晚上下班回家，用熱水袋或者電熱敷墊放在肩膀上十幾分鐘，會發現緊繃的感覺慢慢緩解。熱敷可以促進肩部局部的血液循環，幫助放松肌肉，對輕中度疼痛有明顯的緩解效果。

有些人喜歡邊看電視邊熱敷，不知不覺就超過半小時，其實時間過長并不會加強效果。最好的辦法是定時使用，相對安全高效。

• 被動牽拉： 比如雙手握住毛巾，在身后上舉，感覺輕微拉伸即可，持續10秒左右，慢慢增加幅度。
• 鐘擺運動： 單手搭在椅背上，身體稍稍前傾，另一只手自然下垂，像鐘擺一樣小幅度來回擺動，這個動作對肩部壓力小但效果明顯。
• 爬墻動作： 面對墻壁，手指當作“爬梯”，慢慢向上爬，可以逐步提升活動度。

堅持輕柔鍛煉，每天2-3次，每次5-10分鐘，能有效維護關節靈活性。不過，如果過程中過度疼痛，要及時休息，避免加重損傷。

有的時候，自己練效果一般，還容易動作不到位。這種情況下，專業物理治療師的參與更高效。通過針對性牽拉、超聲、電脈沖等手段，幫助肩部完成康復過程。

常用物理療法	主要作用
關節松動手法	改善活動度及粘連狀況，減少疼痛
低頻電刺激	緩解疼痛，促進局部循環
超聲理療	減少炎癥，改善新陳代謝

• 定期伸展： 辦公時，每小時抬一抬肩、轉動關節，動一動比不動好。
• 改變用力習慣： 盡量避免長時間舉重物，每次搬運前預先熱身。
• 改善睡姿： 可以嘗試用低枕側臥，給肩關節減輕負擔。
• 飲食加分： 魚類（Omega-3脂肪酸豐富，對抗炎反應有益，建議每周食用2次左右）；
  堅果類（如核桃、杏仁，其中含有維生素E，有助軟組織修復，每天適量食用）；
  深色蔬菜（富含抗氧化物，紅椒、西藍花、菠菜等多食用幾種換換口味）。

平時多留心身體給的信號，小動作的改變，科學鍛煉、合理飲食，每一環都是肩部健康的保障。應對肩周炎，辦法并不復雜，關鍵在于持續和細致。遇到持續不適，最好和專業醫生聊聊，有收獲也更安心。