礦物質(zhì)缺乏癥：探尋身體的失衡與恢復(fù)之路
01 什么是礦物質(zhì)缺乏癥？ ??
一起吃飯時(shí)，有人總是喊累，其實(shí)很多人沒意識(shí)到，身體有時(shí)候會(huì)“悄悄罷工”。不是大病臨頭，而是身體所需的某些礦物質(zhì)悄悄變少了。簡單來說，礦物質(zhì)缺乏癥就是身體里一些不可少的礦物質(zhì)，比如鐵、鈣、鎂等供給不足，引發(fā)了一系列健康小麻煩。別看這些元素微不足道，它們就像身體內(nèi)部的“配件”，缺一個(gè)都可能影響整體運(yùn)行。對大多數(shù)人來說，這是一種慢慢積累的問題，很容易被忽略。
礦物質(zhì)與維生素不同，它們無法在體內(nèi)合成，主要靠飲食來補(bǔ)充。一旦缺少，比如鐵減少可能導(dǎo)致貧血，鈣不足則影響骨頭健康，嚴(yán)重時(shí)甚至讓身體各項(xiàng)功能都打折扣。
02 哪些礦物質(zhì)缺乏最常見？
說到礦物質(zhì)，大家可能覺得離自己很遠(yuǎn)。其實(shí)，最容易缺的是鐵、鈣、鎂、鋅這幾種。
| 礦物質(zhì) | 小功能 | 簡單例子 |
|---|---|---|
| 鐵 | 造血“工廠”原料 供氧能力靠它 | 26歲女生小楊，每到例假就特別容易乏力，經(jīng)查是缺鐵性貧血 |
| 鈣 | 骨頭“磚石” 還幫心臟跳動(dòng) | 68歲的張阿姨總覺得膝蓋發(fā)軟，檢查后發(fā)現(xiàn)骨密度偏低 |
| 鎂 | 調(diào)節(jié)神經(jīng)與肌肉 沒它容易抽筋 | 36歲程序員王先生經(jīng)常熬夜后腿抽筋，結(jié)果查出鎂偏低 |
| 鋅 | 免疫“守門員” 傷口修復(fù)靠它 | 7歲男童皮膚老不好，醫(yī)生建議查一下鋅元素 |
03 身體發(fā)出的“信號”有哪些？
剛開始，礦物質(zhì)缺乏的“小信號”容易被忽略——偶爾沒精神、肌肉發(fā)軟、容易感冒……這些輕微變化其實(shí)是身體向你求助。時(shí)間一久，問題變多：比如持續(xù)的疲勞感、爬兩層樓就腿軟、傷口很久不愈合，甚至免疫力下降，動(dòng)不動(dòng)就感冒。
先舉個(gè)例子：42歲李女士前陣子常提不起勁，本以為只是壓力大，檢查卻發(fā)現(xiàn)鐵和鋅都偏低，這讓她明白有些“小癥狀”并不是簡單的累。
| 輕微表現(xiàn) | 明顯警示 |
|---|---|
| 偶爾感到乏力 輕微口腔潰瘍 偶發(fā)腿抽筋 | 持續(xù)疲勞 爬樓心慌 反復(fù)感冒 傷口愈合慢 |
04 如何判斷自己是不是缺礦物質(zhì)？
很多人擔(dān)心自己是不是缺礦，其實(shí)判斷要靠科學(xué)檢查。最常用的辦法有三種：
- 血液檢測： 檢查血液中鐵、鈣、鎂、鋅等水平，準(zhǔn)確度較高。
- 尿液分析： 某些礦物質(zhì)（如鎂）可通過尿液間接判斷，即使有時(shí)不如血檢直觀，但對部分疾病有幫助。
- 飲食評估： 醫(yī)生會(huì)詳細(xì)了解飲食習(xí)慣，看是否有長期偏食、節(jié)食或素食史等問題。
30歲的李先生近期常常昏昏沉沉，后來體檢顯示鐵與鋅都在下限，結(jié)合飲食調(diào)查，他經(jīng)常吃快餐、不愛吃蔬菜，這些細(xì)節(jié)暗示了他的風(fēng)險(xiǎn)。
05 礦物質(zhì)缺乏癥的主要原因有哪些？
- 飲食習(xí)慣單一： 很多人主食為主，蔬菜、堅(jiān)果、海產(chǎn)品很少，缺礦物質(zhì)風(fēng)險(xiǎn)高。
