重拾自由：肩周炎康復(fù)訓(xùn)練全攻略
01. 肩周炎，早期跡象往往藏在細節(jié)里
有時候，你早晨刷牙，從洗手臺拿毛巾會突然覺得肩膀有點不自在，比如穿脫衣服會感覺到一絲不順。其實，這類小小的“不利索”往往容易被大家忽略。很多人以為就是拉傷了、睡姿不對，頂多貼個膏藥就好。
但如果你發(fā)現(xiàn)，這個肩的不適總是偶爾出現(xiàn)，彎起手臂或者高舉時，肩中有輕微的牽拉感，這就要留心了。
從醫(yī)學(xué)上講，肩周炎的早期，表現(xiàn)往往并不劇烈。它喜歡悄無聲息地出現(xiàn)，比如提東西、掛衣服，有點不舒服，但休息后會緩解。最常見的是“活動受限”，一些平時毫無壓力的動作，現(xiàn)在需要多想想再做。
這提醒大家，對肩關(guān)節(jié)的小小不順，當(dāng)它持續(xù)多天時，別總覺得無所謂。
02. 什么原因，會讓肩周炎找上門？
1. 年齡因素
隨著年紀(jì)增長，關(guān)節(jié)附近的組織（像肩袖、關(guān)節(jié)囊）彈性變差，活動幅度小了，容易出現(xiàn)炎癥。
研究指出，50~60歲的群體發(fā)病率顯著增加（Zuckerman et al., 1999）。
隨著年紀(jì)增長，關(guān)節(jié)附近的組織（像肩袖、關(guān)節(jié)囊）彈性變差，活動幅度小了，容易出現(xiàn)炎癥。
研究指出，50~60歲的群體發(fā)病率顯著增加（Zuckerman et al., 1999）。
2. 長期單一姿勢
電腦工作一整天、玩手機、久開車，這些固定動作會讓肩部長時間處于緊張。久而久之，關(guān)節(jié)潤滑減少，容易出問題。
電腦工作一整天、玩手機、久開車，這些固定動作會讓肩部長時間處于緊張。久而久之，關(guān)節(jié)潤滑減少，容易出問題。
3. 運動損傷
打籃球、游泳等上肢運動，或搬重物時用力過猛，都可能損傷肩關(guān)節(jié)微小組織，引發(fā)炎癥。
打籃球、游泳等上肢運動，或搬重物時用力過猛，都可能損傷肩關(guān)節(jié)微小組織，引發(fā)炎癥。
4. 其他因素
糖尿病患者，肩周炎發(fā)生率高于一般人群，機制涉及組織修復(fù)差和慢性代謝改變。
糖尿病患者，肩周炎發(fā)生率高于一般人群，機制涉及組織修復(fù)差和慢性代謝改變。
小結(jié)tip：肩周炎不是“老年病”，工作壓力大、習(xí)慣久坐不動的年輕人也會面臨。
03. 如何科學(xué)判斷肩周炎？這些檢查少不了
有位42歲的設(shè)計師，平常喜歡伏案工作。最近兩個月，他發(fā)現(xiàn)提包時右肩總有鈍痛，活動幅度比以前小了。到醫(yī)院后，醫(yī)生通過身體檢查（比如觸摸肩部、旋轉(zhuǎn)手臂），判斷肩關(guān)節(jié)有明顯受限。
一般來說，確診肩周炎需要:
- 醫(yī)生用手法測試肩關(guān)節(jié)各方向活動范圍，如外展、內(nèi)旋。
- 有必要時會做X光或核磁共振，以排除其他損傷（例如肩袖撕裂）。
- 血液檢測通常無異常，用于排除感染或風(fēng)濕等情況。
別忽視：如果肩痛逐漸加重，休息后也無法緩解，建議盡早選擇二級或以上的正規(guī)醫(yī)院骨科就診。
04. 康復(fù)訓(xùn)練怎么練？循序漸進很關(guān)鍵 ???
