03 為什么盆底康復(fù)這么重要？

產(chǎn)后，不少女性覺得“小問題能忍”，但研究發(fā)現(xiàn)，三分之一的產(chǎn)婦產(chǎn)后6個月內(nèi)出現(xiàn)盆底功能障礙（Nygaard et al., 2008）。這些問題不僅影響日常生活的舒適度，還可能導(dǎo)致心理壓力，甚至影響親密關(guān)系。

假如忽視康復(fù)，時間久了“小麻煩”容易升級，比如持續(xù)漏尿、反復(fù)陰道墜感。這種身體上的尷尬，往往讓媽媽“放不開”，影響工作、社交甚至鍛煉積極性。

04 產(chǎn)后康復(fù)有哪些有效方法？

針對產(chǎn)后盆底功能的恢復(fù)，目前有幾種公認有效的方案。不同方法各有側(cè)重，可以根據(jù)自身情況靈活選擇：

• 1. 凱格爾運動（Kegel運動）：這是最經(jīng)典的盆底訓練法。做法類似憋尿，用力收緊陰道和肛門周圍肌肉，堅持收縮5秒、放松5秒為一組，每次10-15組。簡單但要求持續(xù)，每天三次，效果才明顯。
• 2. 物理治療：部分醫(yī)院有專業(yè)產(chǎn)后物理治療師，利用生物反饋設(shè)備、低頻電刺激或手法訓練，指導(dǎo)盆底肌群做針對性收縮。有一位32歲的二胎媽媽接受了醫(yī)院的盆底理療，持續(xù)3周后，漏尿情況明顯緩解。
• 3. 專業(yè)指導(dǎo)加個體化訓練：某些特殊狀況，如縫合較多或傷口恢復(fù)慢，產(chǎn)科醫(yī)生會結(jié)合康復(fù)師建議，制定專屬運動處方。

05 家庭盆底訓練怎么做？

很多新媽媽因照顧寶寶而難有時間去醫(yī)院。其實，一些簡單動作在家就能開始，而且不占空間、不影響哺乳時間：

• 方法一：仰臥收縮
  • 仰臥，兩腿自然彎曲，收緊肛門、陰道像“拉回尿液”一樣，堅持5秒，慢慢放松，重復(fù)10-15次。
• 方法二：坐姿收縮
  • 坐在椅子邊沿，雙腳平放，收緊盆底肌肉并緩慢呼吸，每次5秒，重復(fù)8-10組。
• 方法三：“電梯法”想象練習
  • 閉眼深呼吸，感受肌肉從“輕微”到“最用力”逐步收緊，像電梯升層一樣，再分階段慢慢放松。

06 哪些情況要及時就醫(yī)？

雖然大部分產(chǎn)后盆底問題可以靠自助練習緩解，但如果遇到下面這些情況，別獨自硬撐，及時請醫(yī)生或康復(fù)師評估效果更好：

• 康復(fù)練習2個月以上沒緩解：有一位35歲的產(chǎn)后女性，堅持每天家庭訓練兩個月，不過漏尿依舊反復(fù)，后在醫(yī)院完善了理療方案才逐漸改善。
• 遺留持續(xù)嚴重癥狀：如排尿、排便困難加重，持續(xù)陰道下墜或明顯疼痛。
• 產(chǎn)道有復(fù)雜傷口或相關(guān)慢性疾病：如有大面積會陰撕裂、合并糖尿病、免疫系統(tǒng)問題時更需專業(yè)支持。
• 情緒壓力受影響：盆底問題持續(xù)影響自信或心理狀態(tài)，適當傾訴也很重要。

07 飲食與生活習慣：哪些有益康復(fù)？

說到底，盆底康復(fù)并不神秘，也不是少數(shù)人的事。無論是剛做媽媽，還是產(chǎn)后數(shù)年，關(guān)注和訓練盆底都是值得投入的小事。如果覺得訓練有負擔，可以和家人溝通，讓他們一起參與和理解。身體的變化有時不那么容易被外人看到，但用對方法、堅持下去，自己一定能感受到差異。

希望這些建議能為你帶來幫助，不妨分享給身邊的朋友，讓更多新媽媽少走彎路。

參考文獻

• Nygaard, I., Barber, M. D., Burgio, K. L., Kenton, K., Meikle, S., Schaffer, J., ... & Pelvic Floor Disorders Network. (2008). Prevalence of symptomatic pelvic floor disorders in US women. JAMA, 300(11), 1311-1316. https://doi.org/10.1001/jama.300.11.1311
• B?, K., & Sherburn, M. (2005). Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength. Physical Therapy, 85(3), 269-281. https://doi.org/10.1093/ptj/85.3.269
• Dumoulin, C., Cacciari, L. P., & Hay-Smith, E. J. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (10). https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4