01 生活中容易被忽視的營養“掉隊”—日常現象掃描

早晨趕著上班的王女士常常隨便拿點面包就出門，午飯時又忙于工作，一碗米飯加點小菜應付了事，這樣的現象在不少人中并不罕見。有些人在飯桌上從不挑食，可還是時常覺得沒勁兒。還有中老年人，明明飲食看起來和年輕時一樣，但總有一些說不清的小困擾：指甲變脆、頭發掉得多了，或偶爾頭暈腦脹。

其實，這些細微變化往往被我們誤認為只是年齡的正常反應，但它們有時正是營養悄悄“掉隊”發出的信號。特別對于一些喜歡以方便食品為主、長期生活不規律的上班族和學生群體，以及單純靠饅頭咸菜填飽肚子的老年人來說，這些“小麻煩”容易被忽略掉。

02 明顯的健康警示信號—哪些癥狀不可小覷？

03 為什么會營養不良？主要風險與機理解析

• 飲食單一/飲食不均： 長期只吃傳統主食、幾種配菜，缺乏新鮮蔬果和優質蛋白，會造成維生素、鐵、鋅等微量元素攝入不足。比如部分學生整周吃校食堂套餐，種類有限，難以滿足日常多樣需求。
• 慢性疾病影響： 有些慢性胃腸病、糖尿病、腎病患者，身體吸收和利用能力較差，導致營養利用率降低。研究發現，60歲以上慢性病患者營養不良發生率高達20%左右。
• 年齡相關變化： 老年人胃腸蠕動減弱、咀嚼能力變差，飯量小，吸收功能下降，容易出現慢性缺乏狀態。
• 社會環境因素： 居住獨居、經濟下行時期、突發事件影響（如隔離時物資有限），均有可能讓“吃好飯”變得很難。

04 為什么早篩查營養不良很重要？

很多人認為只有非常瘦弱或重病的人才需要重視營養不良，其實并不是這樣。輕度到中度的營養不良，不僅影響基礎體力和思考效率，還可能讓傷口更難愈合、手術恢復慢。甚至普通的感冒也可能拖得更久。對高齡老人和慢性病患者來說，營養不良會增加跌倒、感染、住院風險，連日常自理能力都可能受影響。

調查顯示，及早發現并改善營養不良，住院患者的平均住院天數減少，可節省顯著的醫療花費。對普通人來說，及時發現改善，也能讓精力和自信回升。

05 營養不良常用篩查與評估方法一覽

06 如何科學地進行營養評估？

1. 詢問體重變化：比如一個月內體重意外下降超過3%，半年內超過5%，要小心。
2. 膳食內容評估：記錄一周內的實際菜單，關注蔬菜、蛋白、堅果、水果和全谷物是否都能涉及。
3. 臨床簡單體查：醫生通過面診、抽血、身體外觀（例如皮膚是否干燥、頭發易斷）判斷缺失情況。
4. 檢測必要項目：如乳糜瀉等特殊吸收障礙時，化驗微量元素和維生素水平能精準發現問題。

07 怎么“補回來”？改善和預防營養不良的實用建議

• 三類食物搭配，補充基礎能量
  牛奶 & 豆制品 ：豐富蛋白，建議每天1杯牛奶，豆腐、豆漿合理穿插；
  全谷物 ：燕麥、糙米、蕎麥等，幫助持續釋放能量。
• 多顏色新鮮蔬菜
  綠色、橙色、紅色蔬菜輪換，維生素和礦物質豐富，建議一日三餐都能有蔬菜的身影；水果宜每日一到兩種。
• 優質脂肪不過量
  橄欖油、花生油、魚類等富含健康脂肪，有助于營養吸收。補充堅果建議一小把為宜。
• 針對特殊人群，酌情加營養粉/高蛋白奶昔
  對于食欲極差或慢性病恢復期的老人，可以在專業營養師的指導下適當增加營養補劑。
• 吃得慢一點，關注咀嚼能力
  特別是牙齒不佳或者胃腸功能下降的人，營養豐富湯粥、燉菜會更易于吸收。
• 適當運動，幫助營養利用
  簡單的伸展、原地走動幫助保持肌肉活力，讓營養物質更好被身體吸收利用。