息、實用小招和必要時求醫，才是真正對自己負責。身體需要的，是用心修整后的活力，而不是憋了一身疲憊的堅持。