做康復(fù)訓(xùn)練，講究“慢慢來”。過早或過猛用力，反而可能加重炎癥。下面這套訓(xùn)練方法，適用于癥狀比較明顯的穩(wěn)定期（已排除急性炎癥）。
| 訓(xùn)練動作 | 目的 | 具體做法 |
|---|---|---|
| 毛巾拉伸運動 | 增加肩關(guān)節(jié)靈活性 | 兩手各持毛巾一端，背后上下一拉一放，保持10秒，左右交替10次 |
| 墻面爬行 | 提升肩部活動半徑 | 手指沿墻壁往上“爬”，盡量高但不勉強，每次堅持15秒，做5次 |
| 內(nèi)外旋訓(xùn)練 | 穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)肌肉 | 用彈力帶固定于門把，站立拉向身體內(nèi)外，10次/組，每日2組 |
| 肩部環(huán)繞 | 緩解僵硬，加強血液循環(huán) | 手臂自然下垂，肩膀慢慢畫圈，每方向10次 |
訓(xùn)練要點： 每次練習(xí)以不引起明顯疼痛為準(zhǔn)，逐漸拉伸，不追求速度和幅度。
05. 日常怎么護理？這幾步可以試試 ??
- 調(diào)整坐姿，用小枕頭支撐背部，減輕肩部壓力。
- 生活中適當(dāng)舉手、擺臂，整理頭發(fā)、掛衣服時順便輕輕拉伸。
- 多吃新鮮蔬菜，補充維生素D和蛋白質(zhì)，有助于組織修復(fù)。
- 魚肉（豐富歐米伽-3脂肪酸）+每天250克牛奶，提高膠原蛋白合成，有利恢復(fù)。
實用建議： 別怕慢，重要的是堅持。出現(xiàn)不適時，短暫停止鍛煉，讓肩部適度休息。
| 推薦食物 | 細節(jié)功效 | 建議吃法 |
|---|---|---|
| 魚類（鮭魚、鱈魚等） | 富含有益脂肪酸，幫助減輕炎癥反應(yīng) | 每周2-3次蒸煮或煎制 |
| 綠葉蔬菜 | 補充維生素C和膳食纖維，促進組織修復(fù) | 每日搭配主食混合食用 |
| 牛奶或豆?jié){ | 增強鈣質(zhì)吸收，利于骨骼健康 | 每天飲用250-500ml |
06. 康復(fù)進度怎么看？信心要慢慢積累 ??
評估肩周炎恢復(fù)情況，主要看動作有沒有變得順暢。比如，能否無障礙地伸手摸背、舉手摘物、或者扣襯衣扣。有人問要多久好？實際上，恢復(fù)速度因人而異，很大程度取決于自己有沒有認真做康復(fù)訓(xùn)練。
| 階段 | 主要表現(xiàn) | 建議措施 |
|---|---|---|
| 初期（術(shù)后一月內(nèi)） | 疼痛仍有存在，活動時有輕至中度不適 | 多做被動拉伸，量力而行 |
| 中期（第2-3月） | 日常活動變得容易，疼痛減輕 | 可以逐步嘗試主動鍛煉，增強肌力 |
| 后期（3個月以后） | 大多數(shù)動作可以輕松完成 | 持續(xù)鞏固，加強耐力訓(xùn)練 |
從一個68歲的退休教師的例子：他堅持日常小動作（如用毛巾做拉伸），康復(fù)八個月后再也不用“單手扣紐扣”了。這說明，耐心和信心都重要。
參考文獻
- Zuckerman, J.D., Cuomo, F., & Rokito, S. (1999). Frozen shoulder: a consensus definition. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 8(5), 395-397. https://doi.org/10.1016/S1058-2746(99)90091-7
- Reeves, B. (1975). The natural history of the frozen shoulder syndrome. Scandinavian Journal of Rheumatology, 4(4), 193-196. https://doi.org/10.3109/03009747509165255
- Hand, G.C., Athanasou, N.A., Matthews, T., & Carr, A.J. (2007). The pathology of frozen shoulder. The Journal of Bone and Joint Surgery, 89(7), 928-932. https://doi.org/10.1302/0301-620X.89B7.19097
