營養缺乏常常不像感冒那樣來得突然。很多人初期只覺得偶爾沒力氣、指甲容易斷，或者總覺得皮膚干燥。直到身體發出更明顯的信號，像頭發變脆、口腔潰瘍反復、感冒拖很久才好，才開始警覺。
說起來，有位25歲的白領小顧，大學畢業剛入職，經常加班晚飯隨便吃，半年后突然發現月經不規律，還經常感到頭暈——才查出是鐵和維生素B12缺乏。這種例子在臨床上很常見。

營養過剩的故事經常在愛吃甜食和油膩食品的家庭中上演。有些人覺得自己體重沒變化就“沒事”，其實脂肪在腹部悄悄堆積、血壓和血糖漸漸變高。
40歲的李先生，業務應酬頻繁，大魚大肉成習慣，三個月體檢查出血脂異常——除了偶爾覺得口渴和晚上愛醒來，幾乎沒什么明顯不適。等到健康篩查發現，往往病已“潛伏”很久。

其實，無論是缺乏還是過剩，問題都在于營養攝入和身體所需間的“不對稱”。
主要不同：

• 對免疫的影響：缺乏時，免疫力下降，易生病；過剩時，免疫系統因“脹滿”也可能失調，反而容易發生炎癥反應。
• 慢性病風險：長期營養缺乏的人，更易患骨質疏松、貧血等；而營養過剩是肥胖、2型糖尿病的“推手”。

數據顯示，2019年全球有近19億成年人體重超標，而同時營養素缺乏仍困擾超過20億人（World Health Organization, 2021）。

研究發現，每天多坐一小時，2型糖尿病風險增加13%（Gr?ntved & Hu, 2011）。這說明，不僅吃得多，動得少同樣是“推手”。

小小的營養素，對身體卻有著不可替代的作用。缺乏時，影響往往被“小題大做”：

• 貧血：長時間鐵、葉酸或維生素B12攝入不足，出現乏力、面色蒼白。
• 骨質疏松：缺鈣和維生素D，骨骼變脆易骨折。
• 發育障礙：兒童青少年時期，蛋白質、微量元素不足會影響身高、智力。

例如，13歲的初中生亮亮因挑食，身高體重低于同齡人，兩年后復查，骨齡明顯滯后。
還需留心，長期營養不足還可能影響情緒、注意力甚至心臟等器官功能（Micha et al., 2017）。

其實，“吃得太好”也暗藏不少麻煩。身體過度儲存能量，易引發代謝紊亂：

• 肥胖：脂肪堆積影響心臟、關節。
• 高血壓、高血脂：血管壁“受累”，增加中風和心梗的機會。
• 2型糖尿病：胰島素作用減弱，血糖“失控”。

有研究（HRIDAY等，2018）顯示，腰圍大于90厘米的男性，心血管風險顯著升高。肥胖、三高、慢性疾病往往聯動出現，讓生活質量大打折扣。

吃得對，就能給身體“加分”。科學飲食不難做到，關鍵是真正落實到每一頓飯。

飲食這件事，說復雜也復雜，說簡單也簡單。多問問自己：最近是不是總是頭暈沒精神，或者腰圍突然大了？
營養缺乏令人無力，營養過剩又易惹病。其實，健康并不神秘。慢慢調整，更關心自己的每一口飯，讓身體和心情都能悄悄變好。
不是人人都要做嚴格的飲食管理者，只要在日常飲食中多一些選擇，偶爾關注一下身體的小變化，健康其實離你很近。
吃得雜一點，動得勤一點，就是最好的“調味品”。