01 骨折的基本知識與影響

骨折并不是只有運動員或老年人才會遇到，搬重物或者偶爾摔倒，都有可能“中招”。比如有個28歲的上班族，出差時因為趕路摔了一跤，手腕骨折。她一開始以為就是疼幾天，后來發現胳膊僵得連門把手都握不住。

隨著骨骼損傷，周圍的關節很容易變得僵硬。好比一扇常年不上油的門，推起來越來越難。實際上，受傷那一刻起，關節活動度（就是手腳能動的幅度和角度）就開始慢慢受到限制，如果放任不管，后面不光會影響走路、吃飯，甚至連扣扣子都吃力。

02 術后康復的重要性與時間窗口

• 最佳時機： 手術后24小時~一周內，醫生會根據具體傷情安排“早期活動”。比如簡單的抬手、握拳、腳踝輕微活動，都是安全范圍內的練習。
• 實際案例： 有位46歲的男性工人，腳踝骨折術后兩周才開始活動。恢復時間明顯比及時開始鍛煉的同伴要慢，關節僵硬，腳步難以恢復穩定。
• 科學安排康復： 康復計劃需要量身定制，比如石膏固定期就重點預防肌肉萎縮，拆除后再逐步恢復活動。循序漸進，才能既保證傷處安全，又避免錯過最佳恢復期。

03 關節活動度的定義與評估方法

很多人覺得關節能活動就算正常，其實每個關節都有自己的最佳活動范圍，比如手肘屈伸大約可以到140°~150°。用一個測角儀（類似圓規）來量，就是最傳統的方法。

臨床常用的評估方式：

04 科學訓練的基本原則與注意事項

• 步步為營：慢慢增加運動量，別著急上強度，要讓身體有適應的時間。
• 疼痛管理：輕微的拉伸酸脹可以接受，但如果疼到無法忍受，說明強度太大，需要立刻停下，向醫生或康復師咨詢。
• 動作標準：每次訓練盡量在鏡子前觀察，保證應該動的部分在動，避免用力過猛或姿勢跑偏。核心原則：動作質量比數量更重要。
• 生活輔助：可用熱敷、低強度理療等緩解僵硬，有助于放松。

05 有效的關節活動度訓練方法

1. 靜態伸展（Static Stretching）
   適合剛拆石膏或活動受限的早期階段。比如：用毛巾拉伸腿部、用手拉住手指輕輕后仰。每次堅持10~20秒，每天2~3組。
2. 動態運動（Dynamic Movement）
   指在安全范圍內做多次緩慢的擺動或環狀動作，比如踝關節做順時針、逆時針旋轉。合適用于關節活動稍有恢復、需要增強靈活性的階段。
3. 水療（水中運動）
   利用水的浮力減輕關節壓力，在游泳池里做簡單抬腿、劃手等動作。水療能減少不適感，同時提升安全性，受到很多中老年患者歡迎（參考：de Andrade et al., "Aquatic therapy in rehabilitation," Disability and Rehabilitation, 2013）。
4. 專業輔助器械
   如康復師指導下的關節拉伸帶、滑輪輔助訓練，可在專科醫療機構嘗試。

06 常見問題與心理應對策略

康復期間，不少人都會遭遇厭煩和焦慮。比如有位52歲的女性，髖部骨折手術后一直擔心“再也走不回公園”，因而失眠。其實，這種情況很常見。但保持一顆平常心很重要，只要按計劃，用心配合康復，大多數人都能恢復正常生活（參考：Wade et al., "Psychological factors in recovery after orthopedic surgery," Clinical Rehabilitation, 2017）。