肌少癥：守護老年健康的隱形殺手
01 日常中被忽視的“力氣”變化
傍晚回家，66歲的楊阿姨發(fā)現(xiàn)最近提菜籃子有點吃力——走幾步路就會感覺小腿發(fā)酸，上樓時要扶一下欄桿。她起初以為只是年紀到了，但這類明明“不疼不癢”的變化，日常對談里其實很少被大家當(dāng)回事。
其實，像這樣輕微、逐漸出現(xiàn)的體力下降，正是肌少癥在早期的小信號。手腳變得笨重、偶爾不自覺地“縮減飯量”、天氣變冷時格外覺得發(fā)軟，這些細節(jié)，往往藏著老年健康的一道隱形門檻。
如果這些“小問題”反復(fù)出現(xiàn)，別總當(dāng)作自然衰老。它們背后，反映出肌肉量流失加快，身體的“支撐力”正在悄悄打折（Cruz-Jentoft et al., 2019）。
時常感到腿軟、抬東西比以前費勁，這些細微變化都值得關(guān)注。
和親友聊聊最近的“力氣變化”，其實是自測健康的好方法。
02 肌少癥：逐步顯現(xiàn)的信號??
- 走路慢、轉(zhuǎn)身不靈活： 平時買菜、上樓明顯比年輕時要慢，偶爾在起身站立時有些踉蹌。
- 平衡力下降、易跌倒： 有位72歲的陳伯伯，去年冬天走在小區(qū)花園時突然摔了一跤——并沒有什么劇烈碰撞，只是腳下一軟。住院檢查，沒有大毛病，這才知道其實是肌肉量減少，支撐變?nèi)跛隆?
- 手臂變細、衣服變松： 有人會發(fā)現(xiàn)老年人的衣袖褲腿逐漸“變空”，這不是減肥成功，很可能是肌少癥的表征。
03 導(dǎo)致肌少癥的常見原因
說起來，肌少癥并非一夜發(fā)生。大多時候，是許多因素疊加在一起，在身體里悄悄積累。如果用門窗比喻——有些是天生“門縫寬”、有的是后天“鎖沒鎖好”。下表簡單梳理了一些常見致病原因：
| 風(fēng)險因素 | 具體影響 |
|---|---|
| 年齡增長 | 60歲后，肌肉組織自然加速流失 |
| 缺乏運動 | 久坐、多臥床，使肌肉活動量減少 |
| 慢性疾病 | 高血壓、糖尿病等慢性問題會加快肌肉流失 |
| 激素變化 | 體內(nèi)睪酮、雌激素等水平下降，肌肉合成變慢 |
| 營養(yǎng)不足 | 蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)攝入量達不到需求 |
| 炎癥狀態(tài) | 長期炎癥反應(yīng)損傷肌肉細胞 |
參閱：Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2019). Sarcopenia. The Lancet, 393(10191), 2636-2646.
Landi, F., et al. (2020). Sarcopenia diagnosis: screening tools and assessment methods. Age and Ageing, 49(1), 19-29.
04 營養(yǎng)——幫助肌肉成長的小秘訣??
很多老年人食欲減退，主食蔬菜容易湊合，肉蛋奶卻變得“可有可無”。但其實，合理的營養(yǎng)是肌肉生長和維修的關(guān)鍵。研究顯示，增加蛋白質(zhì)、豐富維生素D和鈣等礦物質(zhì)攝入，有助于減緩肌少癥（Bauer et al., 2013）。
| 營養(yǎng)素 | 代表食物 | 功效&建議 |
|---|---|---|
| 蛋白質(zhì) | 瘦肉、雞蛋、豆腐、魚蝦 | 幫助修復(fù)和合成肌肉 每天建議攝入1~1.2克/公斤體重 |
| 維生素D | 鮭魚、蘑菇、蛋黃 適當(dāng)曬太陽補充 | 促進鈣吸收，減緩肌肉萎縮 |
| 鈣 | 牛奶、奶酪、深綠葉蔬菜 | 強化骨骼支撐，有助預(yù)防跌倒 |
| 抗氧化物 | 藍莓、西紅柿、堅果 | 保護細胞減少損傷，支持恢復(fù) |
參考：Bauer, J., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
05 實用的防治與鍛煉方法
預(yù)防肌少癥，最重要的不是“輕輕松松就好”，而是科學(xué)、持久的小調(diào)整。下面整理了幾個可操作的建議。
- 力量鍛煉： 一周2-3次手舉啞鈴（1~2公斤），或者20次無負重深蹲；爬樓梯替代電梯，能有效刺激下肢肌肉。
- 平衡訓(xùn)練： 正常步行外，增加單腳站立、平地緩慢轉(zhuǎn)體練習(xí)，幫助減少跌倒風(fēng)險。
- 日常生活融入運動： 收拾屋子、拎水、打掃衛(wèi)生時有意識使用大肌群，也能帶來持續(xù)的正面影響。
- 營養(yǎng)搭配同步調(diào)整： 提前與家人溝通，確保每餐菜品合理。“飯桌上的肉菜平衡”，勝過單一補品。
- 何時就醫(yī)？ 如果發(fā)現(xiàn)短時間內(nèi)出現(xiàn)明顯體重下降、“力氣斷崖式”減少，建議到醫(yī)院康復(fù)科、營養(yǎng)科做身體成分分析、肌力測試等專業(yè)檢查（Landi et al., 2020）。
參考：Landi, F., et al. (2020). Sarcopenia diagnosis: screening tools and assessment methods. Age and Ageing, 49(1), 19-29.
06 老年人自我檢測方法
肌少癥的篩查其實沒想象中那么復(fù)雜。在家就能做的自測，包括：
- 指環(huán)測試： 用自己的拇指和食指圈住小腿最粗處。如果手指能輕松合攏甚至重疊，說明小腿肌肉較少，要警惕。
- 5次坐立測試： 坐在椅子上，手臂交叉胸前，計時完成5次站起坐下。若>12秒，建議關(guān)注下肢肌力。
- 步態(tài)觀察： 正常步伐慢于每秒0.8米，或平地走路突然需要扶物、頻繁歇息，說明體力已下降。
07 家庭和社會的共同支持 ??
肌少癥的預(yù)防和康復(fù)，并不是一個人的戰(zhàn)斗。一個細心的家庭，一個活力充沛的社區(qū)，能為老年人健康生活提供堅實的“后盾”。
- 家人陪練： 親人一起晨練、散步，用交流取代沉默，能有效推進老年人堅持鍛煉。
- 飲食共餐： 與家人同桌進餐，促進老年人食欲、營養(yǎng)均衡的可能性更高。
- 社區(qū)資源： 參與廣場舞、社區(qū)健身、健康講座，不僅幫助鍛煉，也增強歸屬感、減少孤獨感。
- 社會援助維度： 政策層面提供長期護理、托管、營養(yǎng)套餐等，也是抵御肌少癥的外力。
