呼吸重啟：慢性阻塞性肺疾病的呼吸功能訓練全攻略
下樓扔垃圾、走幾步，就容易覺得喘不上氣來？其實，很多人以為是年紀大了、體力差，其實還有可能是呼吸系統出現了問題。慢性阻塞性肺疾?。–OPD）在身邊很常見，有些人還沒意識到它的出現。今天我們聊聊，生活中怎樣通過科學呼吸訓練，讓呼吸變得順暢輕松。
01 什么是慢性阻塞性肺疾病（COPD）？
慢性阻塞性肺疾病，其實就是肺部“通道”變窄了，進出空氣都不順暢（GOLD, 2023）。這是一種長期存在，且逐步發展的疾病，通常在中老年人中較為多見。起初不容易察覺，等到明顯癥狀出現時，才發現有點棘手。
主要原因和吸煙、遺傳、空氣污染，以及長期接觸有害顆粒有關。肺部氣道變窄、彈性減弱，警示我們呼吸系統的“小衛士”也會衰老和受損。
02 COPD有哪些癥狀？
有些感覺很不明顯，只在體力活動加重時才發現端倪。
- 早期現象：偶爾走快路、提重物時有點喘，或者劇烈運動后恢復慢，很多人會覺得是體力下降，不會多想。
- 持續警示：呼吸急促愈發明顯，有人甚至日常做飯或系鞋帶也覺得透不過氣，夜里也容易被憋醒。
- 咳嗽與咳痰：咳嗽可能會持續好幾個月，痰量增多、黏稠，且難以咳出，部分患者甚至咳血。
這個例子提醒我們，有些小變化不能忽略。
03 為什么會得COPD？
說到底，COPD的發生離不開氣道反復受損與修復。吸煙是最主要的風險因素，煙霧中的有害顆粒不斷傷害呼吸道?？諝馕廴?、工業粉塵，或者做飯時的油煙，也容易“趁虛而入”，讓氣道慢慢變窄，彈性受損（Agustí & Hogg, 2019）。
| 致病因素 | 具體表現 |
|---|---|
| 吸煙 | 累積損傷肺泡和氣道，長期易造成不可逆改變 |
| 空氣污染 | 可加快COPD進展，增加急性加重概率 |
| 遺傳因素 | 如α1-抗胰蛋白酶缺乏者更容易得病 |
| 慢性肺部感染 | 反復炎癥刺激損傷氣道壁 |
?? 研究發現，80%以上的COPD患者都有吸煙史（Lopez-Campos et al., 2016）?？諝猸h境差、長期暴露于粉塵，也會提高風險。
04 呼吸功能訓練的必要性
有些朋友感覺“反正肺不好了，再怎么鍛煉也沒用”，其實并非如此。
適當的呼吸功能訓練可以讓殘存的肺功能得到最大程度利用，氣道更通暢、痰液更容易排出，減少急性發作。研究也表明，系統訓練能顯著提升耐力和日常生活能力（Spruit et al., 2013）。
| 益處 | 表現 |
|---|---|
| 增加通氣量 | 呼吸變深，出氣更順，運動或活動時不易氣促 |
| 改善全身耐力 | 身體活動耐受力提高，生活自理更輕松 |
| 減少急性加重 | 發作次數減少，住院率降低 |
05 常用的呼吸訓練方法有哪些？
- 腹式呼吸：
躺下或者坐著，雙手放在肚子上，緩慢深吸氣，讓腹部鼓起，然后慢慢呼氣腹部收縮。每天堅持10分鐘，可以讓呼吸變深、減少胸悶。 - 唇閉呼吸：
吸氣時用鼻子，呼氣時雙唇微微閉合，像吹口哨一樣慢慢呼出。這種方法有助于氣體排出，減少呼吸不順的感覺。 - 呼吸肌鍛煉：
借助簡易呼吸訓練器具，吸氣時增加阻力，提高呼吸肌耐力。適合已經有明顯氣促的患者，在專業指導下選擇。
- 練習時環境通風，避免劇烈運動后立即練習
- 出現明顯憋氣、胸痛及時停止、聯系專業人士
06 日?；顒又腥绾戊柟逃柧毿Ч?？
單靠練習還是有點單調，把呼吸訓練融入日常，效果更能持久。
- 散步時慢吸慢呼：邊走邊感受每次呼吸，發現早期喘息趨勢。
- 整理房間或做家務：可以運用腹式呼吸，活動時身體會更有力，呼吸也會更順暢。
- 下蹲、提舉物品：嘗試用唇閉呼吸，節奏放慢，減少突發氣促。
07 為什么需要專業指導和自我監測？
雖然呼吸訓練看起來很簡單，但每個人的基礎不同。有些動作適合初期患者，有些則需要在醫生或康復師的監督下進行。
| 監測方法 | 建議 | 執行頻率 |
|---|---|---|
| 日常呼吸變化 | 記錄每日氣促程度，留意咳嗽和痰的變化 | 每天 |
| 肺功能測試 | 到醫院定期做肺功能儀檢查 | 6-12月一次 |
| 運動耐力測試 | 如步行6分鐘測試法，觀察改善效果 | 每個月 |
08 飲食能幫上什么忙？
日常飲食選擇也會影響呼吸健康。相比單純吃補品，更重要的是養成科學飲食習慣。下面列出三類有益食物及科學建議：
| 食物 | 具體功效 | 吃法建議 |
|---|---|---|
| 深色蔬菜（如菠菜、油菜） | 含有豐富抗氧化物，幫助減少氣道炎癥 | 每天炒或清蒸食用，搭配主食 |
| 堅果類（如核桃、杏仁） | 含有不飽和脂肪酸，維護細胞健康 | 作為加餐，每天少量食用 |
| 新鮮水果（橙、獼猴桃） | 增加維生素C，提高免疫力 | 兩餐之間適量飲用果汁或新鮮水果 |
呼吸變重不是“老了”的專利，許多時候，是呼吸系統在“提醒”我們關注它。慢阻肺影響著許多普通人的生活，但科學訓練、合理飲食和持續監測，都可以讓呼吸更穩健。每個人的身體情況都不一樣，不必和別人比，只要找到適合自己的方式，一點點改善，就是好的開始。
參考文獻
- Soriano, J.B., Kendrick, P.J., Paulson, K.R., et al. (2022). Prevalence and attributable health burden of chronic respiratory diseases, 1990–2017: systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet Respiratory Medicine, 10(7), 545-558.
- Lopez-Campos, J.L., Tan, W., & Soriano, J.B. (2016). Global burden of COPD. Respirology, 21(1), 14-23.
- Agustí, A., & Hogg, J.C. (2019). Update on the pathogenesis of chronic obstructive pulmonary disease. New England Journal of Medicine, 381(13), 1248-1256.
- Spruit, M.A., Singh, S.J., Garvey, C., et al. (2013). An official American Thoracic Society/European Respiratory Society statement: key concepts and advances in pulmonary rehabilitation. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 188(8), e13-e64.
- Global Initiative for Chronic Obstructive Lung Disease (GOLD). (2023). Global strategy for the diagnosis, management, and prevention of COPD. https://goldcopd.org/
