遠(yuǎn)離脂肪肝，從飲食營(yíng)養(yǎng)開(kāi)始 ???
有不少朋友發(fā)現(xiàn)體檢報(bào)告上出現(xiàn)了“脂肪肝”三個(gè)字，心里卻一點(diǎn)感覺(jué)都沒(méi)有。其實(shí)，脂肪肝離我們的生活遠(yuǎn)沒(méi)有想象的遠(yuǎn)，無(wú)論是辦公室久坐的上班族，還是喜歡夜宵的年輕人，都可能在幾年后收到這份“意外的禮物”。日常飲食中的小小改變，常常決定了肝臟的健康走向。
01 這到底是什么病？
脂肪肝顧名思義，就是肝臟里面的脂肪堆積過(guò)多。正常人的肝細(xì)胞含有非常少量的脂肪，而當(dāng)脂肪超過(guò)肝重的5%，就被認(rèn)為出現(xiàn)了脂肪肝（Chalasani et al., 2018）。
早期脂肪肝幾乎沒(méi)有感覺(jué)，頂多偶爾覺(jué)得肚子有點(diǎn)脹或者消化慢。很多人是在常規(guī)體檢中，B超檢查時(shí)才被“揪出來(lái)”。但如果放任脂肪逐步堆積，肝臟會(huì)像倉(cāng)庫(kù)一樣被擠滿，不僅影響其正常功能，長(zhǎng)遠(yuǎn)看還有演變?yōu)楦窝咨踔粮斡不娘L(fēng)險(xiǎn)。
02 初期信號(hào)有哪些？
- 偶爾感到腹部發(fā)脹，但持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)
- 體檢時(shí)意外發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)氨酶水平略有升高
- 有的人可能會(huì)覺(jué)得容易犯困，或整個(gè)人沒(méi)什么精神
這提醒我們：脂肪肝早期，不一定有特別明顯的不適。
03 為什么會(huì)出現(xiàn)脂肪肝？
脂肪肝和不少生活方式有關(guān)。從醫(yī)學(xué)上看，這類問(wèn)題常常與以下幾個(gè)方面關(guān)系最密切：
| 主要成因 | 日常例子 | 健康影響 |
|---|---|---|
| 熱量過(guò)剩 | 長(zhǎng)期高熱量飲食、點(diǎn)外賣多、甜飲料頻繁 | 人體沒(méi)消耗掉的多余能量在肝臟里變成脂肪堆起來(lái) |
| 嚴(yán)重久坐/缺乏運(yùn)動(dòng) | 上班到家繼續(xù)刷劇，活動(dòng)時(shí)間過(guò)少 | 基礎(chǔ)代謝變慢，油脂不容易被消耗 |
| 肥胖及腹型肥胖 | 肚子圓滾、體重長(zhǎng)期超標(biāo) | 內(nèi)臟脂肪多，肝臟更易“超載” |
| 糖尿病或胰島素抵抗 | 有高血糖、易犯餓但又吃得多的人群 | 胰島素功能異常，促進(jìn)脂肪在肝臟沉積 |
| 高脂飲食 | 油炸、肥肉、奶油甜品吃得多 | 肝臟脂肪加工負(fù)擔(dān)加重 |
| 部分遺傳因素 | 有家族成員也有脂肪肝 | 研究表明遺傳會(huì)影響肝臟脂肪代謝的能力 |
有研究顯示，中國(guó)20~40歲的健康成人脂肪肝比例已達(dá)到15-20%（Fan et al., 2017）。尤其是體重超標(biāo)者，風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
04 如何從飲食上幫肝臟減負(fù)？
- 選擇合適的主食：
糙米、全麥面包、燕麥片等全谷物消化較慢，更適合平時(shí)血糖波動(dòng)大或需要控制體重的人。 - 多種蛋白質(zhì)搭配：
瘦肉、魚蝦、豆制品，既能維持身體代謝，也能減少肝臟負(fù)擔(dān)。 - 日常多攝入蔬菜水果：
西蘭花、萵苣、胡蘿卜、番茄、橙子、蘋果這些膳食纖維豐富的食物，能延緩糖分吸收，對(duì)肝臟有好處。 - 均衡攝入健康脂肪：
深海魚（如三文魚）、堅(jiān)果等含有Omega-3脂肪酸，對(duì)改善肝臟健康有幫助（Yang et al., 2020）。
05 適合脂肪肝的食物有哪些？
| 食物名稱 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 燕麥 | 膳食纖維高，有助于延緩糖分吸收 | 早餐可替代部分米飯或面包 |
| 深海魚（三文魚、沙丁魚） | 富含Omega-3脂肪酸，有助于改善脂肪代謝 | 每周2次搭配蔬菜烹飪 |
| 豆制品（豆腐、豆?jié){） | 植物蛋白含量高，易被身體吸收 | 每天替代部分肉類攝入 |
| 西蘭花、菠菜 | 提供多種維生素，提升肝臟代謝能力 | 一日三餐中多出現(xiàn)一些綠色蔬菜 |
| 蘋果、柑橘 | 富含果膠、維生素C，幫助減輕氧化壓力 | 兩餐水果建議間隔4小時(shí)以上 |
