解鎖肩周炎：粘連期的康復與拉伸的奧秘
01 肩周炎的悄然來襲
有些人早上穿衣時總覺得肩膀有點不舒服，不過又說不上哪里疼。身邊有朋友聊起，最近運動少了，肩膀動一動竟然會偶爾感到發緊。其實，這些信號往往不像磕碰那樣明顯，多數人容易忽略以為是勞累或者換季帶來的小毛病。
肩周炎（又叫凍結肩），指的是肩關節周圍的組織出現炎癥。通常表現為肩膀活動時的輕微疼痛或僵硬，剛開始時，這些感覺常常是間歇性的，不影響生活，只是突然動一下覺得不對勁。此時，炎癥其實已經在暗中“做手腳”，久坐office或長期單一姿勢的人尤為常見。
02 粘連期的概述與挑戰
很多人并不了解肩周炎的發展階段，尤其是粘連期。到了這個時期，疼痛已經不像早期那樣偶爾冒出來，而是變得持續。肩膀就像生銹的鉸鏈，每次抬手、轉頭想拿高處的物品或做簡單的家務動作都會感到明顯的阻力和疼痛。
有位48歲的女性因為晚上翻身時肩膀疼醒，前來咨詢。平時只能用一只手梳頭或穿衣。這個例子說明，粘連期明顯影響日常生活，不僅僅是不適，而是實實在在地“封鎖”了手臂的靈活度。
03 粘連期的風險機制與原因分析
- 慢性炎癥反應： 疾病初期，關節囊容易發生微小損傷，長期不過度活動或者一直保持一個姿勢，局部炎癥反復出現，就容易形成組織粘連。
例：長時間伏案工作的中年男性，因肩部活動減少，逐步進入肩周炎粘連階段。 - 年齡因素： 研究顯示，40-60歲人群患肩周炎概率明顯增高（Zuckerman et al., 1991）。
- 激素波動： 女性尤其在絕經期后發病率增高，這與內分泌變化、組織修復能力下降相關。
- 手術或外傷后： 有些人在肩部術后不得不減少活動，組織修復過程中易出現纖維化、加速結構粘連（Dias et al., 2005）。
| 因素 | 對應機理 |
|---|---|
| 長期單一姿勢 | 局部血液循環慢，炎癥堆積 |
| 高齡 | 組織修復能力下降 |
| 荷爾蒙變化 | 膠原蛋白合成受阻，易發生粘連 |
說起來，粘連更像一層“膠帶”將原本靈活的關節包裹住，導致局部活動受限。因此，避免久坐和定時活動肩關節，對預防肩周炎的發生很關鍵。
04 康復之路：適齡評估與個性化治療
粘連期康復的第一步，是明確自身病情。每個人的情況不一樣：有的病人疼痛為主，有的則以僵硬和活動受限為主。因此，康復前有必要做詳細評估——比如肩部主動和被動活動范圍、肌力、神經功能。
- 肩關節活動度（抬手高度、內外旋幅度）
- 肌肉力量變化
- 有無神經癥狀（如麻木、刺痛）
選擇康復方向時，不能照搬別人的方法。醫學界認為，在沒有急性炎癥劇烈疼痛的情況下，逐步開展拉伸和被動活動，是粘連期康復的合理方案（Page, 2010）。如果伴有關節腫脹、紅熱，推薦暫停鍛煉并考慮專科就診。
05 拉伸的重要性：緩解疼痛與恢復功能
拉伸的意義遠比想象的大。肩周炎過程中，關節囊和韌帶容易因粘連而變短，拉伸可以“提醒”它們恢復原有長度，讓僵硬的部分慢慢松解。臨床研究發現，適當拉伸有助于緩解肩膀疼痛，并促進功能恢復（Russell et al., 2013）。
| 拉伸類型 | 目的 | 每日建議 |
|---|---|---|
| 被動拉伸（請家人協助） | 緩解粘連、增加活動角度 | 1-2次，每次3-5分鐘 |
| 主動拉伸 | 增強肌肉彈性 | 每日堅持，動作輕柔慢速 |
不過每個人的耐受度不同，疼得厲害時建議縮短時間或者放緩動作，避免“越痛越拉”。拉伸效果看起來緩慢，但持之以恒會迎來“解凍”那一天，這像是對關節慢慢“協調”的過程。
06 具體拉伸動作推薦
粘連期拉伸重在溫和，以下3個簡單動作，適合居家練習，對緩解疼痛和增加活動范圍都很有幫助。
| 動作名稱 | 操作方法 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 墻爬指 | 面向墻壁，輕輕用手指向上“爬”，盡力而為，保持10秒 | 別用力過猛 以最大范圍為宜 |
| 體側拉伸 | 健康側手扶頭，病側手由身體側面慢慢抬起至最高，保持10-15秒 | 有拉伸感即可 不勉強 |
| 利用小毛巾輔助牽拉 | 背后用雙手握住毛巾，一手拉另一手輕輕帶動，約10次為一組 | 根據自身情況調整力度 |
07 持之以恒：康復旅程中的心態與習慣
治療肩周炎其實像修剪一顆頑固的小樹，需要細心和耐心。有患者會因為疼痛中途放棄拉伸，也有的人嫌恢復緩慢。心理壓力一旦積累，反而不利于康復。
最好的做法，是為自己設定小目標，每天進步一點點，與康復師及時溝通。保持規律作息，加強睡眠管理，讓肩部和全身的修復節奏“同步”，慢慢地就能迎來明顯改善。和朋友一起運動、拍照記錄變化，也有利于盯住長期目標。
如果出現持續高熱或運動后關節急劇腫脹，建議暫停鍛煉，及時咨詢醫生。
參考文獻
- Zuckerman, J. D., Rokito, A., et al. (1991). Frozen shoulder: a consensus definition. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 1(6), 405-410.
- Dias, R., Cutts, S., Massoud, S. (2005). Frozen shoulder. BMJ, 331(7530), 1453–1456.
- Page, M. J., et al. (2010). Manual therapy and exercise for adhesive capsulitis (frozen shoulder). Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010(8):CD011275.
- Russell, S., et al. (2013). The effectiveness of stretching in preventing and reducing musculoskeletal disorders: a systematic review. Physical Therapy Reviews, 18(2), 86-92.
