動(dòng)起來(lái)，健康糖尿病：運(yùn)動(dòng)療法的奇妙之旅
01 身邊的健康困擾：到底什么是糖尿病？
家里有親戚飯后總覺(jué)得口渴，上廁所的次數(shù)也變多了。你有沒(méi)有注意到，有些朋友體重莫名下降，看起來(lái)總是疲憊？其實(shí)，這些平時(shí)不太在意的小變化，背后很可能就藏著糖尿病的信號(hào)。
糖尿病是一種慢性病，說(shuō)白了就是身體里的胰島素（幫助我們利用血糖的一種激素）出了問(wèn)題，導(dǎo)致血液中的糖分不正常地升高。主要分兩種——1型（多見(jiàn)于青少年）和2型（多數(shù)成年人），還有一種妊娠糖尿病，是懷孕期間才會(huì)出現(xiàn)的特殊類型。
雖然表面上癥狀不算劇烈，但沒(méi)及時(shí)發(fā)現(xiàn)和管理，后果可不輕。其實(shí)，早點(diǎn)理解糖尿病的本質(zhì)，對(duì)后續(xù)管理非常有好處。
02 運(yùn)動(dòng)療法是什么？為什么說(shuō)它對(duì)糖尿病很重要
“運(yùn)動(dòng)療法”四個(gè)字，聽(tīng)起來(lái)像是醫(yī)生的建議，但其實(shí)很生活化。簡(jiǎn)單來(lái)講，就是計(jì)劃性地動(dòng)一動(dòng)，比如每天快走半小時(shí)，有意識(shí)地做體操，都是運(yùn)動(dòng)療法的一種表現(xiàn)。 ???♂?
- 它不是單純健身，更是幫助血糖平穩(wěn)、減輕并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)的手段。
- 做運(yùn)動(dòng)讓肌肉利用血糖的效率提高，胰島素的工作壓力就減輕了。
- 堅(jiān)持下來(lái)還能提升心情，讓生活更有活力。
03 運(yùn)動(dòng)療法為什么對(duì)糖尿病患者這么有用？
| 益處 | 具體表現(xiàn) |
|---|---|
| 血糖管理 | 運(yùn)動(dòng)能讓細(xì)胞更容易吸收葡萄糖，幫助血糖下降。像王叔叔，62歲，堅(jiān)持每天快走，三個(gè)多月后復(fù)查，空腹血糖從8.2 mmol/L降到6.5 mmol/L（僅為案例說(shuō)明，非絕對(duì)療效）。 |
| 胰島素更高效 | 鍛煉會(huì)提高身體對(duì)胰島素的反應(yīng)，也就是大家常說(shuō)的“敏感了”。 |
| 控制體重 | 運(yùn)動(dòng)消耗能量，還能加速脂肪代謝，對(duì)于體重控制很有幫助。 |
| 改善心情 | 規(guī)律運(yùn)動(dòng)能讓大腦分泌出讓人痛快的物質(zhì)，比如“內(nèi)啡肽”，進(jìn)一步減少壓力和焦慮。 |
04 哪些運(yùn)動(dòng)更合適？安全又有效的選擇
很多朋友以為只有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才有用，其實(shí)輕松活動(dòng)同樣有效，關(guān)鍵在于可持續(xù)和安全性。下面這些運(yùn)動(dòng)，糖尿病患者普遍都能?chē)L試——
快步走
無(wú)需裝備，隨時(shí)上手，最適合初學(xué)者。建議每天20-30分鐘，量力而為。
游泳
對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，適合各種體型，由于控溫，適合夏天或關(guān)節(jié)不舒服的人。
瑜伽/太極
動(dòng)作溫和，有助于拉伸和呼吸，適合喜歡安靜的朋友。
騎行
如果你膝蓋健康，騎單車(chē)可以鍛煉下肢，也挺適合戶外愛(ài)好者。
實(shí)際提醒：有位45歲的女士王女士，血糖不穩(wěn)定，因試圖模仿網(wǎng)絡(luò)激烈健身，被低血糖困擾。這個(gè)例子讓我們知道——合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遠(yuǎn)比追求速度和花哨動(dòng)作重要。
05 如何開(kāi)始安全的運(yùn)動(dòng)療法？實(shí)用操作建議
- 個(gè)人定制計(jì)劃
首先咨詢醫(yī)生，根據(jù)自己的健康狀況定下可行的目標(biāo)，比如每周150分鐘的中等活動(dòng)。對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人，循序漸進(jìn)很重要。 - 監(jiān)測(cè)血糖變化
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的新手，運(yùn)動(dòng)前后記得測(cè)血糖。如果用藥，要了解藥物對(duì)血糖的影響。有些糖尿病人運(yùn)動(dòng)途中出現(xiàn)低血糖（頭暈、冒汗），這時(shí)候可以吃點(diǎn)含糖小零食緩解，但這種情況不算多，說(shuō)起來(lái)還是安全為主。 - 合適的時(shí)間與地點(diǎn)
