很多人轉為素食后，都會被家人關心一句：“能不能補充夠營養？”其中，維生素B12是最常被提及的一項。其實，B12在人體中主要參與神經功能和紅細胞生成，沒有它，大腦會變得“糊涂”，身體也容易感到無力。

對素食者來說，B12有些特別。它并不像維生素C那樣能從蔬果中隨手獲得，而是廣泛存在于動物性食物。如果完全不吃肉蛋奶，時間長了，很容易讓身體慢慢出現小變化，比如偶爾頭暈、記憶力下降，甚至情緒低落。這種輕微的“信號”，往往很難第一時間察覺。

說起來，B12幾乎只藏在動物性食物里。這是為什么素食圈總把它當作“必修課”的原因。但素食也并非“無計可施”，只是路徑需要合理規劃。

市面上的B12補充品品類繁多，第一次購買往往有些暈頭轉向。其實，選適合自己的類型，關注吸收率和使用方式，就能用得安心。

• 氰鈷胺素（Cyanocobalamin）：最常見、價格親民，對大多數人都安全有效。
• 甲基鈷胺素（Methylcobalamin）：吸收更快，適合吸收障礙或特別關注神經健康的人群，但價格略高。
• 服用方式：含片、膠囊、噴霧或滴劑都可以。不少人覺得含片能直接被口腔黏膜吸收，效果更佳。如果有胃腸道吸收障礙，可以考慮口服吸收率高的類型或醫師建議下注射。

很多人會問：“B12到底要補多少？”答案和年齡、身體狀況相關。各大權威機構的推薦有輕微差異，這里結合常用數據，方便素食者科學安排。

• 加強補充時，推薦1000μg/周的補充劑口服，也有每日25–100μg的低劑量方式。
• 補充過量B12通常不會引發健康風險，因為多余部分會被身體直接排出。但仍建議按需選用，不必追求超高劑量。

身體缺乏B12時，最初的信號并不明顯，幾乎像手機電量低時只閃一格電池，后期才會出現真正的“警報”。

• 初期變化（輕微、偶爾）：容易困乏、注意力渙散、偶爾手腳發麻。有位32歲的男性素食者，開始只是午后困乏，后來經血檢發現B12低于正常值。
• 進展表現（持續、嚴重）：持續乏力、貧血、情緒波動明顯，甚至反應遲鈍。如果神經受損，可能還會出現刺痛感或行動不穩。
• 嬰幼兒或孕期女性：缺B12可能影響大腦發育，對孩子一生有影響，成年人則可能記憶力、協調性明顯下降。

想讓B12成為生活“常客”，并不難，簡單幾個習慣就夠了。關鍵是別等到癥狀來了才想起補充。

維生素B12對素食者來說，是生活中“容易忽略的小零件”，補對了，生活松弛，精力充沛。只要合理安排，只要記得每年做下營養檢測，素食也能吃得健康又放心。飲食本該有選擇，B12也能有方法，科學添一勺，“輕松素”一點都不難。