放學回家，13歲的琳琳邊換鞋邊抱怨籃球課上怎么總是跑得喘不過氣。其實進入青春期后，女孩的身體變化會帶來許多你不容易察覺的小信號。特別是月經初潮后，鐵的消耗變大。如果平時飲食中的鐵補充跟不上成長速度，容易出現體力差、注意力下降這些“隱性困擾”。

除了身體發育需要，鐵流失增加也是個不小的挑戰。青春期女生正是長身體的階段，本來對鐵的需求就比以往多，月經開始后每月固定失血，更讓鐵缺乏成了不少學生常見的小麻煩。這說明，補鐵不僅是預防貧血，更關乎學習活力和健康成長。

大家偶爾會聽說“鐵是造血的”，其實它主要是血紅蛋白的組成部分，起著搬運氧氣的“快遞員”作用。鐵還幫助細胞獲得能量，讓大腦和肌肉都能高效工作。

醫學研究發現，如果鐵攝入不足，女孩可能出現注意力集中時間變短、運動耐力下降甚至免疫力減弱（Kassebaum NJ, 2016）。也就是說，鐵的缺失會悄悄影響到成長的方方面面。

簡單來說，鐵缺乏最直接帶來的就是貧血。但這個過程不像感冒那樣容易被覺察，很多青春期女孩起初并沒有明顯不適，只是偶爾覺得累、注意力難集中。有位16歲的女生，平時總以為學習壓力大導致精神不好，直到出現指甲變脆、臉色發白才意識到可能和補鐵有關。

• ??輕度：偶爾乏力、學習時易分心
• ??加重：運動耐力降低、體重增長緩慢
• ??????嚴重：面色蒼白、指甲易斷、經常感冒

需要提醒，這些變化經常被誤當成“青少年發育期的正常疲倦”，實際上可能早已是身體發出的補鐵信號。如果發現上述變化持續存在，要及時就醫檢測血常規，明確是否有缺鐵性貧血。

說起來，青春期女孩補鐵的最好辦法還是日常飲食。“吃什么”遠比“靠藥補”來得自然和安全。下面列一份實用的補鐵清單，可以根據個人口味合理選擇。

注意，不同食物攝入可以交替，避免單一。比如早餐來點全麥面包加煎蛋，午餐牛肉配菠菜，課間小把堅果，就是很實用的安排。這樣搭配可以在不知不覺中，幫身體積累足夠的鐵儲備。

很多青春期女孩喜歡吃素，或者家里以米飯、蔬菜和豆制品為主。其實植物纖維食物里的鐵“潛力十足”，只是吸收率偏低，比較難被身體利用。不過，這并不是說植物性鐵就沒用，有辦法讓它吸收率提高上來。

研究指出，同時食用富含維生素C的水果，如橙子、獼猴桃、草莓，會把植物來源鐵的吸收率提高2-3倍（Zhu YI et al., 2010）。如果早餐是豆漿加全麥面包，不妨多加一點西紅柿或者柑橘。

日常生活里，喝茶、咖啡或大量纖維飲料的習慣，對補鐵其實沒什么“正作用”。比如，晚飯后馬上喝上一大杯濃茶，里面的鞣酸會阻礙腸道吸收鐵。偶爾這樣沒關系，但長期下來，鐵的利用率會打個折扣。

小提醒：吃完正餐可以隔一小時再喝茶或咖啡，能減少影響。此類飲品可放在下午或午飯過后，避開主餐時間。

• 正餐時少飲含咖啡因飲料（可樂、咖啡）
• 飲品改為白水、淡奶或鮮榨果汁

這些微小的調整，能切實提升補鐵的成效。很多健康習慣其實都是一點點積累出來的，從飲食上留心，就能幫助青春期的身體少走彎路。

每個人對鐵的需求不太一樣。比如月經量多、運動量大的女孩補鐵需求就顯得更高。結合自己的飲食喜好，其實不用強迫自己天天吃豬肝，也不用把補鐵藥當作“標配”。根據實際情況，量身定制更好。

其實只要把補鐵當成健康成長的一部分，合理調整飲食結構，就能輕松應對青春期的這些“小挑戰”。身體需要關心，但不用焦慮。