01 青少年抑郁癥：你未必能一眼看出來

課間操還是照樣跳，朋友圈里還能看到自拍，很多青少年就算情緒低落，也不容易被家人、老師一眼看破。其實，青少年抑郁癥，比起成年人的“郁郁寡歡”，往往更善于偽裝自己。有時只是愛發呆、考試一塌糊涂，偶爾和朋友鬧矛盾無人訴說。

抑郁癥并不只是情緒的問題，它更像是心理和身體的小風暴，偶爾侵襲，可能只是睡不踏實或者對喜歡的游戲也變得興趣缺缺。據美國精神病學會的數據，全球范圍內，青少年抑郁癥的發病率大約在4%到5%之間（American Psychiatric Association, 2022）。如果沒有及時關注，這場風暴就會慢慢積蓄力量，對學習、人際、家庭產生連鎖反應。

02 為什么會得抑郁癥？這些因素你可能想不到

• 1. 身體的變化與激素波動
  青春期本就是身體成長的大變樣，激素（如雌激素、睪酮）波動可能讓情緒也跟著起伏。研究發現，青少年在腦部發育過程中大腦“調節情緒”的區域尚未成熟，容易受到干擾（Paus, Keshavan & Giedd, 2008）。
• 2. 心理壓力大如山
  積分趕不上同班同學、網絡社交被孤立，或許是一場小考失利，也可能是家庭關系緊張。15歲的林同學因為父母長期冷戰，每天晚上翻來覆去睡不著，學習成績也下降了很多。從她的例子中可以看到，家庭氛圍和情緒健康關系緊密。
• 3. 朋友與網絡環境
  朋友圈里的攀比、校園的小團體，都有可能變成抑郁癥的誘因。一項2023年國際調查顯示，社交媒體過度使用與青少年抑郁癥的相關性正在上升（Odgers & Jensen, 2020）。
• 4. 遺傳和大腦結構
  如果家庭成員中有人有抑郁癥，這種“易感性”也可能遺傳。科學家認為，大腦中神經遞質（如5-羥色胺）的變化也是重要原因之一（Cui et al., 2018）。

03 為什么自我調節這么關鍵？

有人覺得，心理問題就該靠醫生。其實，許多青少年最開始的低落、焦慮，如果能早早學會自我調節，就像及時給情緒“打個結”，慢慢就能熬過去。自我調節的意義，一方面是鍛煉心里的抗壓能力（心理韌性），另一方面也能增強治療效果。

04 積極心理學小技巧，改善“老是悶悶不樂”

積極心理學并不神秘，就是借助正面的想法和習慣，幫助自己緩解負面情緒。以下方法，對改善青少年的心情很有幫助：

• 感恩練習：每晚睡前寫下3件生活中的小確幸，比如今天吃到了愛吃的雪糕，或者有人給過溫暖的微笑。
• 樂觀思維訓練：面對一次考試失利，嘗試告訴自己“下次有進步空間”，而不是一味自責無能。
• 積極自我對話：情緒低落時，對著鏡子笑一笑，說一句“我做得很好”，這看似簡單，卻有研究證實有效（Seligman et al., 2005）。

05 生活小習慣，悄悄提升心情

還有一種狀態，叫做“假性快活”——比如游戲通宵后的第二天反而更難受。這個現象正提醒我們，真正能讓大腦舒坦的，還是規律和健康的生活習慣。

06 尋求支持：強大并不是獨自扛過所有

有些同學喜歡把情緒埋在心底，不愿打擾身邊的人。不過，和朋友談心，或者勇敢告訴父母，往往是扭轉局面的第一步。如果自我調節后情緒依舊無改善，說明已經需要專業幫助。

• 和朋友聊天：即使只是一起吐槽學校八卦，也會感覺被理解和支持。
• 家人溝通：有時候家長一句鼓勵，能讓心里的陰霾散去不少。
• 主動求助專業人士：如果長時間心情低落，出現厭學、絕望等想法，建議聯系心理老師或醫院精神科。比如，17歲的小王同學曾因拖延癥和情緒低落到校醫院咨詢，后來通過簡單的心理疏導和家長溝通，很快狀態就有所好轉。