當驚恐來襲：掌握自我緩解技巧應對突發危機
01 什么是驚恐發作？
有時候，心口忽然一緊，呼吸像是短暫地失去了節奏，明明沒發生什么大事，卻突然被一種莫名的不安淹沒。也有人形容那感覺就像坐過山車時失重的一剎那，只不過，刺激和恐慌全都是真的。
驚恐發作其實是一種突如其來的極度恐懼和焦慮體驗，常見的早期信號包括偶爾心跳加快、手心出汗、頭腦發蒙。大多數時候，這些感覺很快就過去了。不過，當它頻繁出現，人就很容易把正常緊張誤以為是身體出了大問題。
02 驚恐發作的常見誘因
驚恐發作不僅僅是緊張那么簡單。常見的誘因包括突發壓力（比如換工作）、遺傳因素，以及某些藥物的副作用。有研究表明，如果直系親屬中有人曾有類似經歷，本人發作風險也會更高（Goodwin, 2002）。
- ??????????? 家庭遺傳：有驚恐障礙家族史的人更容易經歷發作。
- ?? 高壓生活：考試、跳槽、親人離去等變故常被提及為直接誘因。
- ?? 藥物影響：部分興奮劑和某些激素類藥物可能引發本不常見的驚恐感。
| 姓名 | 年齡 | 癥狀出現時 |
|---|---|---|
| 李女士 | 32歲 | 剛剛換了新工作崗位后一周，時常感到心跳快、胸口悶，但以為只是壓力大。 |
03 第一次發作后的心理反應
很多經歷過驚恐發作的人描述，第一次發作結束后，恐懼并沒有完全散去，心里總懸著下一次“何時到來”。有的人甚至變得過分警覺：一有心跳快或者胸悶，就開始擔心會不會又要發作了。
有這樣一個例子：王先生，29歲，深夜第一次經歷了強烈的心悸、出汗，甚至以為自己要心臟病發作。雖然檢查排除了器質性疾病，但王先生從此變得害怕一個人獨處，擔心驚恐重現。
04 深呼吸：讓身體冷靜下來的小訣竅
當驚恐發作來臨時，最直接的反應往往是呼吸急促，甚至有的人覺得喘不過氣。這個時候，主動調整呼吸，能幫助我們的身體“剎車”。
| 方法 | 操作方式 | 適用場景 |
|---|---|---|
| 深呼吸訓練 | 緩慢吸氣5秒，屏氣2秒，緩緩呼氣7秒；每次練習5分鐘 | 感覺緊張、心跳加快時 |
| 節奏呼吸 | 用鼻吸氣、用口緩慢呼氣，嘗試“4-4-8”節奏 | 突然慌張，難以平靜時 |
05 正念與放松：給自己一個安全空間
有些人發現，僅靠調整呼吸還不夠，這時，可以嘗試“正念冥想”或“漸進性肌肉放松”。這些技巧其實沒有想象中難，核心就是將注意力慢慢拉回自己的身體和現在的時刻。
- ?? 正念呼吸： 注意空氣進入鼻腔的感覺，呼氣時關注呼出的溫度，不追逐雜念。
- ?? 漸進性肌肉放松： 從頭到腳，一塊塊肌肉先緊繃再放松，比如先握拳3秒后松開，體會肌肉的輕松感。
06 社交支持和專業援助：你的安全網
說到底，孤軍奮戰很難走得遠。如果發現驚恐發作頻繁、干擾生活，建立支持系統和及時求助專業機構特別重要。
| 途徑 | 內容 | 對驚恐的幫助 |
|---|---|---|
| 親近家人朋友 | 交流感受，互相鼓勵 | 心理支持，減少孤獨感 |
| 心理健康熱線 | 遇到嚴重焦慮，電話求助 | 初步疏導，緊急時刻緩解壓力 |
| 專業心理醫生 | 系統評估，針對性心理治療 | 改善長期癥狀，減少復發 |
如果你的小圈子已經無法滿足需要，或自我訓練后依然覺得壓力難撐，可以直接預約心理門診，尋找專門的認知行為療法（CBT）等干預措施（Craske et al., 2014）。
07 生活中的調節與日常預防
驚恐發作并不可怕，日常生活中養成良好習慣，對預防非常有益。簡單的自我管理和健康飲食，是調節情緒的重要一環。
| 方法 | 具體建議 |
|---|---|
| 均衡飲食 | 多吃水果、堅果和全谷，少油少鹽，保持三餐規律 |
| 充足睡眠 | 每天7-8小時睡眠，每周固定休息日 |
| 規律運動 | 每天快步走30分鐘，嘗試瑜伽、打太極 |
| 興趣愛好培養 | 畫畫、唱歌或種花，每周安排1-2次放松活動 |
參考文獻（精選）
- Goodwin, R. D. (2002). Family history of panic disorder and agoraphobia and risk of anxiety, depression, and psychosis spectrum disorders in relatives. Gen Hosp Psychiatry, 24(6), 338-345.
- Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., et al. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry, 74(8), 786-792.
- Craske, M. G., Stein, M. B., Eley, T. C., et al. (2014). Anxiety disorders. Nature Reviews Disease Primers, 1, 15024.
