01 維生素D的重要性：健康的基石 ??

有時候，忙碌的生活和長期待在室內，會讓人忘記陽光的重要性。其實，維生素D對身體的作用，遠不止補骨那么簡單。它是維持健康的“調節閥”，悄悄影響著骨骼、肌肉乃至免疫力。

簡單來說，維生素D的主要“任務”有三項：

• ?? 促進腸道對鈣的吸收，讓骨頭更堅實
• ?? 參與調控血鈣水平，確保肌肉能正常收縮
• ?? 幫助免疫系統對抗細菌、病毒

當維生素D充足，骨骼像打好了地基，肌肉收縮也更順暢。相反，長期低水平則容易埋下健康隱患。

02 維生素D缺乏癥的概述

按照一項全球性流行病學調查，亞洲部分城市冬春季維生素D缺乏率（<30 nmol/L）可達50%以上（Holick, 2007）。
癥狀的出現常常是“悄無聲息”：早期也許只是“偶爾感覺腿酸”，而持續缺乏會逐漸影響到日常活動和睡眠質量。

有個16歲的女學生，在備考期間幾乎整天待在教室，幾周后出現了偶爾腿部酸脹和小腿乏力。體檢發現，維生素D水平偏低，這個例子說明，室內生活與維生素D缺乏息息相關。

03 腿部抽筋的癥狀與影響

有人半夜突然被小腿疼醒，也有人在運動后“腿一緊”，走不了路。腿部抽筋，其實分為輕重兩種情形：

• ? 輕微時：偶爾在鍛煉后，或夜間翻身時短暫出現，“抽一下”很快緩解。
• ? 嚴重時：抽筋持續加重，每天多次且影響休息，甚至出現無法行走的情況。

不同人體驗大相徑庭。有位42歲的男性，最近經常夜間抽筋，早起后小腿還酸。他不得不減少了晨跑次數，甚至影響到白天精神。

04 維生素D缺乏與腿抽筋的關系

說起來，維生素D缺乏和腿部抽筋并非偶然“撞上”。二者之間有一套復雜的生理機制。一旦維生素D不夠，腸道吸收鈣的能力隨之下降，血液中的鈣濃度變得不穩定。最直接的麻煩，就是神經和肌肉之間信號傳遞出錯，肌肉容易在不受控制下收縮，變成抽筋。

具體點講，這里涉及兩個關鍵“環節”：

1. 鈣離子不足：血鈣濃度下降，肌肉細胞收縮時容易異常興奮。
2. 神經敏感性上升：維生素D缺乏還會導致神經纖維更容易被“激活”，產生抽筋。

部分研究顯示，低維生素D水平和慢性肌肉疼痛、抽搐密切相關（Nayak et al., 2019）。不過，腿部抽筋的原因還有如劇烈運動、脫水、電解質失衡等，但長期維生素D不足，確實讓腿抽筋“更常見、更難纏”。

05 預防與補救：如何應對維生素D缺乏 ??

除了食補，日常陽光照射同樣重要。一般建議每周3-5次，每次20分鐘左右（裸露面部和四肢）。不過，在北方冬季或室內容易曬不到，這時可以考慮補充維生素D制劑。對于有抽筋史的人，最好在醫生指導下按需補充劑量。

• ?? 運動后適當拉伸，幫助緩解肌肉緊張
• ?? 防曬霜涂抹部位選擇，適當保留部分裸露皮膚接觸陽光
• ?? 定期檢測：如長期感到肌肉無力或頻繁抽筋，建議到正規醫療機構進行血清25(OH)D水平檢測

何時需要就醫？如果出現頻繁或持續腿部抽筋、乏力，并且自我調整無效，建議及早咨詢醫生，排查維生素D含量與其他潛在問題。

06 健康的生活，從陽光開始 ??

走在陽光下、飲食均衡，也許就是遠離腿部抽筋的最“自然”方法。其實，補充維生素D沒那么難，關鍵在于建立良好習慣。下次抽筋時，換個角度思考：是不是自己的維生素D該補一補了？
多注意身體的小信號，珍惜每一次戶外的小確幸。點滴累積，就是更舒服的生活。