每天吃飯、消化和吸收，都有一群“看不見的小幫手”在默默干活。其實，咱們肚子里住著大約上百兆細胞量的微生物，數量甚至超過了人體自有細胞的總和。有時你覺得肚子不舒服，便秘或拉肚子，其實可能和這些微生物還有點關系。這就是腸道菌群，它們像一個巨大的社區，協助消化、生成營養物質，還能讓免疫系統更聰明。

說起來，腸道微生物和人類其實是“共生”關系。朋友之間偶爾鬧點小別扭無妨，但如果菌群失衡，健康可就要亮紅燈了。

• 1. 細菌： 這是腸道里最“大塊頭”的成員。約占腸道微生物總量的90%以上。主要分為益生菌（比如雙歧桿菌、乳酸桿菌）和條件致病菌（例如大腸桿菌）。益生菌幫忙合成維生素、抑制有害菌；條件致病菌則在機體抵抗力下降時容易“作怪”。
• 2. 真菌： 數量遠低于細菌，常見的有白色念珠菌等。通常它們安安靜靜地“潛伏”著，但一旦免疫力下降，容易引起腸道不適。
• 3. 病毒： 不引人注意的小成員，不過有些病毒參與調控菌群，維持生態平衡。大部分情況下，它們不引起疾病。

• 1. 飲食結構單一—— 經常吃高糖、高脂快餐、超加工食品，菌群容易失去平衡。研究發現，地中海膳食（富含蔬果、全谷）的人腸道菌群更豐富(De Filippis et al., 2016, Gut)。
• 2. 抗生素濫用—— 有位42歲的男士，因多次反復感冒自行服用抗生素，結果肚子脹痛、長期腹瀉，檢查發現腸道菌群嚴重紊亂。這個例子可以看出，抗生素殺死有害菌的同時，也會“誤傷”益生菌。
• 3. 長期精神壓力—— 壓力大時，身體釋放某些激素，影響腸道運動和菌群分布。其實，壓力和腸道腦軸的聯系，比想象的更緊密（Mayer et al., 2015, Cell）；
• 4. 年齡變化—— 年長者的菌群多樣性減少，消化問題增多，免疫力也會受到影響。
• 5. 免疫力低下—— 包括慢性病、長期使用免疫抑制藥物的人。菌群生態很容易被打破平衡。

• 日常不舒服（如腹脹、無規律腹瀉），先考慮飲食和作息調整。如果癥狀持續超兩周，建議盡早就醫。
• 菌群移植和益生菌制劑需在專業醫生指導下使用，自己隨意購買不一定合適。

腸道菌群幫我們分解食物，讓營養物質變成身體更容易吸收的小分子。有些人吃豆制品容易脹氣，主要原因是某些菌群分布不同，分解力有限。菌群還能合成B族維生素、部分短鏈脂肪酸，這些對腸道壁修復和血糖調節都很重要。

這說明，誰能更好“喂養”腸道好菌，誰的腸道系統會更高效。其實，便秘和腹瀉，并不只是飲水和運動不足那么簡單。長時間消化不良、常有不明腹痛，有可能是菌群多樣性下降的信號。

腸道是人體最大的免疫器官之一。菌群像“哨兵”一樣，教會免疫系統識別異常細胞，同時抑制過度反應。比如部分嬰兒反復腸道感染，后來發現是菌群發育不完善所致。對于成年人，長期菌群紊亂也易引起免疫紊亂，比如慢性腹瀉或腸道炎癥。

研究認為，健康菌群能降低過敏、自身免疫性疾病的風險（Round & Mazmanian, 2009, Nat Rev Immunol）。如果長時間身體易感冒，或者皮膚反復過敏，可以關注腸道菌群的支持。

隨著科研進展，醫生已經能通過測序分析你的腸道微生物“指紋”，為你定制更適合的飲食或藥物（如益生菌配方、特殊膳食）。有些罕見的疾病，比如炎癥性腸病、難治性的腸道感染，目前已能借助“菌群移植”改善癥狀。

未來，或許“每個人都有專屬健康食譜”，菌群分析會成為常規健康管理一環。不過，普通人日常也能通過合理飲食、規律作息和保持愉快心情來給自己的菌群加分。