上班時間一長，很多人總覺得脖子緊、有點僵，動一動還會“咔噠”響一下。其實，這種常見的小不適，背后很可能就是頸椎的小麻煩。頸椎病，簡單來說，就是頸部脊椎因為長期勞損、退化，導致周圍的組織（比如神經、血管、肌肉）受到壓迫或者刺激，引發的一系列不舒服的感覺。

要說頸椎病誰都可能碰上，也不夸張。上到六十歲退休的爺爺，下到年紀輕輕的白領，都有機會成為頸椎病的“目標”。據一項流行病學調查顯示，中國成年人的頸椎病患病率已接近17%（Liu, L.J. et al., 2019）。所以，不分性別和職業，只要脖子經常受力，都需要小心應對這個問題。

說起來，頸椎病其實不僅跟“年齡大”有關，很多年輕人因為工作和生活方式也很容易中招。下面用簡單表格幫你梳理：

很多人遇到頸椎不適，第一反應往往是貼膏藥或者找人按一按。其實，規律自我鍛煉才是幫助緩解和預防頸椎病的重要環節。一方面，運動能讓頸部肌肉變強壯，為頸椎提供更多“支撐”；另一方面，肌肉的靈活性改善，能顯著減輕壓迫和僵硬的問題。

也有數據顯示，堅持頸部功能鍛煉，能讓慢性疼痛患者的癥狀緩解率提高近30%（Kay, T.M. et al., 2012）。所以，比起被動治療，主動鍛煉才是真正讓脖子“好轉”的關鍵。

頸椎鍛煉不需要特別復雜、花里胡哨的動作。下面這些簡單操作，在家、在辦公室都能做。可以按照下列表格，每樣做8-10次為一組，每天堅持1-2組：

• ?? 運動過程要勻速，避免趕時間而“硬掰”脖子，這樣反而更容易受傷。
• ? 出現劇烈疼痛、惡心或暈厥感，立刻停下，真實困擾時及時就醫。
• ?? 動作幅度別過大，盡可能在自然狀態下進行。不要模仿網絡極限動作。
• ?? 建議動作前整理好周圍環境，避免滑倒或者被障礙影響，保持空間整潔。

日常生活的小細節，遠比你想象的更重要。比如，床墊和枕頭的選擇也有講究：枕頭高度適中，能讓脖子的自然弧度得到支撐；睡覺時，不要長時間低頭刷手機，或者癱在沙發上歪著頭追劇。否則，頸椎持續受壓，容易出現問題。

平時用電腦，建議把屏幕調到與視線齊平的位置，減少低頭時間。可以在工作間隙起來敦敦走動，哪怕只是到茶水間倒杯水，都勝過一動不動地坐一天。

• ?? 每隔30-45分鐘起身伸展一次。
• ?? 蔬菜水果攝入豐富（如菠菜、蘑菇、香蕉等），幫助肌肉神經維持活力。
• ?? 適度戶外散步，曬太陽可促進維生素D合成，有助骨骼健康。