滋養(yǎng)媽媽：哺乳期不可忽視的高熱量營(yíng)養(yǎng)湯品
01. 哺乳期，媽媽身體和寶寶都在悄悄變化
常常有新手媽媽在月子時(shí)跟閨蜜輕聲說(shuō)，自己一進(jìn)廚房就頭暈，奶水好像也一下少了。其實(shí)，哺乳期不僅僅是喂奶那么簡(jiǎn)單。這個(gè)階段，媽媽本身經(jīng)歷著一個(gè)快速恢復(fù)、激素波動(dòng)和產(chǎn)后體力消耗的小關(guān)口，同時(shí)還得兼顧寶寶的大口喝奶。
情況就像手機(jī)電量在導(dǎo)航、拍照、閃光燈全開(kāi)，一不留神“掉電”飛快。媽媽營(yíng)養(yǎng)跟不上，既容易感覺(jué)力不從心，也可能影響乳汁分泌。最近幾年，很多關(guān)于母乳成分與媽媽飲食的關(guān)系研究也提到，營(yíng)養(yǎng)不夠很難支撐優(yōu)質(zhì)乳汁（Nehra et al., 2015）。
這提醒我們，營(yíng)養(yǎng)跟不上，恢復(fù)和母乳都可能受到影響。
02. 哺乳期需要更多能量，真有這么多講究？
哺乳期，比懷孕還要消耗體力。按照歐美多項(xiàng)指南建議，哺乳媽媽每天比平時(shí)要多攝入300~500千卡熱量（Haskell & Brown, 2021, "Maternal Nutrition During Lactation", Nutr Clin Pract）。 這不單是多吃兩口飯，更關(guān)鍵的是營(yíng)養(yǎng)要跟上。對(duì)多數(shù)中國(guó)媽媽來(lái)說(shuō)，這個(gè)“額外電量”如果完全靠米飯和面食堆，很難保證優(yōu)質(zhì)蛋白與微量元素的供給，高能湯品獨(dú)具優(yōu)勢(shì)。
- 能量消耗很大：母乳分泌每天大約多消耗500千卡，等于多跑將近40分鐘步行。
- 蛋白質(zhì)需求提升：哺乳媽媽建議每日蛋白質(zhì)比常人高20克，湯里的肉類和豆制品是好幫手。
- 微量元素流失：如鐵、鈣、鋅的需求都有提升，尤其產(chǎn)后恢復(fù)期更明顯。
| 營(yíng)養(yǎng)素 | 每日推薦增加量（哺乳期） | 實(shí)際食物舉例 |
|---|---|---|
| 熱量 | +300~500千卡 | 1碗高湯+1個(gè)雞蛋+一小塊豬瘦肉 |
| 蛋白質(zhì) | +20克 | 55克雞肉或80克豆腐 |
| 鈣 | +200毫克 | 250毫升奶或豆?jié){ |
實(shí)際上，高熱量并不是指油膩，而是強(qiáng)調(diào)高營(yíng)養(yǎng)密度。這階段大魚(yú)大肉不是唯一答案，輕松好吸收、種類多樣才關(guān)鍵。
03. 為什么推薦高熱量營(yíng)養(yǎng)湯？
很多媽媽發(fā)現(xiàn)，冷的、干的飯菜常常下不了口，湯湯水水反而更容易入口。高熱量、又富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)湯品，可以說(shuō)是哺乳期的“萬(wàn)能鑰匙”——既補(bǔ)水、又補(bǔ)能，還兼顧產(chǎn)后恢復(fù)。
- 更易消化吸收：燉煮類湯品，肉類、骨類中的營(yíng)養(yǎng)更容易釋放，小分子蛋白不易刺激腸胃。
- 提升食欲、補(bǔ)充水分：濃湯既能潤(rùn)滑口腔，改善無(wú)胃口的情況，還能順帶補(bǔ)充乳汁分泌所需的水分。
- 有助傷口恢復(fù)：骨湯、瘦肉湯富含膠原蛋白、有助于促進(jìn)產(chǎn)后傷口愈合。
- 增強(qiáng)抵抗力：比如雞湯有助于免疫力提升（Rennard et al., 2020, "Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro", Chest）。
這類高能湯品，的確利于媽媽和寶寶的雙重需要。
04. 想讓奶量多？這些湯料值得嘗試
