早睡早起，固定時間作息（有研究指明，保持規律睡眠，可讓高血壓風險降低14%，見 Li et al., 2021）。
溫和運動（比如快走、游泳，每周累計150分鐘），幫助心血管更有彈性。
飲食調整：
食物
功效
推薦方式
香蕉
富含鉀，可幫助調節血壓
每天1根左右
菠菜
膳食纖維高，利于控制血脂
蔬菜沙拉或湯品
低脂牛奶
補充鈣和蛋白，有益血管健康
早餐一杯
壓力管理：適當練習呼吸、冥想，或每周見朋友談談心。
小提示??： 不是所有方法都得一步到位，可以挑自己喜歡的慢慢來。
06 哪些情況下應盡早就醫？
血壓升高到什么程度，不能再拖著？一般建議是：
連續三天自測血壓≥140/90mmHg，都高于標準。
出現嚴重頭痛、視物模糊、肢體麻木等持續加重癥狀。
既往有高血壓史，近日癥狀突然加重。
實際上，血壓如果波動較大，最好還是去醫院做下評估。有些患者害怕“藥物依賴”，其實目前的降壓藥種類很多，醫生會根據具體情況個體化選擇，比如鈣通道阻滯劑、ACEI等（Messerli et al., 2018）。
檢查建議： 一般推薦通過動態血壓監測或門診多次量血壓，醫生判斷后再確定需不需要長期用藥。
別扛著?： 明顯不適別硬撐，尤其是劇烈頭痛、視物異常，這些都應盡快聯系醫生。
07 打造健康習慣，遠離高血壓“陷阱”
血壓管理并不是“今天努力明天見效”的短跑，堅持才最重要。可以從這些方面入手建立自己的健康系統：
每天同一時間測一次血壓，幫助早發現小變化。
合理安排行程，晚上不臨時加班，保證穩定睡眠。
調整口味，多嘗試些清淡飲食。
適當安排興趣愛好，減少壓力來源。
一步一步改善，讓身體逐漸適應“低壓生活”，才是真的對自己負責。
總結?： 與其指望“臨時抱佛腳”，長期健康習慣才是根本。
主要參考文獻（APA格式）
Whelton, P. K., Carey, R. M., Aronow, W. S., Casey, D. E., Collins, K. J., Dennison Himmelfarb, C., ... & Wright, J. T. (2018). 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults. Hypertension, 71(6), e13-e115.
Li, J., Wu, Y., Zhang, D., Nie, J., Zhang, J., & Zhu, H. (2021). Sleep duration and risk of hypertension: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Hypertension, 23(7), 1482-1490.
Messerli, F. H., Bangalore, S., Bavishi, C., & Rimoldi, S. F. (2018). Angiotensin-converting enzyme inhibitors in hypertension: to use or not to use?. Journal of the American College of Cardiology, 71(13), 1474-1482.
Virani, S. S., Alonso, A., Aparicio, H. J., Benjamin, E. J., Bittencourt, M. S., Callaway, C. W., ... & Willey, J. Z. (2023). Heart Disease and Stroke Statistics—2023 Update: A Report From the American Heart Association. Circulation, 147(8), e93–e621.
