誰都有過“容易感冒”或“小病不斷”的經歷。早起精神差、總犯困，換季就咳嗽的人，可能就是免疫力不夠給力。在診室，有位28歲的上班族總是反復咽痛，但查不出大毛病，歸根結底，是長期熬夜、吃飯不規律讓身體的免疫系統有點力不從心了。

簡單來說，影響免疫力的原因不少。營養不均衡是第一位，身體缺乏足夠的“原材料”，免疫細胞的戰斗力就下降。長期高壓和睡眠不足，會讓身體總處于緊繃狀態，免疫功能也會被壓制。頻繁感染和一些慢性病，比如糖尿病、肝炎，也會讓身體的防御系統長時間疲憊難以恢復。

身體的免疫系統有點像一個高效協作的團隊。它們日夜分工合作，識別、清除外來的“壞家伙”比如病毒細菌，還能及時修復自己——比喻一下，就像城市里的安保人員和維養工人。免疫功能正常時，很難察覺到它的存在，只有“敵人入侵”時，我們才會打噴嚏、發燒——這其實是團隊“全員出動”的表現。

免疫系統由多類免疫細胞、抗體、像胸腺、骨髓和淋巴結這樣的“工作站”組成，每個人先天的免疫功能水平有差異，后天的養護也極重要。比如有位36歲的女性，因長期勞累后總覺得乏力，經檢測是免疫細胞中性粒細胞水平有點低，身體的防御“反應速度”就慢了半拍。

營養本身就是免疫力的“燃料”。但補充哪些更有靶向性？研究早已給出了答案。這里用一張表格來一目了然地說清楚：

研究指出，長期攝入豐富的蔬果、優質蛋白和適量堅果，可以明顯降低成年人感染性疾病的風險（參考文獻：Calder, 2020）。

說到“吃什么能增強抵抗力”，也許有人會問：難道一頓“大補”就立馬見效？其實，食材搭配均衡，遠比突擊進補更靠譜。下面是適合日常攝入、對免疫幫助最大的食材和飲品案例（不重復上文表，給出具體搭配建議）。

• 每餐一份深色蔬菜（如菠菜、紅椒）+ 一份橙黃色水果（如橙子、木瓜）
• 一周安排2-3次魚蝦海鮮，有助補充優質蛋白和OMEGA-3脂肪酸
• 早餐配少許堅果，下午茶加點鮮果切片
• 適當用全谷物（燕麥、糙米）代替精米面，膳食纖維有助腸道健康
• 選擇清蒸、水煮為主，少油輕鹽有益免疫調節

很多人以為食物才是免疫的“全部秘密”，其實除了飲食，日常的作息、運動和心理狀態也很有分量。比如，一位42歲的男性工程師因壓力大，睡眠差，常常感到記憶力下降和易感冒。后來逐步規律作息，晚上不再熬夜，同時加入每周3次的快走鍛煉，半年后明顯精力變好，感冒次數也減少了。

研究顯示，長期慢性壓力不僅影響激素分泌，還會直接抑制免疫細胞活性，讓身體“后續防守”力不從心（Segerstrom & Miller, 2004）。這提醒我們，不只是“吃得對”，還要“活得健康”。

看下來，其實加強免疫力這個話題并不神秘。生活中多吃新鮮的蔬菜水果，合理搭配各種蛋白質來源，偶爾來份營養堅果；同時保證作息規律、勞逸結合、心態平和，都是免疫系統需要的健康“土壤”。

日常無須恐慌、也不必“特效神補”。注重多樣化與規律性，遇到免疫狀態低下無法改善或反復感染，應及時就醫做相關檢查。愿每個人都能體會到健康飲食與生活習慣帶來的真實變化。