肩周炎：重拾自由肩的康復之旅
01 肩周炎到底是什么？
曾有朋友和我聊過："最近肩膀有點緊繃，抬胳膊時總覺得不太舒服，偶爾像卡住似的。"其實，肩周炎就是一種常見的肩部問題——醫(yī)學上叫"凍結肩"，意思就是肩關節(jié)被炎癥和粘連困住了。早期，可能只是洗完頭梳頭動作難做，或者睡覺翻身肩膀微疼。
醫(yī)學上，肩周炎的特點是肩關節(jié)囊及周圍軟組織發(fā)生慢性炎癥，導致活動受限、僵硬和疼痛。它并不是突然鬧起來的，往往發(fā)展緩慢，和生活習慣關系密切。
02 常見信號：肩周炎的警示燈
| 表現 | 典型例子 |
|---|---|
| 輕微不適 | 穿衣時肩膀略疼，偶爾抬臂感到卡頓 |
| 持續(xù)僵硬 | 早晨起床后肩膀不靈活，做體操動作受限 |
| 夜間持續(xù)疼痛 | 夜間睡覺頻繁因肩部疼痛醒來 |
| 活動明顯受限 | 無法把手舉過頭頂，或后背動作困難 |
有位55歲的女性患者最近發(fā)現，扣內衣時手臂無法繞到背后，這就是肩周炎發(fā)展到中期的典型警示信號。這提醒我們，肩部疼痛如果活動也受影響，就該警覺了。
03 為什么會得肩周炎？
- 年齡相關變化 ??：肩周炎最常見于40歲以上人群，關節(jié)軟組織老化、彈性下降，容易形成慢性炎癥。研究指出，40-60歲年齡段的患病率明顯增加（Mitchell et al., 2005）。
- 長期缺乏運動：久坐和缺乏肩部活動，會導致關節(jié)囊變厚、粘連風險增加。
- 過度使用或突然損傷：頻繁高強度勞作，或某次意外拉傷，都可能觸發(fā)肩部組織損傷，引發(fā)炎癥。
- 糖尿病、甲狀腺疾病：這些慢性疾病易影響關節(jié)代謝，加重炎癥反應（Schiefer et al., 2013）。
- 遺傳因素：雖然不是主因，但有肩周炎家族史者，風險略高。
其實，肩周炎的風險和生活習慣密不可分。比如，辦公室職員10小時坐著未做肩部伸展，長期下來，也有可能被這個"小麻煩"盯上。
04 如何有效康復？實用治療方法
如熱敷、超聲波、物理治療，幫助減輕炎癥、緩解疼痛，適合早期僵硬和輕微不適時使用。
小范圍主動運動（如手指爬墻、擺臂），能幫助改善關節(jié)活動度。建議每天兩次，每次10分鐘。
非甾體類抗炎藥（如布洛芬），用于控制疼痛和炎癥。部分患者可在醫(yī)生指導下使用。
中重度肩周炎，醫(yī)生可能建議玻璃酸鈉或激素注射，針對嚴重粘連有一定效果。
05 日常防護與自我管理有辦法
?? 堅果類 幫助抗炎，每天適量吃一小把（約20克），對關節(jié)組織有好處。
?? 深海魚 富含歐米伽3，支持關節(jié)新陳代謝，推薦每周吃2-3次三文魚或鯖魚。
?? 柑橘類水果 補充維生素C，促進軟組織修復，每天1個橙子或檸檬水。
?? 定時肩關節(jié)活動 每小時起身活動肩膀2-3分鐘，例如做“畫圈”“伸展”等簡單動作。
?? 合理作息與壓力管理 保證7小時以上睡眠，避免持續(xù)過度勞累。
06 什么時候必須尋求專業(yè)幫助？
- 癥狀遷延不愈： 如果連續(xù)2周以上肩膀僵硬嚴重，或休息后根本不緩解，就該考慮去醫(yī)院（最好掛骨科或康復科）。
- 關節(jié)活動受限： 手臂無法舉過頭頂、不能梳頭或穿衣——這種明顯活動障礙，不宜拖延。
- 劇烈疼痛或夜不能眠： 如果夜間反復痛醒，或白天疼痛明顯影響生活，別強忍，建議盡快就醫(yī)。
- 伴隨其他全身癥狀： 如發(fā)熱、肩部腫脹，需排查其他疾病。
- 康復進展緩慢： 如果經過1-2個月自我鍛煉仍無改善，可以考慮尋求專業(yè)康復治療。
尾聲：舒適肩膀，從小行動開始
說起來，肩周炎不是"老年人才會得"的專屬問題，任何習慣久坐、肩部不活動的人都可能遭遇。文章里的建議，都是實際有益的小方法。如果你覺得肩膀有點緊，不妨試試每天花幾分鐘做點肩部運動，飲食上多選一些健康食材。遇到明顯疼痛或僵硬，及時找到專業(yè)醫(yī)生商量，這樣康復的希望更大。
健康其實不難，關鍵在于給自己一點點耐心和關心。希望大家都能擁有自由舒展的肩膀，不被"小麻煩"困擾。
參考文獻
- Mitchell, C., Adebajo, A., & Hay, E. (2005). Shoulder pain: diagnosis and management in primary care. BMJ, 331(7525), 1124–1128.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16282406/ - Schiefer, M., Hoffmann, R., & Maar, R. (2013). Influence of diabetes mellitus on the prevalence and severity of frozen shoulder. Diabetes Care, 36(7), 2041–2046.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23364376/ - Lewis, J. (2015). Frozen shoulder contracture syndrome – Aetiology, diagnosis and management. Manual Therapy, 20(1), 2–9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24751032/
