重塑女性力量：產(chǎn)后盆底功能障礙的康復(fù)之路
寶寶出生后，生活中總會(huì)有些小變化。有時(shí)候，不經(jīng)意的一次咳嗽，或大笑過(guò)后，發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)一些難為情的小尷尬。最近朋友聚會(huì)時(shí)，一位新手媽媽輕描淡寫地提到，產(chǎn)后總感覺身體有點(diǎn)“跟不上節(jié)奏”，運(yùn)動(dòng)時(shí)比以前更容易尿意頻繁。其實(shí)，類似的故事在新手媽媽群體間并不少見。我們也許沒太在意，但它確實(shí)和產(chǎn)后盆底功能障礙有關(guān)。
01 產(chǎn)后盆底功能障礙是什么？
產(chǎn)后盆底功能障礙指的是女性在分娩后，由于盆底肌肉受損或松弛，出現(xiàn)一系列身體上的不適反應(yīng)。盆底肌肉位于骨盆底部，像一張有彈性的“吊床”，支撐著膀胱、子宮和直腸。生產(chǎn)過(guò)程會(huì)讓這些肌肉承受壓力，出現(xiàn)不同程度的損傷，特別是在順產(chǎn)、胎兒較大、或者產(chǎn)程較長(zhǎng)的時(shí)候。
盆底肌群一旦出現(xiàn)問題，可能會(huì)導(dǎo)致生活質(zhì)量下滑。有些新媽媽發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)尿意變得難以控制，甚至在打噴嚏時(shí)會(huì)漏尿。還有些人在恢復(fù)性生活時(shí)感到不適，總覺得身體“沒恢復(fù)到原樣”。其實(shí)，這些都是盆底功能障礙的表現(xiàn)。
02 盆底功能障礙的癥狀有哪些？
- 輕微癥狀： 起初可能只是偶爾在咳嗽、大笑或跳躍時(shí)有尿液滲漏。小林，29歲，頭胎后發(fā)現(xiàn)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)褲子常有濕痕，但平時(shí)沒有特別明顯的不適，這種情況就是早期信號(hào)，需要注意。
- 持續(xù)和加重的表現(xiàn)： 有些人會(huì)出現(xiàn)盆腔區(qū)域一直發(fā)脹、墜脹感。有媽媽分享說(shuō)，晚上睡覺翻身時(shí)，不僅有尿意頻繁，還會(huì)覺得腰部酸困難受。嚴(yán)重時(shí)，甚至?xí)绊懻Ｐ陨睿蛘邔?dǎo)致情緒低落、睡眠不佳。
- 心理影響： 長(zhǎng)期尿失禁或疼痛容易讓新媽媽產(chǎn)生自卑情緒，有的會(huì)開始避免和家人溝通，甚至有抑郁傾向。
| 表現(xiàn) | 嚴(yán)重程度 | 生活影響 |
|---|---|---|
| 偶爾漏尿 | 輕微 | 運(yùn)動(dòng)不便 |
| 持續(xù)盆腔脹痛 | 中度 | 影響作息 |
| 活動(dòng)時(shí)力不從心 | 重度 | 社交障礙 |
03 為什么會(huì)出現(xiàn)盆底功能障礙？
導(dǎo)致產(chǎn)后盆底功能障礙的原因主要與分娩過(guò)程有關(guān)。順產(chǎn)時(shí)，胎兒通過(guò)產(chǎn)道，盆底肌肉受到強(qiáng)力拉伸。胎兒體重較大、產(chǎn)程過(guò)長(zhǎng)，都容易加重?fù)p傷。剖宮產(chǎn)雖然對(duì)陰道影響較小，但懷孕期間體重增長(zhǎng)、荷爾蒙變化同樣會(huì)讓盆底肌群變?nèi)酢?
