01 維生素B族的多重角色

生活節奏一快，常有朋友會說：“怎么整天像電量不足的小電池，做什么都沒勁？”其實身體能量的“發動機”離不開維生素B族。它們不是簡單的某一種營養素，而是一個大家族：B1、B2、B6、B12、葉酸、煙酰胺等，各自扮演著不同角色。

簡單來說，維生素B族主要參與我們體內的能量轉換，就像汽車需要不同的零件配合才能順利發動一樣。除了為細胞提供動力，它們還是神經系統的支持者，幫我們維持情緒和思路的穩定。此外，維生素B12和葉酸還能參與紅細胞的生成，讓我們免于貧血和面色蒼白。

02 慢性疲勞綜合征：不是單純的累

有時我們以為“累了睡一覺就好”，但慢性疲勞綜合征（CFS）卻完全不是這么回事。比如，浙江一位38歲的女職員，連續幾個月覺得整個人像“掉了魂”一樣，連刷牙都嫌費勁，還常常頭暈。有時明明沒干啥重活，胸口也有點悶。這讓她開始懷疑只是普通壓力大，但持續低迷影響了她的工作和家庭生活。

這種持續、難以緩解的疲勞感，是慢性疲勞綜合征的典型表現。它不只是體力消耗不夠恢復，而是一種常常伴隨著睡眠障礙、注意力難以集中、甚至情緒低落的復雜健康問題。CFS并不少見，全球發病率大約在0.2%-2%。（參考：Lim et al., "Prevalence of chronic fatigue syndrome in Korean university students", Psychiatry Investigation, 2022）

03 維生素B缺乏的常見“求救信號”

很多維生素B缺乏癥狀容易被誤認為是“常見小毛病”。比如初期時，偶爾會覺得精力不濟、沒什么胃口，有時候嘴角還會冒泡，這些其實都是身體在輕聲提醒。

再來看個案例：57歲的王先生，從一開始偶爾頭暈、稍微活動就氣短，到后來發現持續乏力、心情低落，還不明原因地掉頭發。就診后發現，原來是缺乏維生素B12和葉酸，造成了輕度貧血和神經功能下降。

需要留心的是，輕微的維生素B缺乏往往不太容易察覺，但如果演變為持續疲勞、口腔潰瘍反復發作、尤其還伴隨手腳發麻或抑郁情緒變化，那就要考慮是不是有更深層的原因了。

04 慢性疲勞與維生素B族缺乏的關聯

說起來，為什么維生素B族會和慢性疲勞綜合征扯上關系？其實，從機理角度看，維生素B族的缺乏直接影響細胞能量的正常產生，導致ATP（細胞的能量分子）合成減少，感覺渾身使不上勁兒。神經系統也因為B族維生素不足容易“掉鏈子”，產生記憶力減退、煩躁、注意力渙散等表現。

一項2021年在《Nutrients》雜志發表的研究指出，部分CFS患者體內B族維生素，尤其是B12和葉酸水平偏低（參考：Graham et al., "B Vitamins and Chronic Fatigue Syndrome", Nutrients, 2021）。這表明合理補充B族維生素，對改善慢性疲勞有積極作用。不過如果單純補維生素效果一般，建議進一步調整飲食和生活習慣。

05 有效補充維生素B族的方法

日常生活中，怎么科學補充維生素B族？其實方法并不復雜，關鍵是搭配飲食和必要時選用補充劑。

06 預防慢性疲勞和維生素B族缺乏的實用建議

健康狀態是調出來的，不是一蹴而就。日常保養并不復雜，重在持之以恒。

日常能量管理Tips：

• 按時作息，晚上11點前進入睡眠。
• 保持心理愉快，適度調節壓力，比如每天散步10分鐘，養成放松的習慣。
• 吃飯時多選擇新鮮、未經精加工的主食和多樣蔬果。
• 避免過度節食，每餐適量，按需增減。
• 每年做一次常規體檢。長期乏力或精神狀態異常時，及時就醫咨詢。

07 簡短小結與行動建議

大部分疲勞和不適其實與日常作息、飲食以及心理狀態密切相關。維生素B族的補充只是錦上添花，如果出現持續超過1個月的顯著疲勞和不明不適，建議別自己撐著。調整飲食的同時，有癥狀的話一定要及時就醫，查明原因才是關鍵。生活并非總是一團和氣，但多關注自己的身體，總是沒錯的。