炎夏求生指南：中暑急救方法揭秘
01 頭頂炙烤：中暑的真相其實并不遠
烈日炎炎下，無論是廣場上等公交的老人，還是中午在工地的師傅，都可能突然感覺到人像失了氣的皮球，頭暈、眼花冒汗。很多人會以為“就是熱過頭了”，但其實中暑遠沒看起來那么簡單—它是機體無法及時散熱，體內溫度升高引起的急性反應，嚴重時甚至危及生命[1]。
如果此時還在陽光下勞作，身體各個“散熱系統”就像風扇沒了電，易出現體溫過高。隨著持續暴露，最嚴重的情況便是熱射病。這提醒我們，夏季高溫不僅是難頂，而是真的有威脅值得關注。
02 中暑類型全解析：這些癥狀別忽視 ??
| 類型 | 典型癥狀 | 生活中的表現 |
|---|---|---|
| 熱疲勞 | 乏力、輕度頭暈、出汗較多、偶爾惡心 | 有位22歲的女大學生夏天在操場跑步后，感覺頭有點暈，停下休息后才緩過來。這類反應其實是熱疲勞。 |
| 熱痙攣 | 肌肉抽搐（尤其小腿、手臂）、短暫陣痛，通常比較明顯 | 40歲的快遞員下午送貨時突然一只小腿抽筋，后來冒冷汗。這種“熱痙攣”屬于中暑中的“預警信號”。 |
| 熱射病 | 體溫急速升高（>40℃）、持續高熱、出現意識不清或痙攣 | 69歲的退休男性在公園烈日下鍛煉一個多小時后，突然倒地不省人事，送醫后診斷為熱射病。可見熱射病多發生在極端高溫的暴曬后，癥狀最嚴重。 |
TIPS: 熱疲勞常常被忽略，但如果發展為熱射病，后果會很嚴重。特別是有基礎病、年齡偏大的朋友要小心。
03 為什么會中暑？風險因素和發生機制大起底
- 環境溫度高，濕度大：高溫時體溫調節功能超負荷，出汗難以散熱，導致熱量在體內積聚（Leon & Helwig, 2010）。
- 過度勞累或劇烈運動：戶外體力活動如工地搬運、長時間馬拉松容易突破散熱極限，中暑風險明顯增加。
- 年齡和基礎病史：高齡人群、新生兒及心血管疾病患者，身體調節能力更弱，遇到熱浪容易中招。
- 穿著不透氣：長袖厚衣更易鎖住汗液和熱量，導致微循環異常，散熱進一步變差。
- 飲水不足：大量出汗后不及時補水，血容量下降，降低排汗效率，也讓體溫更容易升高。
?? 研究發現，城市夏天高溫相關死亡率人群中，年齡大于65歲的占多數（Anderson & Bell, 2009）。
04 爭分奪秒：中暑跡象出現時應該馬上怎么做？
- 立刻脫離高溫：無論是廣場、辦公室還是操場，發現異樣第一步就是轉移至陰涼通風處，或者開啟空調。
- 幫助躺下/半躺：平躺或半躺能讓血液更好地回流，頭部稍微抬高，有助于防止暈厥和風險加重。
- 松開衣物：解開領口、袖扣、系帶等，減少身體的束縛，讓皮膚直接與空氣接觸，有助散熱。
- 監測體溫：如有體溫計，立即檢測。如果體溫高于39℃且持續不降，需要關注加重風險。
?? 特別要小心身邊體弱者，一旦有意識模糊或持續高熱，別拖延，要趕緊送醫。
05 降溫有講究：這些方法真有效
- 冷敷法
將毛巾用冷水浸濕，敷在前額、腋窩、大腿根部這些“散熱口”，有助身體溫度下降。 - 冰袋法
如果有冰塊，裹上布袋敷在腋窩、脖子兩側或膝彎。注意不要直接密封皮膚，避免低溫損傷。 - 空氣流通
打開風扇或空調通風，幫助熱量散出。對呼吸困難或虛弱的人，不要用強烈冷風直吹，避免刺激。 - 泡冷水/擦身法
比如讓人浸泡在接近體溫但偏涼的水里，或用濕毛巾為全身擦浴。適合嚴重高溫時緊急應用。
? 獨家小貼士
降溫時常用“分段”法，比如10分鐘擦身，間隔2-3分鐘測試皮膚溫度，防止過度降溫。
