02 壞血病：曾經水手的“陰影”

壞血病，也叫壞血癥，在幾百年前經常出現在海員、遠行探險者中，因為他們長時間吃不到新鮮蔬菜水果。歷史資料顯示，18世紀的英國船隊中，有高達三分之一水手因為壞血病死亡^[2]。

如今，壞血病雖然很少見，但極端飲食、消化吸收問題、或心理問題導致的偏食，還是讓某些人群“中招”。

03 身體發出的“小信號”有哪些？

剛開始缺乏維生素C時，是很難察覺的。下面的表格列出了一些早期和明顯的表現，幫你自查身體給出的提醒：

04 檢查與診斷：怎么確定是不是缺了C？??

診斷維生素C缺乏，除了看癥狀，還可以通過血液化驗。醫生會測量血清中維生素C的含量。數值低于11微摩爾/升，多見于重度缺乏^[3]。有些醫院會開口腔、皮膚等特殊檢查，但一般血清指標最直接。
檢查建議：

• 有持續牙齦出血、傷口愈合慢、反復乏力這些表現時，可以到內科或營養門診找醫生咨詢。
• 如果服用特殊藥物、長期偏食，也可以提前做針對性檢查。

05 缺乏原因全景掃描 ??

人體不能自身合成維生素C，只能靠食物補充。有些基礎疾病或特定人群，更容易進入缺乏風險圈。

• 飲食單一或挑食：愛吃方便食品、不吃新鮮果蔬，維生素C無法得到及時補充。
• 消化系統疾病：如克羅恩病、胃腸手術患者，腸道吸收維生素C能力下降。
• 孕婦、哺乳期婦女、兒童：需要量高，缺乏風險增加。一項2022年美國研究顯示，部分孕婦維生素C不足率達13%^[4]。
• 老年人：牙齒問題、消化吸收力減弱，熱量和維生素C攝入都變少。
• 長期吸煙或酒精依賴：煙草和酒精會加速維生素C的代謝。

06 怎么補充？具體建議來了??

著眼于飲食，理論上每天新鮮蔬菜水果達到400克，基本維生素C攝入可以保證^[5]。但生活中，總有因為口味、飲食規律、身體狀態無法做到這一點的時候。

• 橙子、柑橘類 | 維生素C高 | 一天一小個，適合大部分成年人。
• 獼猴桃 | 含量突出 | 每周2-3次，每次一個，有助于皮膚健康。
• 草莓或西紅柿 | 易獲得 | 沙拉或配菜，多吃有好處。
• 辣椒、彩椒 | 烹飪風味 | 熟食或涼拌都可以，日常菜肴中靈活搭配。

有慢性病、孕產婦或老人，建議定期評估食物攝入情況。如果只是偶爾不舒服，多補充新鮮果蔬一般就能改善。如癥狀明顯，最好及時到醫院就診。

07 展望未來：關注特殊人群與長期影響

近幾年研究發現，維生素C缺乏還可能影響兒童認知發育與女性骨骼健康。對抗慢性炎癥、提高免疫力，是未來維生素C研究的重點方向^[6]。

其實，普通人只要飲食多樣，定期關注身體的“小信號”，大多不會出現嚴重缺乏。孕婦、老人、慢性病患者等易感人群，可以考慮營養師的個體化指導，避免不必要的健康風險。