不少人剛入職場、換季或身體出現小警告時，開始關注輕食、自然派飲食。素食成了很多人健康生活的代名詞。但簡單來說，“素食”其實有多種類型——有人只是不吃紅肉，有人連蛋奶都不碰，還有的更傾向植物原型的食物。選擇素食的原因也各有側重：有的是出于環保信仰，有的是為了控制慢性疾病，還有的是希望改善體重或腸胃負擔。

像“純素”（即vegan）完全去除了動物來源的食品，而“蛋奶素”允許吃蛋和奶，這些都有細致區別。現在不少社交網絡和健康平臺都在討論素食話題，但并不是每一種素食都適合每個人。

很多朋友會擔心一個問題：“不吃肉，營養會不會不夠？”其實，只要搭配得當，素食者完全可以攝取到豐富的營養。需要重點關注的有幾個關鍵營養素——蛋白質、鐵、鈣、維生素B12、鋅和Omega-3脂肪酸。下面用一個簡單的表格梳理常見的素食營養需求和優質來源：

關鍵營養素	常見植物性來源	作用
蛋白質	豆制品、堅果、藜麥、豆類	維持體力和肌肉合成
鐵	菠菜、扁豆、南瓜子、強化谷物	預防貧血
鈣	芝麻、杏仁、深綠色蔬菜、豆腐	骨骼健康
維生素B12	強化谷物、部分營養酵母、補充劑	保護神經系統
鋅	豆類、堅果、種子、全谷雜糧	免疫調節
Omega-3脂肪酸	亞麻籽、核桃、奇亞籽	心腦保護

很多人以為只要不吃肉，多吃蔬菜就一定營養健康。其實，想要讓素食餐桌真豐富、身體不出缺口，學會合理搭配非常重要。

• 1. 谷物+豆類=優質蛋白
  例如米飯和扁豆、小米和黃豆這樣的組合，能湊齊必需氨基酸，和肉類蛋白接近。
• 2. 顏色多樣，搭配更全
  一份沙拉中加入胡蘿卜、西蘭花、紫甘藍，不僅誘人食欲，各種維生素和植化素也更充足。
• 3. 堅果與種子定量加
  核桃、亞麻籽、南瓜子富含優質脂肪和微量元素，每天一把（20-30克）為佳。
• 4. 利用發酵、浸泡提升礦物質利用
  豆類與全谷雜糧提前浸泡或做發酵可大幅提高鈣鐵吸收率，減少膳食阻礙。
• 5. 注意烹飪方式
  燉煮、微波、蒸煮比油炸和熏烤更能保留營養素，減少不必要的油脂和致癌風險。

說起來，“吃素健康”的觀念很普遍，但有幾個常見誤區值得聊聊：

• 吃素不用管蛋白質
  實際上植物蛋白和動物蛋白結構不同。如果主食都是米面、青菜，很容易讓蛋白總量不達標。身體缺蛋白，容易感到疲乏，恢復慢。
• 只靠蔬菜補鈣
  部分綠葉菜（比如菠菜）含有草酸，反而影響鈣吸收。優選低草酸蔬菜（如西蘭花、小白菜）和豆制品，效果才更好。
• 不需要關注維生素B12
  很多人忽略了純素食是很難從常規植物食物獲得B12的，長期不足可能出現口腔潰瘍、麻木感等癥狀。
• 堅果能隨便吃
  雖然堅果健康，但高熱量的特性不能無節制，建議每天一小把即可，多則發胖或消化負擔增加。

實操比理論接地氣，下面這份表格幫你秒懂一周素食的合理吃法：

時段	早餐	午餐	晚餐
周一	豆漿+全麥面包+核桃仁	藜麥雜蔬沙拉+紅豆湯	杏鮑菇炒西藍花＋蕎麥飯
周二	玉米粥+雜糧蒸糕+葡萄干	芝麻豆腐+黑米飯+菠菜橙子沙拉	南瓜糙米粥+炒什錦豆干蔬菜
周三	紅棗燕麥粥+堅果碎	全麥饅頭+蒸茄泥+蔥香豆腐	小米飯+山藥木耳炒蘆筍
周四	黑芝麻糊+蘋果片+核桃仁	香菇青豆炒蕎麥飯+菜心拌胡蘿卜	藜麥南瓜粥+雞蛋炒番茄（蛋奶素可加）
周五	燕麥牛油果沙拉杯	豆腐菌湯+紫菜包飯	蒸紅薯+涼拌三色豆
周六	豆奶香蕉麥片	豌豆小米飯+炒四季豆	蕎麥面+燉番薯豆腐
周日	南瓜粥+橙子+花生碎	烤地瓜+豆類小火鍋	炒莧菜+藜麥飯

很多素食者剛開始時精神不錯，但過一陣卻出現輕微乏力或記憶力波動。這時，科學監測營養攝入就顯得尤為重要。不妨用下述方法定期自查與調整：

• 簡單記錄飲食內容：每周抽查兩三天，把攝入的主要蔬菜、蛋白、堅果、主食記下來，對照上面的搭配思路查缺補漏。
• 定時做體檢：尤其關注血常規、鐵、B12、鈣等指標。25歲的王小姐本來狀態良好，半年后發現輕度貧血，后面及時補充營養，有效糾正。
• 關注身體信號：若出現持續乏力、指甲變脆、口腔潰瘍等情況，可能是營養某項微量素輸送不夠，需要調整食材來源。
• 補充劑的輔助：遇到飲食難以滿足（如純素者B12），在醫生建議下合理選用營養素補充劑。
• 身體變化別忽視：食素期間如體重不明原因下滑、經常頭暈，建議去醫院查營養狀況，醫生會根據你的飲食習慣給出個性化建議。