“屋里像個蒸籠，走到哪里都是熱浪。”夏天一到，很多人都會發出這樣的感嘆。三伏天指的是一年里最熱、最潮濕的那段日子，通常從小暑后不久開始，持續30-40天。此時氣溫高、濕度大，白天像穿了一層“憋悶的毯子”，晚上常常熱得睡不好覺。

說起來，三伏天不僅考驗著空調的性能，更試探著我們身體的“耐熱極限”。氣象數據顯示，全國大部分地區此時最高氣溫常常超過35℃（Zhang et al., 2020），而濕度高容易讓人感覺體表散熱慢，汗水難以蒸發，容易感到疲勞。
其實，長時間處于這樣的環境下，人的免疫力和消化能力都有可能出現波動，腸胃的小問題、有點基礎病的朋友更容易“頂不住”。

• 易消化，少油膩： 天太熱，腸胃也有點“犯懶”。推薦多選擇容易吸收的食物，比如清淡的粥飯、瘦肉、嫩豆腐等，避免重油重辣，否則容易鬧肚子。
• 多樣化、新鮮為主： 偏愛新鮮時蔬和水果，蔬果里的水分和維生素，能夠補充流失的營養成分（Slavin & Lloyd, 2012）。
• 適量補充蛋白質： 即使天再熱，肉類、豆制品也不能少。只要用水煮、清燉的方式來做，更適合夏天。
• 御暑同時防濕邪： 高溫濕氣重，建議飲食適度偏溫和，別貪冰冷和生冷食物，減少腸胃刺激。

用清淡鮮美的食物來當主角，是許多人三伏天的小智慧。這里推薦幾類食材，并用下列表格，具體說明它們的好處和吃法——簡明扼要，吃對了才算會養生。

實例：
42歲的劉先生（三伏天連吃冷飲后腹脹腹瀉），換成溫熱型綠豆湯和簡單燙青菜后，腸胃不適很快緩解。這說明，日常飲食順應季節變化，身體會有反應。

• 暴飲暴食： 飯桌上，冷飲一杯接一杯，大魚大肉也停不下來。其實，這種吃法最容易讓腸胃罷工，特別是中年人會出現腹瀉、急性腸胃炎。
• 冰鎮食物： 有的人喜歡冰鎮飲料和水果，熱里透涼。但一次性攝入大量冷食，會讓消化系統“措手不及”，對女性和老人尤其不友好。
• 高糖、高脂快餐： 三伏天消化功能相對弱，油炸串、燒烤、奶茶等，雖一時解饞，但頻繁攝入容易誘發高脂血癥、肥胖等問題。
• 長期飲酒： 酒精會加重體溫升高的感受，同時對肝臟造成負擔。

案例：
31歲的李女士，三伏天經常吃冷面喝冰飲，結果連續腹瀉，就診后被診斷為“急性腸炎”。專業醫生告知，她的腸道在高溫潮濕下本來功能就“打折”，大量攝入生冷類食物，更容易出現腸胃不適。
提醒： 有上述情況的人，出現脹氣、腹瀉，則要及時關注身體變化，必要時到醫院消化科檢查。

大多數人一到三伏天出現口干舌燥，出汗多，甚至頭暈。其實，這往往和人體“水分、電解質丟失”有很大關系。醫學研究指出，高溫環境下汗液大量流失，會帶走鈉、鉀、氯等重要微量元素，若不及時補充，輕則疲勞、重則可造成熱射病（Sawka et al., 2007）。

• ?? 合理喝水：每天不少于1500ml～2000ml，運動時更需增加飲水頻次。
• ?? 電解質補充：有運動習慣或出汗量大時，可以適當喝點稀釋淡鹽水或者電解質飲品，但無需迷信功能水。
• ?? 溫熱飲品優選：夏天不代表要天天喝冷飲。常溫、溫水最宜，讓胃腸道“輕松作業”。

• 規律作息，保證睡眠： 充足睡眠可以讓身體恢復元氣，提高免疫力，對抗酷熱天氣帶來的消耗。中午短暫休息，有助減緩疲勞。
• 適度運動： 選擇晨晚或室內環境適宜類運動，如快步走、伸展操等，不建議在烈日下鍛煉。
• 情緒平穩： 炎熱容易引發急躁。適當冥想、聽音樂、小憩，有助心神安穩。
• 環境清潔、適度降溫： 保持個人衛生，勤洗澡，換穿易吸汗衣物，注意家中通風降溫，防止病菌滋生。

有一位65歲的王阿姨，三伏期間以為“補覺”多熬夜，結果白天乏力、晚上睡不實。醫生詢問生活習慣后建議她調整作息，每天固定時間起臥。二周后，她的疲勞感和睡眠質量都有明顯改善。這說明，生活規律，對三伏天的適應特別關鍵。