與胖同行：解密肥胖管理與減重方法的科學(xué)之道
01. 其實(shí)，肥胖離我們的生活并不遙遠(yuǎn)
最近身邊的朋友聚會(huì)，不少人都在談“體重警報(bào)”。在超市選飲料時(shí)，有人會(huì)習(xí)慣性看一眼包裝上的“無糖”字樣。餐桌上吃得慢、挑著吃、分享減肥小妙招，也成了常態(tài)。肥胖悄悄地，已經(jīng)成為現(xiàn)代人的常見話題。
肥胖不僅僅是“大碼衣服”那么簡(jiǎn)單。世界衛(wèi)生組織（WHO）用“體重指數(shù)（BMI）”來衡量超重與肥胖：BMI≥24的時(shí)候?qū)儆诔兀珺MI≥28就是肥胖（中國標(biāo)準(zhǔn)）。它并不是一個(gè)單一數(shù)字，而是遺傳、環(huán)境與生活方式交錯(cuò)的產(chǎn)物。比如，長時(shí)間待在空調(diào)房、久坐、飲食豐富、缺乏運(yùn)動(dòng)，都可能讓身體一點(diǎn)一點(diǎn)囤積脂肪。而且，有些家庭確實(shí)體質(zhì)偏向“長肉”，這其實(shí)和基因有關(guān)系（Loos, R.J.F., "Genetic Determinants of Common Obesity and Their Value in Prediction," Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012）。
小貼士: BMI=體重（kg）÷身高2（m）；自己可以在家測(cè)量一下。
02. 為什么說“瘦下來”變得很重要？
胖到什么程度，才會(huì)影響健康？其實(shí)，肥胖像一個(gè)慢慢變重的背包，起初只是走路費(fèi)勁，時(shí)間一久卻可能帶來不小的麻煩。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖直接增加了心臟病、高血壓、2型糖尿病以及部分腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)（Kopelman, P.G., "Obesity as a medical problem", Nature, 2000）。
| 健康影響 | 表現(xiàn) |
|---|---|
| 高血壓 | 持續(xù)頭暈、血壓升高 |
| 糖尿病 | 多飲多尿、體重忽然變化 |
| 脂肪肝 | 無明顯不適，體檢發(fā)現(xiàn) |
| 關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān) | 上下樓膝蓋不適 |
也有些年輕人，雖然一開始只是BMI剛超標(biāo)，卻在幾年后發(fā)展為糖尿病。比如有位32歲的男性，3年前體重比高中時(shí)多了20斤，近半年發(fā)現(xiàn)體檢血糖值越過了正常線，這才開始警覺。這類例子，其實(shí)很具有代表性。
提醒: 盲目追求快速減重（如極端節(jié)食、過度服藥），反而增加代謝紊亂、營養(yǎng)流失甚至抑郁風(fēng)險(xiǎn)。所以，科學(xué)減重很關(guān)鍵。
03. 胖的原因，真的和別人不一樣？
很多人會(huì)自嘲“喝水都長肉”，其實(shí)這里面還真有不少門道。肥胖受多種因素影響，絕不僅僅是吃多了、動(dòng)少了這么簡(jiǎn)單。
- （1）遺傳因素： 有些家庭確實(shí)傾向于易胖體質(zhì)。這并不是推卸責(zé)任，一項(xiàng)大樣本研究指出，遺傳對(duì)肥胖的影響比例最高可達(dá)50%-70%（Loos, R.J.F., 2012）。
- （2）生活習(xí)慣： 比如，部分上班族習(xí)慣夜宵、外賣為主，而且長期壓力大，睡眠少，這些都會(huì)擾亂人體代謝。例如，有位27歲的女性因?yàn)橐拱囝l繁，半年時(shí)間體重增加了8公斤。
- （3）環(huán)境變化： 城市化進(jìn)程讓人們?cè)絹碓揭蕾嚤憷嬍常\(yùn)動(dòng)空間減少。再加上零食、甜品的誘惑，肥胖更容易找上門來。
- （4）其他醫(yī)學(xué)因素： 有些內(nèi)分泌疾病，比如甲狀腺功能減退，會(huì)讓人控制體重變得困難。但這類比例較低，不能成為主要理由。
需要注意，肥胖并非個(gè)人意志薄弱的結(jié)果。有些人的確耗能低、易吸收、難消耗，這和基因、激素水平都有關(guān)系（Speakman, J.R., "Obesity: The Integrated Roles of Environment and Genetics," The Journal of Nutrition, 2004）。
04. 制定屬于自己的減重方案
并不存在萬能的“瘦身模板”。每個(gè)人的減重路徑其實(shí)都要結(jié)合具體情況量身定制。下面列出幾個(gè)常見的制訂思路：
① 年齡 & 體質(zhì)
不同年齡、身體條件區(qū)別大。40歲以后基礎(chǔ)代謝率下降，減重比20多歲要慢一點(diǎn)。
不同年齡、身體條件區(qū)別大。40歲以后基礎(chǔ)代謝率下降，減重比20多歲要慢一點(diǎn)。
② 生活節(jié)奏
經(jīng)常加班、三餐不規(guī)律的人群，建議設(shè)計(jì)合理飲食和間斷運(yùn)動(dòng)時(shí)間表。
經(jīng)常加班、三餐不規(guī)律的人群，建議設(shè)計(jì)合理飲食和間斷運(yùn)動(dòng)時(shí)間表。
③ 健康狀況
合并疾病（如高血壓、心臟病）者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下減重，避免極端節(jié)食。
合并疾病（如高血壓、心臟病）者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下減重，避免極端節(jié)食。
一位45歲的女性，因有高血壓和膝蓋不好，在專業(yè)營養(yǎng)師幫助下選擇了步行+低糖飲食，半年內(nèi)體重下降5kg，血壓也控制得不錯(cuò)。這種按自身?xiàng)l件制定目標(biāo)，最終達(dá)成減重和健康雙贏。
建議: 如果體重增長明顯，并合并基礎(chǔ)疾病，建議先做全面體檢，尤其是肝、腎功能和血糖、血脂等基礎(chǔ)項(xiàng)目。
05. 飲食管理就是減重的“方向盤” ??