- 年齡增長(zhǎng)：有研究指出，年齡越大，產(chǎn)后恢復(fù)力會(huì)逐漸減弱（Hagen & Stark, 2011）
- 體重BMI偏高：懷孕時(shí)期過(guò)度增重會(huì)提高盆底負(fù)擔(dān)，不規(guī)律鍛煉也會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。
- 遺傳因素：如果母親或姐妹也有類似癥狀，患病概率會(huì)升高。
- 特殊產(chǎn)程：如需使用產(chǎn)鉗、真空輔助等助產(chǎn)方式，損傷程度更高。
總體來(lái)看，雖然產(chǎn)后盆底功能障礙并非人人都會(huì)遇到，但確實(shí)不少見。如果產(chǎn)前已經(jīng)有輕微癥狀，產(chǎn)后更要重視恢復(fù)。
04 什么時(shí)候開始盆底康復(fù)合適？
不少新手媽媽覺得，盆底恢復(fù)“越早越好”，其實(shí)開始的時(shí)機(jī)也需要斟酌。一般來(lái)說(shuō)，自然分娩后4-6周，剖宮產(chǎn)后6-8周，待產(chǎn)褥期主要恢復(fù)基本體力后，可以逐步進(jìn)行溫和的盆底練習(xí)。如果有明顯傷口或異物感，則需延后康復(fù)計(jì)劃，聽從醫(yī)生建議。
- 自然產(chǎn)后4-6周： 適合開始基礎(chǔ)鍛煉。
- 剖宮產(chǎn)后6-8周： 更加溫和，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
- 恢復(fù)進(jìn)度因人而異： 有切口、傷口需完全愈合后再行動(dòng)。
簡(jiǎn)單來(lái)講，康復(fù)不宜大意，錯(cuò)過(guò)黃金恢復(fù)期（產(chǎn)后三個(gè)月內(nèi)）可能讓癥狀難以徹底逆轉(zhuǎn)。不過(guò)，晚一點(diǎn)開始也不會(huì)完全沒效果，重點(diǎn)是堅(jiān)持和規(guī)范。
05 產(chǎn)后盆底康復(fù)鍛煉這樣做 ?
- 平躺或坐姿，放松全身，找到像憋尿一樣的收縮感。
- 收縮盆底肌肉，堅(jiān)持3-5秒。
- 慢慢放松，休息3-5秒。
- 初次堅(jiān)持10組，每組10次，每日2-3次。
- 仰臥舉腿，保持自然呼吸，每次堅(jiān)持10-15秒。
- 平板支撐（初級(jí)）10-20秒，根據(jù)體力調(diào)整。
- 呼吸訓(xùn)練：深吸氣同時(shí)輕收下腹部，緩慢吐氣時(shí)繼續(xù)保持收縮。
| 鍛煉方式 | 適合群體 | 難度 |
|---|---|---|
| 凱格爾運(yùn)動(dòng) | 所有產(chǎn)后女性 | 簡(jiǎn)單 |
| 核心穩(wěn)定 | 基礎(chǔ)體能良好者 | 中等 |
| 呼吸練習(xí) | 初產(chǎn)婦/切口恢復(fù)期 | 低 |
06 日常生活里如何“養(yǎng)護(hù)”盆底？
- 規(guī)律鍛煉：每天抽空幾分鐘做盆底收縮，和刷牙一樣形成習(xí)慣。
- 避免憋尿：長(zhǎng)時(shí)間“忍著”容易損傷膀胱和盆底，想上廁所就去。
- 多喝水：保持尿液稀釋，細(xì)菌不易滋生。
- 食物推薦：
- 獼猴桃：維C豐富，有助組織修復(fù)。每天1-2個(gè)，產(chǎn)后適當(dāng)攝入即可。
- 牛奶：蛋白質(zhì)幫助肌肉，適量飲用，可選低脂型。
- 全麥面包：膳食纖維豐富，減少便秘，避免排便用力對(duì)盆底的負(fù)擔(dān)。
- 作息規(guī)律：減少夜間熬夜，促進(jìn)身體自身修復(fù)。
07 何時(shí)尋求專業(yè)幫助？
盡管大部分產(chǎn)后盆底功能障礙可以自我恢復(fù)，但有一些信號(hào)不能掉以輕心。如果連續(xù)3個(gè)月以上，一直有漏尿、盆腔下垂或性生活痛感加重，最好及時(shí)去醫(yī)院婦科或盆底專科就診。
| 求醫(yī)時(shí)機(jī) | 建議科室 |
|---|---|
| 3個(gè)月后癥狀無(wú)改善 | 婦產(chǎn)科/盆底康復(fù)門診 |
| 伴隨便血、失控感 | 肛腸/泌尿外科 |
| 陰道明顯下墜或突變 | 專科隨診 |
很多新媽媽在生完孩子后都或多或少碰到過(guò)盆底相關(guān)的小“麻煩”，不過(guò)，大多數(shù)問題只要科學(xué)管理并積極鍛煉，慢慢地就能找到身體的“新平衡”。無(wú)論是凱格爾運(yùn)動(dòng)還是健康飲食，真正有效的康復(fù)都離不開持續(xù)、溫和地調(diào)整。如果擔(dān)心癥狀加重，適時(shí)找專業(yè)醫(yī)生評(píng)估也不可少。關(guān)心自己，是給家庭最好的禮物。
參考文獻(xiàn)
- Hagen, S., & Stark, D. (2011). Conservative prevention and management of pelvic organ prolapse in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 12, CD003882.
- Subak, L. L., Waetjen, L. E., et al. (2001). Predictors of urinary incontinence in a prospective population-based study. Obstetrics and Gynecology, 97(6), 1045–1052.
- Barber, M. D. (2019). Pelvic floor disorders: Epidemiology and risk factors. Obstetrics and Gynecology, 134(4), 856–870.
