胰島素本是身體里的“鑰匙”，幫助血糖進入細胞，讓我們有充足的能量。但有時候，身體像“鎖”生銹了一樣，對胰島素的反應變得遲鈍，這就是胰島素抵抗（insulin resistance）。最常見的發生部位是肌肉、肝臟和脂肪組織。

一旦出現胰島素抵抗，胰腺只能不斷加班，提高胰島素分泌，才能勉強維持血糖平衡。時間一久，胰腺極易“力不從心”，這便成為2型糖尿病的先導因素。在此基礎上，高血壓、脂肪肝、心腦血管病等風險也會順勢增加。??
TIPS: 很多醫學文獻（Reaven, 1988, Diabetes）早就發現，胰島素抵抗是代謝綜合征的核心要素。它比單純的高血糖更早出現，隱蔽性極強。

這些表面上看似“小毛病”，背后常常提醒我們身體代謝出了問題。別忙著歸咎于熬夜或壓力，持續的體重增加和異常疲勞，要引起關注。

• 遺傳因素： 如果家里直系親屬有2型糖尿病或肥胖史，自己罹患胰島素抵抗的概率更高（Dimas et al., 2014, Nature Genetics）。
• 久坐不動： 長時間缺乏運動會導致肌肉對胰島素的敏感度下降，身體調節血糖更加費勁。
• 高能量飲食： 經常攝入高熱量、精制糖分，容易讓胰島素分泌負擔加重，最終“罷工”。
• 肥胖，尤其是腹型肥胖： 腹部脂肪細胞更容易釋放影響胰島素的物質，使胰島素功能受損（Kahn et al., 2006, Nature）。
• 年齡增長： 隨著年齡增加，基礎代謝率下降，身體的代謝狀況變差，胰島素抵抗風險自然上升。
• 慢性壓力： 生活壓力大，體內皮質醇升高，同樣會影響胰島素的正常作用。

研究顯示，肥胖人群胰島素抵抗發生率高達30%以上（Kahn et al., 2006, Nature）。不過，不少體重正常的人，也可能因遺傳或生活習慣而受影響。

簡單來說，調整飲食結構是幫助胰島素恢復“靈敏度”的有效方法。下面這些食物或方式值得嘗試：

如果已經出現明顯的不適（如持續多飲多尿、視力波動），建議及時去內分泌專科就診，選有專業營養師的醫院更好。

運動堪比一把靈活的“鑰匙”，能幫助細胞更有效地利用血糖。下面這幾個要點很實用：

• 有氧運動：如快走、騎車，建議每周累積150分鐘。
• 力量訓練：每周安排2次，如啞鈴、彈力帶訓練。
• 生活化例子：有位28歲的辦公室男士原本常常無精打采，堅持每天下班后快走30分鐘，一個月后精力明顯改善，還順帶減了2kg。

很多人起初運動后血糖反而略有波動，這屬于適應期。大多數人2~4周后，整體狀況會逐步向好。??

持續高壓狀態會影響內分泌，進而加重胰島素抵抗。生活中，這幾點管理壓力有幫助：

• 呼吸放松訓練： 每天抽出幾分鐘，靜坐深呼吸，能讓大腦和身體“緩沖”下來。
• 冥想正念： 簡單來說，關注呼吸與當下，有助于情緒平穩。即使一次只做3分鐘，也很有裨益。
• 瑜伽或拉伸： 的確能幫身體松弛，還促進睡前入睡。

有研究提示，持續調控壓力能讓胰島素敏感度提升（Surwit et al., 2002, Diabetes Care）。

睡眠像加油站，讓身體在夜間調整血糖。長期缺乏優質睡眠，胰島素抵抗風險會上升。那怎么提高睡眠質量？

• 固定作息： 每天最好同一時間上床起床，有助生物鐘穩定。
• 睡前遠離電子屏幕： 藍光會延后體內褪黑素分泌。
• 輕松的睡前儀式： 比如泡腳、聽舒緩的音樂，讓身體提前放松。

有報道稱，每晚睡眠少于6小時的人，胰島素敏感度下降的概率大幅上升（Spiegel et al., 1999, The Lancet）。