02 功能障礙明顯？這些癥狀要小心

• 1. 持續性的疼痛
  肩膀夜間隱痛、甚至影響睡眠；
• 2. 肩關節活動受限
  比如梳頭、背包、穿衣變得困難，胳膊舉不上去；
• 3. 肩部僵硬，發力時疼痛明顯
  日常動作甚至會因為用力導致劇烈疼痛。

03 為什么會得肩周炎？背后的生活因素全梳理

肩周炎（也叫凍結肩/五十肩）常見于40歲以上人群，但近年呈現年輕化趨勢。要理解肩周炎，繞不開下面幾個因素：

• 長期不良姿勢：久坐、低頭敲電腦或看手機，肩關節長時間靜止，缺少伸展，影響局部血流，容易出現炎癥。
• 過度使用或重復勞損：頻繁舉重、抬手搬運或運動損傷，容易讓肩部的軟組織反復微損傷，逐步變得僵硬。
• 年齡 + 激素改變：40歲后，肩關節軟組織彈性變差。女性絕經后也容易因激素變化導致軟組織結構退化（參考：Wong, C. K., et al., 2017）。
• 基礎疾病推動：糖尿病、甲狀腺疾病等也可提高肩周炎發病風險。數據顯示，糖尿病患者肩周炎發生率可達10%-20%（Zuckerman, J. D. et al., 1991）。這種情況下局部修復能力下降。

04 按摩能做什么？肩周炎康復中的“推拿”到底有啥用

按摩不只是放松，更是肩周炎恢復的重要方法之一。從機制看，它能促進血液循環、減輕局部炎癥、松解粘連組織。其實可以把肩部想象成“交通要道”：肌肉緊繃時如同道路堵塞，而適當按摩能幫血液“暢通無阻”，帶走代謝廢物，為組織修復提供條件。

05 實用按摩技巧 & 操作方法，看這幾步就夠了

• 1）環形揉按法
  用四指指腹輕輕在肩峰（肩膀最高點）周圍畫圈，每圈30秒。
• 2）推壓上臂三角肌
  單手輕推上臂外側肌肉，由肩膀向肘部緩慢移動，每次2-3分鐘，可緩解僵硬感。
• 3）輕拍法
  手成空掌狀（五指微彎），對肩部輕拍，每組30下。
• 4）定點按壓穴位
  比如肩井、肩髃（中醫常用穴位），逐一按壓，每處約1分鐘，多數人能明顯減輕酸脹。

06 康復組合拳：聯合療法幫你走得更遠

• 物理療法??
  如超聲波、紅外線等輔助療法，有助于緩解炎癥和提升功能。
• 主動拉伸??
  靠墻“爬墻”、手握毛巾后拉等，可以溫和拓展活動度，初期建議每次1-2分鐘。
• 力量訓練???
  輕量啞鈴、橡皮筋拉伸能幫肩周肌肉重新恢復力量（適度就好）。
• 規律作息、營養支持
  高蛋白、富含維生素C的食物有利于組織修復。例如，雞蛋、魚類、菠菜都可以幫助康復。

07 長期維護靠行動：自我管理的幾個要點