| 堅(jiān)果（核桃、杏仁） | 含優(yōu)質(zhì)脂肪，輔助調(diào)節(jié)血脂 | 每日一小把代替薯片等零食 |
06 補(bǔ)充劑有效嗎？用前要問(wèn)誰(shuí)？
- Omega-3脂肪酸：國(guó)外研究支持其有助于減少肝臟內(nèi)脂肪含量，但并不適合所有人。過(guò)量攝入反而增加出血風(fēng)險(xiǎn)。
- 維生素E：部分重癥非酒精性脂肪肝患者可能獲益。但有心腦血管問(wèn)題的人，補(bǔ)充前應(yīng)咨詢醫(yī)生（Sanyal et al., 2010）。
- B族維生素、葉酸：對(duì)肝功能受損人群有一定代謝調(diào)節(jié)作用，原則上均衡飲食已可滿足一般需求。
這說(shuō)明：補(bǔ)充劑不是萬(wàn)能鑰匙，個(gè)體差異很大。
07 如何定制屬于自己的健康飲食？
飲食調(diào)整效果要看身體具體情況、生活習(xí)慣，并結(jié)合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)才能持久。規(guī)律作息很重要，一般建議：
- 主食粗細(xì)搭配，兩餐之間規(guī)律進(jìn)食
- 工作日每天保證10-30分鐘輕運(yùn)動(dòng)，比如快步走
- 避免暴飲暴食，三餐盡量有蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白
- 身體有異常感覺(jué)要及時(shí)就醫(yī)，尤其是長(zhǎng)期乏力、眼皮黃、右上腹持續(xù)脹痛時(shí)，盡快到有肝病專科或大型醫(yī)療機(jī)構(gòu)檢查
- 根據(jù)醫(yī)囑調(diào)整方案，不盲目跟風(fēng)所謂“網(wǎng)紅食譜”或保健品
08 總結(jié)與溫馨小Tips
- 脂肪肝常常悄悄到來(lái)，尤其是飲食不規(guī)律、愛(ài)久坐的人要多點(diǎn)留心
- 主食多選全谷物，蛋白質(zhì)多樣，蔬果豐富，肝臟才不容易累
- 只要早發(fā)現(xiàn)、早改善，絕大多數(shù)脂肪肝可以逆轉(zhuǎn)
- 個(gè)性化方案、有任何疑問(wèn)，及時(shí)問(wèn)專業(yè)醫(yī)生更安心
實(shí)際上，健康飲食不是一蹴而就的大工程，更像日常里一點(diǎn)一滴不斷微調(diào)。把它變成習(xí)慣，身體自會(huì)以更好的狀態(tài)回報(bào)你。
參考文獻(xiàn)（APA 格式）：
- Chalasani, N., Younossi, Z., Lavine, J. E., Diehl, A. M., Brunt, E. M., Cusi, K., ... & Sanyal, A. J. (2018). The diagnosis and management of nonalcoholic fatty liver disease: practice guidance from the American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatology, 67(1), 328-357.
- Fan, J. G., Kim, S. U., & Wong, V. W. S. (2017). New trends on obesity and nonalcoholic fatty liver disease in Asia. Journal of Hepatology, 67(4), 862-873.
- Yang, R., Dong, J., Zhao, H., Li, H., Guo, H., Wang, S., & Yang, R. (2020). Omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation improves liver fat, insulin sensitivity and liver histology in nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(10), 3071.
- Sanyal, A. J., Chalasani, N., Kowdley, K. V., McCullough, A., Diehl, A. M., Bass, N. M., ... & Neuschwander-Tetri, B. A. (2010). Pioglitazone, vitamin E, or placebo for nonalcoholic steatohepatitis. New England Journal of Medicine, 362(18), 1675-1685.
