01 簡單了解核心肌群：背后藏著哪些“小伙伴”？

很多人覺得核心肌群就是腹肌，其實遠不止這些。核心肌群是環繞我們身體中軸（也就是“腰腹+盆骨+部分背部”）的肌肉“團隊”。這些肌肉協作默契，包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、背闊肌、髂腰肌、橫膈膜以及骨盆底肌等。

日常生活中，哪怕只是起身、轉身、甚至深呼吸，核心肌群都在悄悄發力。說它們是身體的“支柱”加“守衛”一點不過分——有點像大廈中既能抗風又能穩固的鋼筋骨架 ???。

02 核心肌群能干啥？聊聊它們的“真本事”

• 維持穩定： 站立不晃，走路不“搖”，都離不開它們穩定的支持。
• 傳遞力量： 舉起重物、踢球、甚至只是伸個懶腰，其實都需要核心協助完成“動力傳遞”。
• 保護脊柱： 這些肌肉還能幫我們穩住腰椎，減少腰背受傷的可能。
• 支持日常活動： 從洗衣做飯到搬快遞，核心肌群通通離不開。

03 運動中的隱形功臣：核心力量表現有多重要？

不只是運動員在高強度訓練中要“拼核心”，普通人打羽毛球、游泳、快走，核心肌群也一樣在“后臺”支持。

有研究顯示，核心力量強的人下肢發力表現、平衡能力都明顯更優（來源：《運動醫學雜志》2022年數據）。
不妨想一想，那些跳高、籃球運動員，核心弱的話根本帶不動身體的“爆發”。

04 日常生活中：核心肌群的“隱身”影響力

單看舉重、運動，很多人以為核心肌群只是健身圈的“專屬”。其實，生活中的許多常規動作都離不開核心：

• 上提行李箱時，保護腰部不受傷
• 蹲下撿手機，一不小心腰扭了？大多是核心不給力
• 坐得太久腰酸背痛，很可能因為核心疲軟

05 核心不強，會有什么健康“麻煩”？

健康隱患不只是“怕受傷”。核心肌群孱弱，可能悄悄帶來這些“小麻煩”：

• 腰背痛高發： 國內外調查均指出，核心力量較差的人群，腰背不適出現率提高了30%~50%。
• 體態走樣： 腹肌支撐不足，容易出現“骨盆前傾”、駝背等問題。
• 運動損傷風險增高： 核心弱的人，跑步、打球扭傷、閃腰的幾率都會增加。
• 老年人跌倒： 二次傷害風險高，部分研究認為核心衰弱是跌倒的重要誘因。

06 如何有效增強核心肌群？實用建議來啦！ ??

07 平衡飲食，也能悄悄助力核心健康

• 高蛋白攝入： 如雞蛋、魚類、豆制品，有助于修復和增強肌肉組織。
  食用建議： 每天入菜，運動后補充更佳。
• 富含膳食纖維： 新鮮蔬菜水果可以幫助保持腸道通暢，讓腹部肌肉受力更“正”。
  食用建議： 餐餐有蔬菜，適量粗糧作為主食。
• 補充微量元素： 鈣、鎂、鉀等礦物質對肌肉收縮和神經穩態至關重要。
  食用建議： 奶制品、堅果和菠菜是好選擇，每天適量。