說(shuō)到追奶，很多媽媽都有各自的偏愛(ài)。其實(shí)科學(xué)來(lái)看，不同食材確實(shí)有各自的“護(hù)乳”一手。下面挑幾種傳統(tǒng)和現(xiàn)代都認(rèn)可的湯料，搭配出高營(yíng)養(yǎng)、易吸收、又能幫助乳汁分泌的優(yōu)選。
| 食材 | 主要功效 | 推薦用法 |
|---|---|---|
| 鯽魚(yú) | 優(yōu)質(zhì)蛋白，豐富DHA | 清燉鯽魚(yú)湯，少油更清淡 |
| 豬蹄 | 膠原蛋白豐富，有助傷口修復(fù) | 枸杞黃豆燉豬蹄，低鹽低油 |
| 羊肉 | 富含鐵質(zhì)，提升產(chǎn)后能量 | 蘿卜燉羊肉湯，暖身滋補(bǔ) |
| 花生 | 促進(jìn)乳腺分泌，健康脂肪 | 紅棗花生豬骨湯 |
| 黃豆 | 植物雌激素，緩解激素波動(dòng) | 黃豆豬骨湯，或豆腐燉鯽魚(yú) |
05. 營(yíng)養(yǎng)又省時(shí)的湯品做法分享
新手媽媽照顧寶寶，時(shí)間真不多。其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)湯不需要太復(fù)雜，下廚房半小時(shí)也能端出滿滿一碗鮮香。
- 鯽魚(yú)豆腐湯
鯽魚(yú)1條、嫩豆腐半塊、生姜幾片。魚(yú)煎至微黃，加水燉40分鐘，放豆腐一起煮10分鐘即可。 - 豬蹄黃豆湯
豬蹄1只，黃豆適量提前泡發(fā)。文火慢燉1.5小時(shí)，出鍋前加少許枸杞。 - 牛肉紅棗湯
牛腱肉200克，紅棗6顆。與姜片一起加水燉約1小時(shí)，出鍋少鹽調(diào)味。 - 紅棗花生骨頭湯
大骨頭400克，花生一小把，紅棗5顆。所有原料洗凈后同煮1小時(shí)即可。 - 南瓜牛奶湯
南瓜200克切塊和牛奶250ml同煮，攪成泥，加一點(diǎn)點(diǎn)奶粉提香。
06. 營(yíng)養(yǎng)湯=補(bǔ)奶+補(bǔ)體力+好心情
其實(shí)，湯湯水水除了補(bǔ)身體，還有不少看不見(jiàn)的“小驚喜”。不少研究顯示，產(chǎn)后飲食更豐富、更均衡的媽媽，情緒波動(dòng)也會(huì)輕一些，對(duì)抗壓力、恢復(fù)精力都更有底氣（Lindsay et al., 2017, "Maternal Diet and Postpartum Depression", Nutrients）。
- 維持體力：高能湯品讓媽媽不容易“掉電”，能量充足更容易精神飽滿。
- 促進(jìn)情緒平穩(wěn)：不餓肚子，營(yíng)養(yǎng)充足對(duì)激素平衡和好心情很關(guān)鍵。
- 幫助腦力恢復(fù)：優(yōu)質(zhì)脂肪、礦物質(zhì)幫助恢復(fù)記憶力和專注力。
參考文獻(xiàn)
- Haskell, C.F., & Brown, S.K. (2021). Maternal Nutrition During Lactation. Nutrition in Clinical Practice, 36(5), 1089-1098.
- Rennard, B.O., Ertl, R.F., Gossman, G.L., Robbins, R.A., & Rennard, S.I. (2020). Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest, 118(4), 1150-1157.
- Nehra, D., Carlson, S.J., & Fischer, B.A. (2015). The Impact of Maternal Nutrition on Breast Milk Composition and Infant Responses. Pediatrics, 135(3), 586-594.
- Lindsay, K.L., & O’Hara, M.W. (2017). Maternal Diet and Postpartum Depression: Nutrients, Mechanisms and Evidence. Nutrients, 9(9), 1028.