飲食調(diào)整是減肥計(jì)劃中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。不同飲食組合方式，其實(shí)效果各不同，但關(guān)鍵是要易堅(jiān)持，少餓肚子，保證均衡營養(yǎng)。
| 飲食方式 | 原理簡(jiǎn)述 | 實(shí)際體驗(yàn) |
|---|---|---|
| 低碳水化合物飲食 | 降低主食和糖分，促進(jìn)脂肪消耗 | 初期稍有饑餓感，后期適應(yīng)，需注意果蔬攝入 |
| 間歇性禁食 | 限定每日進(jìn)食時(shí)間，空腹階段脂肪分解 | 適合不怕餓、生活作息規(guī)律者 |
| 地中海飲食 | 強(qiáng)調(diào)蔬菜、橄欖油、魚類、堅(jiān)果 | 口味豐富，容易堅(jiān)持 |
| 高蛋白膳食 | 主打雞蛋、魚肉、奶制品，減少脂肪囤積 | 飽腹感強(qiáng)，適合運(yùn)動(dòng)量大的人群 |
實(shí)操時(shí)，可以根據(jù)個(gè)人口味和作息，靈活選擇飲食方式。例如，一位50歲的男性工程師喜歡魚類、堅(jiān)果，就堅(jiān)持地中海飲食，一年減掉了10kg，而且精神狀態(tài)更佳。
飲食推薦： 新鮮蔬果能補(bǔ)充膳食纖維，清蒸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，堅(jiān)果有助心血管健康。適宜量：每天兩份蔬菜、一份水果，每周2-3次魚類。
遇到這些情況建議就醫(yī)： 飲食調(diào)整后出現(xiàn)頭暈、持續(xù)低血糖，或本身患有慢性病時(shí)，請(qǐng)及早向?qū)I(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師求助。
遇到這些情況建議就醫(yī)： 飲食調(diào)整后出現(xiàn)頭暈、持續(xù)低血糖，或本身患有慢性病時(shí)，請(qǐng)及早向?qū)I(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師求助。
06. 運(yùn)動(dòng)到底能幫上多大忙？???♂?
“動(dòng)一動(dòng)，輕松瘦”不是一句空話。適量運(yùn)動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)化，對(duì)健康有很多好處（Swift, D.L. et al., "The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance," Progress in Cardiovascular Diseases, 2018）。
推薦運(yùn)動(dòng)組合：
- 有氧（快走、慢跑、騎行）：每周至少150分鐘分多次完成
- 阻力訓(xùn)練（啞鈴、彈力帶）：每周2-3次
有位36歲的教師，平時(shí)工作忙，開始每天下班后快走半小時(shí)，后來逐步加上周末健身操。雖然初期并沒掉太多體重，但堅(jiān)持3個(gè)月后，腰圍減少了4公分，精神狀態(tài)更好。
有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)難堅(jiān)持，一部分原因是“太累”“太無聊”，也有怕旁人議論。可以揪個(gè)朋友一起，選喜歡的項(xiàng)目；或者用手機(jī)APP打卡，把運(yùn)動(dòng)變成自然的習(xí)慣，而不是任務(wù)。
運(yùn)動(dòng)小竅門：
- 每次運(yùn)動(dòng)不必太久，哪怕15分鐘也有效果
- 感覺疲勞或疼痛，可調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要硬撐
- 運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸，預(yù)防受傷
07. 如何讓體重不會(huì)再“彈回來”？
很多人減肥成功后，體重卻像“彈簧”一樣又反彈。維持健康成果，需要鞏固長期習(xí)慣，而不是只靠短期“狂飆”。
保持輕盈的最好辦法，就是把健康模式變成日常——比如吃飯有主有次、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、保證充足睡眠。不用苛刻自己，但90%的時(shí)間，保持規(guī)律。小部分時(shí)間可以靈活，比如朋友聚會(huì)、節(jié)假日，可以合理享受美食。
長期管理建議：
- 定期自測(cè)體重和腰圍，發(fā)現(xiàn)波動(dòng)即時(shí)調(diào)整
- 每周運(yùn)動(dòng)不少于3次，每次20分鐘起步
- 學(xué)習(xí)壓力疏解方式，比如散步、冥想、聽音樂
- 晚上規(guī)律作息，減少熬夜
其實(shí)，減重的成功不在于速度，而是能否持之以恒。不必和別人比，只要比上一季度的自己更健康即可。和體重“和平相處”，日子自然更順。
參考文獻(xiàn)
- Kopelman, P. G. (2000). Obesity as a medical problem. Nature, 404(6778), 635-643.
- Loos, R. J. F. (2012). Genetic Determinants of Common Obesity and Their Value in Prediction. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 26(2), 211-226.
- Speakman, J. R. (2004). Obesity: The Integrated Roles of Environment and Genetics. The Journal of Nutrition, 134(8), 2090S-2105S.
- Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2018). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206-213.
