你是否在超市貨架前困惑過，各種“含維生素礦物質”的零食到底有沒有用？其實，微量營養素是身體里用量很小卻必不可少的一類關鍵物質，主要包括各種維生素和礦物質。雖然每天所需的量只占到你食物的極小一部分，但它們的地位一點也不“微不足道”。

很多人以為，只有蛋白質、碳水和脂肪才影響健康，其實少了這些微量營養素，身體的復雜工廠會像缺了潤滑油一樣——雖然短期“不顯山不露水”，但長期卻可能“卡殼”。

微量營養素在人體內部參與了無數精密反應。比如維生素A如果長期缺乏，眼睛容易怕光、干澀，甚至出現夜盲；鐵攝入不足會導致貧血，讓人動不動就頭暈、走幾步就累。如果免疫系統總是“掉鏈子”，很有可能體內鋅水平偏低。

健康影響：缺乏不同微量營養素會造成多種不適甚至慢性疾病，早期信號有時并不明顯。例如有位24歲的女生，近年經常感到乏力和反復口腔潰瘍，經檢測提示鋅和鐵都明顯偏低。調整飲食后兩個月，體力和精神狀態都恢復了不少。這類例子說明微量營養素雖少，但作用很大。

• 孕婦：需要補充葉酸和鐵，支持胎兒發育。比如王女士剛懷孕3個月，根據產檢建議每天補充葉酸片，同時增加瘦肉類和豆制品。
• 兒童：生長發育快，缺鋅會影響食欲和智力。實際中，日常早餐多加一勺芝麻醬或核桃碎，小孩吃飯胃口會略有提升。
• 老年人：鈣和維生素D的需要增加。比如67歲張大爺膝蓋不適，經查發現維生素D不足，持續食用低脂奶與雞蛋后，骨密度檢查顯示有明顯改善。

1. 飲食習慣單一：長期只愛主食或肉類，忽略果蔬和雜糧，容易掉進“微量營養素赤字”里。
2. 加工食品攝入多：不少方便面、肉制品在加工過程中丟失了部分維生素和礦物質，時間一長，身體就會出現“拆東墻補西墻”的營養循環。
3. 吸收障礙：胃腸道問題（如慢性胃炎）會讓身體利用微量營養素的效率降低。有研究指出，消化吸收障礙人群發生多種維生素缺乏的風險能升高2.5倍(Wang et al., 2022)。
4. 特殊生理狀態：懷孕、青少年發育、疾病期間，需求量“水漲船高”；不及時補充，很容易出問題。
5. 年齡因素：隨著年紀增長，胃腸吸收功能弱下來，老人最容易出現維生素B12與鈣的缺乏 (Allen, 2009)。

• 主食多樣、餐餐有蔬菜：簡單地說，換著花樣吃，搭配搭配，五谷輪換更健康。
• 每天吃點堅果：核桃、花生、腰果等拌在早餐燕麥里，或者單獨當零食，都是獲取微量營養素的好方法。
• 適量攝入優質蛋白：如魚、蝦、豆制品，補充鐵和鋅。
• 陽光下走一走：適度日曬有助于合成維生素D。特別是冬春季，不妨在陽臺曬曬太陽。
• 必要時補充劑輔助：如果飲食難以滿足每日需要，如孕婦、素食者、老人等，可在醫生建議下用正規補充劑。比如維生素D滴劑、鐵劑等，避免自行長期大劑量服用。
• 定期體檢，監測指標：建議每年查血常規等指標，如果發現紅細胞偏低、免疫功能下降，可咨詢醫生針對性查微量營養素水平。

說起來，增補微量營養素不用追求“全能菜單”，多留心自己的飲食多樣、身體狀態有無變化，養成定期追蹤健康的習慣，就已經走在了安全路上。偶爾忙碌沒照顧好嘴，也不必緊張。關鍵是做到“小事常做”，健康也就悄悄積累起來了。

1. Allen, L. H. (2009). Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and Nutrition Bulletin, 30(2), S20-S34.
2. Wang, A. Y., Abraham, A. G., & Chang, P. (2022). The risk of multiple vitamin and mineral deficiencies among gastrointestinal disorder patients. Journal of Nutrition, 154(3), 569–578.
3. Mason, J. B., & Sanders, T. A. B. (2020). Vitamins, minerals, and supplements: Natural health products in perspective. The New England Journal of Medicine, 383(6), 567-575.