壓力與精神疾病：解鎖心理健康的神秘之門
01 生活中常見的“隱形壓力”
早晨起床，微信上工作群的消息一條接一條，孩子還在鬧情緒，要趕著送他去幼兒園，自己卻還沒顧得上吃早餐。類似這樣的匆忙日常，很多人可能都經(jīng)歷過。其實(shí)，壓力就藏在這種看似普通的瑣碎中，并不是只有突如其來的大事才會(huì)讓人焦慮。
對(duì)多數(shù)人來說，壓力表現(xiàn)得并不明顯，往往用“沒關(guān)系”“還能撐”一帶而過。但長期忽略這些“小波瀾”，久而久之有可能對(duì)心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。
02 什么是精神疾病？
精神疾病，是指影響一個(gè)人情緒、思維、行為甚至與人互動(dòng)的各種問題。它們可能看不見摸不著，卻實(shí)實(shí)在在地影響著生活。像焦慮、抑郁、強(qiáng)迫癥、雙相障礙等等，都是常見的類型。
| 常見精神疾病 | 簡單描述 |
|---|---|
| 焦慮癥 | 經(jīng)常感到緊張擔(dān)心，難以控制負(fù)面預(yù)期 |
| 抑郁癥 | 長期低落，對(duì)平常喜歡的事失去興趣 |
| 雙相障礙 | 時(shí)而情緒高漲、精力充沛，時(shí)而深度低落 |
| 強(qiáng)迫癥 | 控制不住地反復(fù)做某些動(dòng)作或思考 |
03 壓力來自哪些角落？
壓力并不總是“壞”的，有時(shí)能讓我們有動(dòng)力，但太多就會(huì)帶來負(fù)擔(dān)。簡單來說，壓力是身體和情緒對(duì)挑戰(zhàn)的反應(yīng)，來源很多元。常見的壓力源主要有以下幾種：
- 工作中的高強(qiáng)度任務(wù)、繁雜的人際關(guān)系
- 學(xué)業(yè)壓力，以及升學(xué)、就業(yè)的競爭
- 家庭瑣事、親子關(guān)系摩擦
- 重大生活變動(dòng)，比如搬家、失業(yè)、離婚等
- 慢性健康問題，也能引發(fā)持續(xù)的心理波動(dòng)
04 高壓力真的能導(dǎo)致精神疾病嗎？
說起來，長期高壓并不會(huì)馬上把一個(gè)健康的人“推向”精神疾病，但它確實(shí)是一種風(fēng)險(xiǎn)因素。研究發(fā)現(xiàn)，高壓力狀態(tài)下，人體內(nèi)的皮質(zhì)醇（一種應(yīng)激激素）長期偏高，會(huì)影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)的平衡。這可能成為引發(fā)焦慮癥、抑郁癥或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）等疾病的“推手”。[1]
當(dāng)然，個(gè)人應(yīng)對(duì)能力、基因背景也起著關(guān)鍵作用。并不是所有壓力大的人都會(huì)生病，但壓力確實(shí)可能推高患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
05 壓力對(duì)大腦有什么影響？
大腦是“情緒的指揮部”。當(dāng)壓力來臨，身體會(huì)自動(dòng)釋放腎上腺素、皮質(zhì)醇等激素，相當(dāng)于給大腦“拉響警報(bào)”。長時(shí)間保持這種緊繃狀態(tài)，可能會(huì)讓大腦的一些區(qū)域變得更敏感，難以“關(guān)機(jī)”休息。
有科學(xué)家把大腦比作一個(gè)復(fù)雜的信息網(wǎng)絡(luò)：壓力過大就像網(wǎng)絡(luò)線路反復(fù)高負(fù)荷工作，容易出現(xiàn)“掉線”或“短路”。這時(shí)，睡眠變差、思維易卡殼、情緒變得波動(dòng)，也就不奇怪了。
06 如何分辨“壓力大”還是“精神疾病”？
很多人一遇到不開心就懷疑自己“是不是抑郁了”，其實(shí)不必過度緊張。兩者雖然有交集，但并不是一回事。一般來說，壓力通常表現(xiàn)為偶爾煩躁、短暫失眠或者注意力下降——這種狀態(tài)往往和具體事件相關(guān)，一旦事情過去，人慢慢能自我恢復(fù)。
| 信號(hào) | 壓力反應(yīng) | 可能的精神疾病風(fēng)險(xiǎn) |
|---|---|---|
| 心情變化 | 偶爾低落/暴躁 | 持續(xù)幾周以上的情緒低落 |
| 睡眠問題 | 偶發(fā)性失眠 | 持續(xù)嚴(yán)重或反復(fù)失眠 |
| 興趣減退 | 臨時(shí)沒興趣做事 | 長時(shí)間對(duì)所有事情都無興趣 |
07 管理壓力，怎樣保護(hù)心理健康？
壓力不可避免，但通過合理方法，我們可以做有效調(diào)節(jié)。從心理調(diào)適到日常飲食、運(yùn)動(dòng)，都能幫助大腦恢復(fù)平衡。
- 定期運(yùn)動(dòng)： 比如每天快走30分鐘，能提升身體耐力，也有助大腦分泌“內(nèi)啡肽（土味幸福素）”。
- 均衡飲食： 適合補(bǔ)腦的食材有牛奶、堅(jiān)果、鮭魚等，能為神經(jīng)細(xì)胞提供養(yǎng)分，每天換著吃效果更佳。
- 心理練習(xí)： 正念冥想、深呼吸訓(xùn)練，每天花上10分鐘，能改善緊張感。
- 社交連接： 保持與親友溝通，有時(shí)只是聊聊天、分享笑話，足以緩解郁悶心情。
- 尋求專業(yè)幫助： 遇到難以自行調(diào)節(jié)的煩惱時(shí)，及時(shí)尋找心理健康服務(wù)，進(jìn)行心理咨詢或者短期心理治療。
| 食物名稱 | 主要功效 | 吃法建議 |
|---|---|---|
| 鮭魚 | 含有豐富的歐米伽-3脂肪酸，有助神經(jīng)系統(tǒng)健康 | 一周2-3次，每次100克左右 |
| 核桃 | 富含EPA和抗氧化物，有利減輕焦慮 | 每天一把，作為加餐 |
| 酸奶 | 有益腸道菌群，間接影響心理情緒 | 每天1杯，早餐或下午茶 |
08 一點(diǎn)總結(jié)，行動(dòng)起來
心理健康和身體健康一樣需要關(guān)心。很多人習(xí)慣扛著、忍著，其實(shí)主動(dòng)用點(diǎn)辦法管理壓力，長期下來更受益。心理出現(xiàn)“感冒”并不可怕，關(guān)鍵是你愿不愿意找出方法和人一起幫忙。別給自己太大壓力，正視情緒的波動(dòng)，學(xué)點(diǎn)簡單的心理健康知識(shí)，每個(gè)人都能邁出積極的一步。
生活的難題無法一夜解決，慢慢調(diào)整，每天一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步，就是最有效的自我關(guān)懷。
主要參考資料
- McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006
- Kessler, R. C., Chiu, W. T., Demler, O., & Walters, E. E. (2005). Prevalence, severity, and comorbidity of twelve-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R). Archives of General Psychiatry, 62(6), 617-627. https://doi.org/10.1001/archpsyc.62.6.617
- Wang, C., Pan, R., Wan, X., et al. (2020). Immediate Psychological Responses and Associated Factors during the Initial Stage of the 2019 Coronavirus Disease (COVID-19) Epidemic among the General Population in China. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(5), 1729. https://doi.org/10.3390/ijerph17051729
