01 腹直肌分離到底是什么？

簡單來說，腹直肌分離指的就是大腹部中間那兩條“腹直肌”，在懷孕期間被逐漸撐開，等生完孩子后，中間可能會留下一道縫。這道縫有時候很寬，有時候比較窄，有的人摸不出來，有的人輕輕一按就能感受到。

其實，腹直肌本來就像身體的“束帶”，幫我們收緊腹部，當它們之間的連接（稱為白線）被過度拉伸后，就會出現“分離”。有研究指出，產后腹直肌分離發生率可達30%-60%（Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, et al., 2014）。

02 為什么會出現腹直肌分離？

• 1. 懷孕帶來的拉伸壓力：隨著寶寶長大，子宮頂著前腹壁，直接把腹直肌向兩邊推開，這是最常見的直接原因。
• 2. 體重增加速度快：妊娠期體重增長太快、增長過多，對腹壁的拉力會更大，相對容易出現明顯分離。
• 3. 本身基礎肌肉張力不夠：有些媽媽產前腹部肌肉基礎薄弱，發生分離的幾率也更高。
• 4. 孕多胎或胎兒體積大：多胎妊娠（比如雙胞胎）、或者胎兒偏大，腹部壓力加倍，分離風險自然上升。
• 5. 遺傳和年齡因素：部分人因為遺傳或年齡增長，結締組織彈性下降，這也是不能忽視的潛在因素。

03 如何識別腹直肌分離？癥狀和自測方法

說起來，大部分新媽媽最早期其實很難留意到腹直肌分離。不少人最開始只是感覺小腹比較松，皮膚摸起來軟軟的。如果分離不是很明顯，有時只有偶爾起身或咳嗽時感覺到輕微的不適。

04 康復訓練原理：分離能自己好嗎？

很多新媽媽疑惑，腹直肌分離是不是時間久了自己會恢復？其實，有些輕度分離的確可能在數月內慢慢改善，但如果分離較為明顯，并且沒有做針對性的鍛煉，往往恢復比較慢，甚至長期存在。
康復訓練的原理，就是通過科學訓練喚醒被拉開的腹部深層肌肉（尤其是腹橫肌、骨盆底肌），幫助兩側腹直肌逐步靠攏，增強核心力量。

05 實用康復練習和安全建議

對產后媽媽來說，康復訓練既要見效又要安全，以下方法比較適合居家練習：

06 心理支持和康復成功故事

產后恢復不僅僅是身體的修復，其實心態和外部的支持同樣關鍵。身邊人的陪伴——不論是幫忙照顧寶寶、鼓勵堅持鍛煉，還是分享康復心得——都能極大地提升康復過程的動力。有研究顯示，家庭支持度越高，產婦心理狀態越正面，康復周期就越短（Goker A et al., 2011）。

07 日常飲食和生活習慣推薦

日常飲食和良好的生活習慣，能在產后康復過程中起到穩定助力，但要特別注意，這里只說有益選擇，不涉及任何飲食限制。

結語

產后腹直肌分離看似小問題，實際是身體發出的信號。科學理解它，合理訓練和調整生活習慣，配合人際心理的支持，是恢復健康體態的關鍵。遇到疑問主動求助專業人士，不必一味焦慮。每一位新媽媽都有不同的恢復節奏，慢慢來，會越來越好。