1. 什么是網(wǎng)球肘？
其實(shí)，很多人小時(shí)候或成年后第一次聽到“網(wǎng)球肘”這個(gè)說法，都以為和打網(wǎng)球脫不了干系。但實(shí)際上，即便從未摸過網(wǎng)球拍，這個(gè)小麻煩也可能找上門。日常生活中反復(fù)提重、擰毛巾、用力搬東西，甚至炒菜時(shí)用力翻鍋，都會(huì)讓肘部外側(cè)那些負(fù)責(zé)伸手腕和手指的小肌腱受累。
網(wǎng)球肘，醫(yī)學(xué)上叫“肱骨外上髁炎”，意思是肘部外上方的肌腱組織發(fā)生了慢性勞損和微小撕裂。初期的時(shí)候，癥狀常常很模糊，比如偶爾搬個(gè)重物后，肘子那兒酸酸的，只要不太在意，很容易錯(cuò)過治療的最佳時(shí)機(jī)。但如果忽略，疼痛可能會(huì)變本加厲，讓簡(jiǎn)單的生活小動(dòng)作都變得“卡殼”。
2. 康復(fù)期的重要性
光靠止痛藥或者“扛一扛”并不會(huì)讓網(wǎng)球肘好得徹底。一個(gè)35歲的辦公室男士，曾因?yàn)榘疽拐砦募由霞覄?wù)活，突然感覺右手肘外側(cè)隱隱作痛，以為歇幾天就會(huì)消失。結(jié)果幾周后，刷牙、擰瓶蓋都開始吃力。最終還是靠系統(tǒng)的康復(fù)訓(xùn)練和規(guī)避某些動(dòng)作，才逐漸恢復(fù)如常。
說起來，網(wǎng)球肘康復(fù)并不是簡(jiǎn)單“養(yǎng)著不動(dòng)”。康復(fù)期像修路一樣，要保證損傷處有足夠的休息，也離不開循序漸進(jìn)的功能鍛煉。這段時(shí)間若沒保護(hù)好，或者頻繁提重，一不小心舊病容易反復(fù)。
| 康復(fù)期目標(biāo) | 可做的事情 | 應(yīng)避免的動(dòng)作 |
|---|---|---|
| 減輕癥狀 | 熱敷、放松按摩 | 突然發(fā)力提重物 |
| 恢復(fù)功能 | 輕微伸展訓(xùn)練 | 用力搬拎 |
| 增強(qiáng)肌力 | 指定康復(fù)鍛煉 | 反復(fù)旋轉(zhuǎn)手腕動(dòng)作 |
3. 為什么康復(fù)期提重物有危險(xiǎn)
在網(wǎng)球肘恢復(fù)的過程中，很多人被“我已經(jīng)不怎么疼了”的假象所迷惑，剛覺得好轉(zhuǎn)就迫不及待地提桶水、拎快遞。但肘關(guān)節(jié)的肌腱修復(fù)其實(shí)非常慢，過早出力，相當(dāng)于剛補(bǔ)好的墻又被撞了幾下，表面看著沒事，實(shí)際上是在反復(fù)加重舊傷。
研究發(fā)現(xiàn)，如果在康復(fù)早期進(jìn)行頻繁負(fù)重或持續(xù)提重，很可能讓炎癥再度加劇，還會(huì)延長(zhǎng)康復(fù)時(shí)間（Coombes et al., 2015）。對(duì)于本身有糖尿病或者手部職業(yè)勞損史的人，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。有的一旦傷情反復(fù)，可能出現(xiàn)持續(xù)的功能障礙，恢復(fù)期更長(zhǎng)。
4. 正確提重物的方法和姿勢(shì)
很多生活場(chǎng)景繞不開提重物，比如買菜、倒垃圾、搬行李。康復(fù)階段不是不能提東西，但方式要講究些。下面簡(jiǎn)單總結(jié)出實(shí)用的小技巧：
- 重物要靠近身體，雙手分擔(dān)壓力，不要只用患側(cè)手臂發(fā)力。
- 屈肘、屈腿，從膝蓋蹲下，將重物靠近身體，慢慢起身。
- 避免手腕在提重物時(shí)大幅度翻轉(zhuǎn)，最好讓手臂自然下垂，手背向上或向內(nèi)。
- 不著急，動(dòng)作放慢。如果感到局部拉扯或不適，立即停止動(dòng)作。
5. 康復(fù)期的自我監(jiān)測(cè)
堅(jiān)持做康復(fù)操、學(xué)著科學(xué)提重還不夠，最好能留意肘部的各種小信號(hào)。有些人誤以為只要不疼就是在“康復(fù)路上一路順風(fēng)”，其實(shí)偶爾也會(huì)有輕微不適需要引起注意。比如下樓梯時(shí)拿重東西，會(huì)感覺肘外側(cè)略微發(fā)緊，這時(shí)最好暫停帶負(fù)重動(dòng)作。
如何自測(cè)？
- 疼痛等級(jí)記錄：每天用1-10分打個(gè)分，發(fā)現(xiàn)上升趨勢(shì)及時(shí)休息。
