有時候，我們明明每天都喝牛奶、吃著含鈣豐富的食物，骨密度檢查時卻發現不足，這是為什么？其實，維生素D3就像“門鎖鑰匙”一樣，決定著體內鈣的吸收。這兩者是“搭檔”，缺一不可。

維生素D3能幫助腸道吸收食物中的鈣，沒有它，鈣很難順利進入骨骼和牙齒。站在健康的角度看，即便鈣補得再多，如果體內維生素D3跟不上，吸收效果也會大打折扣。

1. 陽光變少，維生素D3跟著缺
   對大部分都市上班族來說，即使每天三餐都合理，但整天呆辦公室、曬不到太陽，合成維生素D3的機會就大大減少。
   有位28歲的男性患者，由于常年在寫字樓工作，一年中很少戶外活動，最終體檢發現維生素D3明顯偏低，偶爾還出現乏力感。這提醒我們，該補就得及時補。
2. 飲食不足，特別人群受影響
   老年人消化功能減弱，兒童生長發育快速，孕婦需求翻倍，這些情況下，光靠平常飲食難以滿足需要。
3. 身體吸收力有限
   有時候肝腎功能偏弱或存在慢性病，進一步影響維生素D3的激活和利用。隨著年齡增長，這一過程也可能逐漸減緩。

• 骨骼與牙齒的主要成分
  鈣相當于人體的“鋼筋水泥”，支撐著骨骼和牙齒的健康。兒童缺鈣容易影響身高，成年人也容易骨量流失。
• 神經和肌肉不可或缺
  很多人以為鈣只是強壯骨骼，其實它還與神經傳導和肌肉收縮有關。偶爾有肌肉抽搐，也有可能是缺鈣信號。
• 食物中的鈣有哪些？
  最常見的來源是奶制品（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（豆腐、豆漿），深色綠葉蔬菜（菠菜、芥藍），還有堅果和小魚小蝦。
  

  食物	每100g含鈣量(約值)
  牛奶	110mg
  豆腐（北豆腐）	160mg
  芝麻醬	780mg
  小魚干	800mg

  補鈣 不能只靠一種食物，合理搭配更有利于吸收。
• 攝入量怎么定？
  一般成人推薦每天800-1000mg鈣，孕婦、哺乳期女性略高。不同來源（Institute of Medicine, 2011）會有些微差異，但規律進食更重要。

單純補鈣，效果未必理想。它們的最佳協同補充比例往往決定了長期健康。

• 可以選擇含有兩者的復合制劑，也可分別補充，但一定要關注每日總量。
• 如果飲食含鈣充足，維生素D3的補充更成為關鍵。

• 維生素D3與鈣不足的后果
  • 兒童：有可能導致佝僂病，表現為腿型異常或身高增長慢。
  • 成人與老人：容易骨質疏松、骨折風險增加—有位67歲的女性患者，因平時“怕胖”少吃主食也不曬太陽，出現持續腰背疼痛，查體發現骨密度嚴重下降。
• 鈣與維生素D3補充過量的警示
  • 鈣過量易引起便秘、腎結石，甚至影響鐵鎂等其他礦物質的吸收
  • 維生素D3過量則可導致高鈣血癥，出現口渴、食欲減退、乏力，情況嚴重時甚至可能損傷腎功能。

• 兒童及青少年
  生長發育期，需要充足鈣質和適宜維生素D3。補充建議優先通過均衡飲食，必要時遵照兒科醫師推薦選擇適齡制劑。
• 孕婦/哺乳期女性
  骨骼與胎兒發育需要特別多鈣與D3，可以適當選擇復合制劑，避免大幅度單獨加量。
• 老年人
  身體吸收力變弱，而骨質流失加快，保持高質量蛋白食物、奶制品供應，同時適當補充維生素D3劑型（滴劑或片劑均可），早晚分2次更佳。
• 素食者
  不少素食者鈣攝入偏少，需關注選用豆制品、堅果，必要時通過補充劑來平衡每日所需。
• 慢性腎病患者等特殊人群
  需要個別評估用量，腎功能異常時鈣及維生素D3攝入量需嚴格控制，由醫生綜合判斷方案。

• 牛奶：強健骨骼。建議早餐一杯，中午或晚上加餐適量補充。
• 豆制品：供給優質鈣。每周3-4次豆腐、豆漿組合。
• 小魚小蝦：骨頭煮湯連骨帶肉吃，更利于補鈣。
• 陽光浴：保證每天20分鐘手臂和小腿的自然日光照射，尤其上午10點前后。
• 維生素D3補充劑：在飲食、曬太陽難以達標時考慮，每日劑量不隨意調整，多喝水有助排除多余鈣。