降溫時常用“分段”法，比如10分鐘擦身，間隔2-3分鐘測試皮膚溫度，防止過度降溫。
?? 防止反復：降溫時一直觀察體溫和意識。實在撐不住、持續高溫或意識不清，建議馬上去醫院。
06 補水吃對才恢復：脫水與補充電解質實操手冊
| 飲品/食物 | 推薦理由 | 使用建議 |
|---|---|---|
| 溫開水 | 促進循環，避免腸胃刺激 | 緩慢小口飲用，避免一次性大量灌水 |
| 淡鹽水 | 補充鈉、鉀等電解質，對防止抽筋和恢復體力有好處（參考Mah J. et al., 2019） | 自制時輕微帶咸即可，不建議過咸 |
| 運動飲料 | 含適量礦物質、葡萄糖，吸收相對快，助恢復 | 適合出現快速脫水和輕微抽搐后使用 |
| 新鮮水果 | 含豐富水分和鉀離子（如西瓜、葡萄），有助解渴且補電解質 | 避免空腹大量食用，以免加重腸胃負擔 |
| 稀粥/米湯 | 溫和，容易消化，利于康復 | 適合剛脫離中暑狀態后的小量攝入 |
? 別忽視老年人和兒童的新陳代謝慢，補水宜慢不宜猛。有腎病或心臟問題的朋友，最好問問醫生補水量怎么把握。
07 夏天防中暑：實用習慣建議都在這了
- ?? 避開正午高溫時段（上午10點至下午4點），戶外活動推遲至傍晚或清晨最合適。
- ?? 穿著輕薄透氣衣物，選擇快干、排汗的布料。帽子和遮陽傘能擋掉大量直射熱量。
- ?? 規律補水，不等口渴再喝。每小時小口慢飲200ml-300ml溫水，日均1500-1800ml適合大多數成人。
- ?? 常吃含水分和礦物質豐富的蔬果。比如黃瓜、西紅柿、蘋果等，有助每天補足所需營養。
- ?? 定期關注氣溫信息和高溫預警。工作或鍛煉前后主動調整安排，體質偏弱者必要時備好應急藥箱和降溫工具。
?? 如果避不開戶外高溫作業，每30分鐘短暫休息幾分鐘，多給身體一個“喘息口”。
給自己的健康把好關
炎炎夏日，有時中暑就是毫無征兆地出現。在日常生活中，多關注自己和家人的小變化，學會迅速判斷和科學處理，遠比緊張和恐慌來得有用。正如前面42歲老師在戶外旅游中及時發現頭暈、趕緊休息，避免了更嚴重后果，這說明簡單的技巧和對癥的處置，足以幫我們穩穩跨過高溫關卡。
中暑不是小事，但也不可怕。只要懂規則、早識別、敢行動，這個夏天依然可以自在安全地度過。
參考文獻
- Leon, L. R., & Helwig, B. G. (2010). Heat stroke: role of the systemic inflammatory response. Journal of Applied Physiology, 109(6), 1980-1988.
- Anderson, G. B., & Bell, M. L. (2009). Weather-related mortality: how heat, cold, and heat waves affect mortality in the United States. Epidemiology, 20(2), 205-213.
- Mah J, Sivasubramaniyam T, Sim JE, Gao Q. (2019). Water and electrolyte repletion for recovery from heat stress. European Journal of Applied Physiology, 119(1), 33-45.