- 肘關(guān)節(jié)活動(dòng)度：能否順利伸直、彎曲，動(dòng)作時(shí)是否有“卡殼”或酸脹？
- 局部溫度變化：炎癥加重時(shí)會(huì)有發(fā)熱（可用手背感受），發(fā)現(xiàn)異常即減少活動(dòng)。
- 腫脹或紅腫：突然腫脹屬于不正常，應(yīng)暫停鍛煉。
6. 尋求專業(yè)指導(dǎo)和支持
對(duì)于很多人來說，去醫(yī)院做康復(fù)，可能覺得太“正式”，但網(wǎng)球肘其實(shí)很考驗(yàn)專業(yè)的恢復(fù)方案。有一位42歲的女教師，早期沒把肘部酸脹當(dāng)回事，后來自己網(wǎng)上查了些鍛煉方法反復(fù)練習(xí)，結(jié)果幾個(gè)月病情反復(fù)，到專業(yè)康復(fù)科咨詢后才總算緩解。
- 專業(yè)物理治療師可以根據(jù)每個(gè)人肌力情況，定制不同的康復(fù)計(jì)劃。
- 醫(yī)生可以幫忙判斷恢復(fù)進(jìn)度，有沒有必要暫停高強(qiáng)度活動(dòng)，是否需要輔助治療（如理療、電刺激等）。
- 有些人情況復(fù)雜，比如合并慢性疾病或關(guān)節(jié)本身結(jié)構(gòu)問題，更需要多學(xué)科聯(lián)合管理。
7. 網(wǎng)球肘康復(fù)的飲食和日常調(diào)養(yǎng)
日常養(yǎng)護(hù)不僅僅是靠鍛煉。其實(shí)飲食對(duì)康復(fù)也有幫助，不少富含蛋白質(zhì)和膠原蛋白的食物，有助于肌腱修復(fù)。常見推薦如下??
| 食物類型 | 推薦理由 | 建議攝入方式 |
|---|---|---|
| 魚類（如三文魚） | 含豐富的Omega-3脂肪酸，有助炎癥恢復(fù) | 每周2次清蒸或燉煮 |
| 雞蛋 | 高蛋白，幫助肌肉和肌腱修復(fù) | 每天1-2個(gè)為宜 |
| 豬骨或牛骨湯 | 提供膠原蛋白，輔助彈性組織修復(fù) | 兩三天喝一次，清淡少鹽 |
| 蔬菜水果 | 維生素C促進(jìn)膠原合成 | 搭配主餐，每天攝入 |
實(shí)用行動(dòng)清單
- ? 適當(dāng)休息和合理鍛煉并重，避免忽冷忽熱的負(fù)重行為
- ? 提重物前調(diào)整姿勢(shì)，用兩只手分擔(dān)壓力
- ? 每天觀察肘部狀態(tài)，用手機(jī)記錄變化
- ? 飲食合理搭配，關(guān)注優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
- ? 癥狀反復(fù)不可自作主張，應(yīng)盡快就醫(yī)
網(wǎng)球肘不是遙不可及的“小麻煩”，正確對(duì)待與積極配合，日常生活照樣可以自在輕松。
文獻(xiàn)參考
- Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Tennis elbow: Clinical review. BMJ, 350, h418. https://doi.org/10.1136/bmj.h418
- Sanders, T. L., Maradit Kremers, H., Bryan, A. J., Kremers, W. K., Ransom, J. E., Morrey, B. F., & Sanchez-Sotelo, J. (2015). The epidemiology and health care burden of tennis elbow: A population-based study. American Journal of Sports Medicine, 43(5), 1066–1071. https://doi.org/10.1177/0363546514563664
- Smidt, N., van der Windt, D. A., Assendelft, W. J., Devillé, W. L., Korthals-de Bos, I. B., & Bouter, L. M. (2002). Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: A randomised controlled trial. Lancet, 359(9307), 657-662. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)07811-X
