每天清早，出門前你是否習慣拎上一份全麥三明治或燕麥粥？其實，在看不見的地方，B族維生素正在你身體里默默地工作，為細胞生產能量、保持神經信號暢通，甚至幫忙合成DNA。

B族維生素（包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）不是同一個東西，但它們都有一個共同點：都屬于“幫助食物變成動力”的小幫手。沒有充足的B族維生素，吃進去的米飯、面條、牛奶、雞蛋，很可能就沒法變成讓你精神飽滿的能量。

• B1: 負責幫助糖分代謝，維持腦部清醒
• B2/B3: 協助細胞呼吸，讓皮膚、黏膜健康
• B6/B12: 參與神經、血液系統正常運作
• B9（葉酸）: 對懷孕、胎兒健康特別重要

參考： Lanska, D. J. (2010). History of the B vitamins: from discovery to the boom of supplementation. Annals of Nutrition & Metabolism, 61(Suppl 1), 7–14.

這些癥狀看似不大，久拖不管，卻可能發展成更難處理的健康問題。

1. 飲食結構單一 如果每天都在吃外賣、速食、缺少全谷類和蔬果，B族營養的攝入很難達標。
2. 吸收功能受影響 像腸胃手術、慢性胃炎等，會打亂腸道吸收，比如有位62歲的男性消化系統疾病患者，B12水平長期低下，還出現了記憶力下降。
3. 高壓/高代謝狀態 熬夜、運動量大、工作生活壓力大時，身體消耗的B族會增多。
4. 特殊生理階段 孕期、哺乳期、老年人合成和吸收B族的效率降低，風險上升。
5. 長期服用某些藥物 長期服用抗生素、抗癲癇藥，有可能干擾B族的吸收和代謝。

研究來源： Allen, L. H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S.

• 貧血：長期缺B12、葉酸，紅細胞數量和質量都受影響，容易呼吸急促，面色變得蒼白。
  
• 神經系統異常：尤其是B1、B6和B12，長期低水平時，手腳麻木，記憶力減退，嚴重時甚至走路不穩。
  
• 心血管風險：有證據表明，葉酸、B6和B12攝入不足，會提升同型半胱氨酸（Hcy）水平，這種物質升高，增加心血管事件概率。
  
• 情緒失調：B族不足，容易情緒波動、煩躁、悲觀，甚至誘發抑郁傾向。
  
• 胎兒發育異常：準媽媽缺B9和B12，胎兒神經管發育可能受阻，增加出生缺陷風險。

這些“慢性小麻煩”不像感冒來得急，但長期影響確實不能忽視。

• 如果選擇膳食補充劑，最好選國家正規批準的品牌。B族維生素多為水溶性，自行超量服用一般會隨尿液排出，但也不建議盲目高劑量。
• 慢性腎臟病、肝病患者補充B族應先咨詢醫生，避免增加器官負擔。
• 不同人群需求不等。比如孕婦、哺乳期女性，推薦專門孕期配方。
• 市面上一些“能量飲料”雖標榜含B族，但含糖量較高、咖啡因不低，不建議用作補充維生素的主渠道。

參考： Bailey, R. L., West Jr, K. P., & Black, R. E. (2015). The Epidemiology of Global Micronutrient Deficiencies. Annals of Nutrition and Metabolism, 66(suppl 2), 22-33.

說起來，忙碌的生活難免讓人顧不上均衡飲食。如果偶爾有些小疲勞、小口腔潰瘍，也別急著緊張。真正需要注意的是，持續、明顯的不適感，尤其是體力和精神狀態的長期變化。這個時候，及時調整飲食，必要時問問醫生，會比單純擔心有效得多。
平時多樣化飲食，偶爾檢查一下身體，B族維生素缺乏其實沒那么可怕。

這些實用建議，不僅幫你自己，也適合分享給家人朋友——畢竟，健康的生活細節，是每天累積出來的。