飯后1小時(shí)左右開(kāi)始鍛煉，對(duì)大部分糖尿病患者最為安全。避免在特別熱或寒冷的環(huán)境下劇烈運(yùn)動(dòng)，散步、家附近廣場(chǎng)跳操都不錯(cuò)。 - 合適的穿著和裝備
特別是腳部保護(hù)，穿舒適、透氣、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，減少磨損，預(yù)防傷口。 - 運(yùn)動(dòng)日志
簡(jiǎn)單記錄每天的活動(dòng)情況（可以用手機(jī)APP），這樣方便醫(yī)生或自己隨時(shí)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。
06 運(yùn)動(dòng)遇上飲食，血糖管理效果翻倍
單靠鍛煉當(dāng)然好，但配合正確飲食，調(diào)整起來(lái)比單打獨(dú)斗省力多了。研究里，多數(shù)糖尿病人若能保證運(yùn)動(dòng)加飲食合理搭配，血糖值達(dá)標(biāo)率會(huì)上升(Thomas et al., 2006)。
| 推薦食物 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 全谷物（燕麥、糙米、藜麥） | 釋放能量慢，幫助穩(wěn)定血糖 | 主食適量加入，飯量適中 |
| 堅(jiān)果（核桃、杏仁） | 含有健康脂肪，有助于心血管健康 | 適當(dāng)吃幾顆，代替部分零食 |
| 深色蔬菜（西藍(lán)花、菠菜） | 纖維豐富，增加飽腹感，支持血糖平穩(wěn) | 每餐有一份，燉煮或涼拌皆可 |
| 優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉、魚(yú)、豆腐） | 支撐代謝，減少過(guò)度血糖波動(dòng) | 常規(guī)餐中間隔攝取，搭配主食一起吃 |
07 日常管理：找到你自己的節(jié)奏
每個(gè)人的生活環(huán)境、習(xí)慣都不一樣，糖尿病的管理沒(méi)有絕對(duì)統(tǒng)一的方法。真實(shí)的案例，比如58歲的周叔叔，平時(shí)和孫子去公園，走路運(yùn)動(dòng)成了他的樂(lè)趣。他說(shuō)，“不是我去運(yùn)動(dòng)，而是我在和家人玩耍，把運(yùn)動(dòng)融進(jìn)生活，反倒堅(jiān)持下來(lái)了。”
其實(shí)，運(yùn)動(dòng)就是這樣，慢慢地，變成日常的一部分。只要邁出第一步，身體的小變化就會(huì)慢慢積累。別把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成壓力，有點(diǎn)不舒服的時(shí)候，也可以跟醫(yī)生聊一聊，及時(shí)調(diào)整方案，保證安全和效果并重。
- Colberg, S. R., Sigal, R. J., Fernhall, B., Regensteiner, J. G., Blissmer, B. J., Rubin, R. R., ... & Braun, B. (2010). Exercise and Type 2 Diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association Joint Position Statement. Diabetes Care, 33(12), e147-e167.
- Thomas, D. E., Elliott, J., & Naughton, G. A. (2006). Exercise for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002968.
- Umpierre, D., Ribeiro, P. A. B., Kramer, C. K., Leita, C. B., Zucatti, A. T. N., Azevedo, M. J., ... & Schaan, B. D. (2011). Physical Activity Advice Only or Structured Exercise Training and Association with HbA1c Levels in Type 2 Diabetes: A systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 305(17), 1790-1799.