- 特殊生理時(shí)期： 比如懷孕、哺乳、兒童生長發(fā)育階段，需求量大幅增加，飲食跟不上容易缺。
- 慢性病與藥物影響： 某些消化系統(tǒng)疾病（如腸炎）、長期服藥（如某些利尿藥）會(huì)影響礦物質(zhì)吸收。
- 年齡增長： 老年人腸道吸收效率下降，加上飲食減少，缺礦幾率隨年齡增加而上升。
- 不當(dāng)節(jié)食或減肥： 長期極端減肥容易使多種礦物質(zhì)攝入不足。
一項(xiàng)2019年發(fā)表于《Nutrients》的研究發(fā)現(xiàn)，在中國城市青少年人群中，鐵和鋅的攝入普遍低于推薦標(biāo)準(zhǔn)（Sun et al., 2019）。這說明，現(xiàn)代生活“吃得飽”不代表營養(yǎng)足。
06 如何預(yù)防和改善礦物質(zhì)缺乏？
- 肉類 + 補(bǔ)鐵增強(qiáng)體力 + 每周適量吃牛肉、動(dòng)物肝臟有芳香，不要全部靠補(bǔ)劑
- 奶制品 + 增加鈣有益骨骼 + 每天一到兩杯牛奶或酸奶，對骨頭好
- 堅(jiān)果和豆類 + 補(bǔ)充鎂元素 + 每天吃一小把堅(jiān)果/自制黃豆豆?jié){
- 海產(chǎn)品 + 富含鋅和碘 + 隔三差五吃點(diǎn)蝦、紫菜，既美味又健康
- 多樣蔬菜 + 均衡各種礦物質(zhì) + 炒、拌、燉多種做法交替，顏色越豐富越好
07 礦物質(zhì)和健康的關(guān)系比你想的更緊密
不少人以為，礦物質(zhì)缺乏只是個(gè)“小毛病”。其實(shí)情況遠(yuǎn)比想象的復(fù)雜。比如鐵缺乏，不僅讓人沒勁，還可能影響認(rèn)知能力和工作效率；鈣不足，老年人容易骨折；鋅和鎂不夠，孩子會(huì)影響生長發(fā)育，成年人則免疫力下降，反復(fù)感染。
礦物質(zhì)就像身體的“小零件”，每個(gè)部位正常“開工”都離不開它。美國權(quán)威期刊《The Lancet》曾提到，改善礦物質(zhì)營養(yǎng)有助提升全民健康指數(shù)（Prentice et al., 2008）。
簡單結(jié)語
礦物質(zhì)缺乏大多不聲不響，但給身體帶來的影響卻很實(shí)在。從飲食多樣化、定期查體入手，早發(fā)現(xiàn)、早調(diào)整，比盲目補(bǔ)品更加靠譜。偶爾的小疲勞、小抽筋，不必恐慌，只要重視，找對了補(bǔ)充方法，很多問題都可以迎刃而解。
參考文獻(xiàn)
- Sun, Q., Wang, Y., Zhang, X., & Yu, H. (2019). Dietary intake of iron and zinc among Chinese urban children and adolescents in 2016. Nutrients, 11(10), 2426. https://doi.org/10.3390/nu11102426
- Prentice, A., Schoenmakers, I., Laskey, M. A., de Bono, S., Ginty, F., & Goldberg, G. R. (2008). Nutrition and bone health projects in Africa. The Lancet, 371(9626), 1553–1554. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(08)60773-9
