運(yùn)動(dòng)與血糖：讓你每一步都更健康
01 運(yùn)動(dòng)與血糖：科學(xué)講解 ??
很多人一到休息日就習(xí)慣窩在沙發(fā)里，嘴里一邊嚼著零食，一邊抱怨血糖控制不如意。其實(shí)，血糖的波動(dòng)和身體活動(dòng)密切相關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)講，血糖就是血液里的葡萄糖，是人體最直接的“燃料”。每吃一次正餐，體內(nèi)的血糖水平就會(huì)上漲，胰島素（攜帶葡萄糖進(jìn)細(xì)胞的“搬運(yùn)工”）隨之工作，幫忙穩(wěn)定血糖。
偶爾運(yùn)動(dòng)和持續(xù)缺乏活動(dòng)，哪怕只有一點(diǎn)點(diǎn)區(qū)別，都可能對(duì)血糖健康造成影響。定期走路、騎車(chē)、做家務(wù)，這些看似平常的小動(dòng)作，其實(shí)會(huì)讓身體對(duì)胰島素更敏感（也就是讓身體用血糖的效率提高）。沒(méi)有多少人能天天進(jìn)健身房，但只要活動(dòng)量稍有增加，就能看到血糖數(shù)據(jù)的改善。“研究發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動(dòng)后，部分人群的血糖下降幅度可接近10%。”（Colberg et al., 2016）
02 不同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的影響
03 血糖為何容易失控？
假如你發(fā)現(xiàn)自己吃飯后容易犯困、偶爾手抖，或者連續(xù)熬夜后感覺(jué)精神一直提不上來(lái)，這些其實(shí)可能是血糖調(diào)節(jié)波動(dòng)的輕微信號(hào)。造成血糖失控的原因其實(shí)挺多：
- 生活習(xí)慣單一 —— 長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)、暴飲暴食或不規(guī)律進(jìn)餐，讓身體對(duì)血糖調(diào)節(jié)變得遲鈍。
- 年齡增加 —— 隨著年紀(jì)變大，胰島β細(xì)胞的“活力”慢慢下降，糖代謝也沒(méi)年輕時(shí)高效。
- 遺傳因素 —— 有家族型糖尿病的人自身調(diào)節(jié)機(jī)制往往更容易波動(dòng)。
- 壓力作祟 —— 長(zhǎng)期壓力或焦慮，讓體內(nèi)激素影響血糖，類(lèi)似緊張氣氛下的“臨時(shí)提速”。
- 部分藥物影響 —— 某些藥物例如糖皮質(zhì)激素、利尿劑，會(huì)導(dǎo)致血糖“異常跳動(dòng)”。
一項(xiàng)以中國(guó)成年人為對(duì)象的調(diào)查提到，40歲以上人群血糖異常比例接近16%（Wang et al., 2017），說(shuō)明這個(gè)問(wèn)題絕非少數(shù)人的“專(zhuān)利”。
04 運(yùn)動(dòng)前后的最佳營(yíng)養(yǎng)攝入 ??
全谷物+蛋白質(zhì)+豐富蔬菜 = 運(yùn)動(dòng)期間血糖波動(dòng)更小
05 個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案的重要性 ??
有人一跑步就覺(jué)得膝蓋繃不住，有人運(yùn)動(dòng)后總怕低血糖暈倒。這說(shuō)明每個(gè)人的身體條件和血糖反應(yīng)本就不同。盲目參考“別人那套”，效果可能適得其反。比如63歲的女性張阿姨，因膝關(guān)節(jié)炎選擇下水游泳，血糖不僅變得更平穩(wěn)，也避免了由于快走造成的膝關(guān)節(jié)不適。
- 體重較大、關(guān)節(jié)不適，優(yōu)先考慮游泳或騎行
- 年輕且基礎(chǔ)好，可以適量嘗試力量訓(xùn)練提升代謝
- 明確有心臟病、高血壓病史，需先咨詢(xún)醫(yī)生，再逐步增加強(qiáng)度
- 基礎(chǔ)病患者要隨身備點(diǎn)糖（如葡萄糖片），防低血糖
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目怎么安排才合理？最好的辦法是根據(jù)個(gè)人習(xí)慣習(xí)性，規(guī)律鍛煉，堅(jiān)持做適合自己的那一套。
06 運(yùn)動(dòng)中的血糖監(jiān)測(cè)：技巧與注意事項(xiàng) ??
- 運(yùn)動(dòng)前測(cè)一下血糖（尤其空腹運(yùn)動(dòng)），看是否低于5.0 mmol/L
- 運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)復(fù)查，如果和運(yùn)動(dòng)前比下降>2 mmol/L，建議補(bǔ)充糖分
- 有糖尿病病史的人，運(yùn)動(dòng)期間隨身帶上糖果或葡萄糖片
- 運(yùn)動(dòng)后如有心慌、出汗增多、頭暈等表現(xiàn)，優(yōu)先考慮低血糖，及時(shí)休息和進(jìn)食
- 規(guī)律記錄運(yùn)動(dòng)和監(jiān)測(cè)結(jié)果，便于醫(yī)生后續(xù)調(diào)整方案
有位29歲的男性一口氣打了1小時(shí)籃球，結(jié)束后出現(xiàn)雙手發(fā)抖、冒冷汗癥狀，用血糖儀檢測(cè)后發(fā)現(xiàn)數(shù)值明顯低于運(yùn)動(dòng)前。通過(guò)補(bǔ)充速效碳水（如香蕉），很快緩解不適。從這個(gè)現(xiàn)象可以看出，適度自查，及時(shí)加餐，能有效預(yù)防低血糖小插曲。
07 建立長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：持之以恒的力量 ??
說(shuō)起來(lái)，“計(jì)劃做運(yùn)動(dòng)”和“真的堅(jiān)持做”往往是兩碼事。定期鍛煉才能讓身體慢慢適應(yīng)，把胰島素效率提上去。你可以試試下面這些做法，讓運(yùn)動(dòng)變成日常的一部分，不容易半途而廢。
- 安排“打卡”日歷（如每周至少3天，30分鐘快走等）
- 選擇能和朋友結(jié)伴的項(xiàng)目，提高樂(lè)趣
- 嘗試晨練或飯后走動(dòng)，把運(yùn)動(dòng)“碎片化”融入生活
- 為自己設(shè)置小目標(biāo)，比如堅(jiān)持滿(mǎn)一月獎(jiǎng)自己健身小配件
- 監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)進(jìn)步，用曲線(xiàn)圖激勵(lì)自己繼續(xù)
最終，健康的血糖管理靠的不是猛沖一陣子，而是細(xì)水長(zhǎng)流的習(xí)慣養(yǎng)成。這種正向循環(huán)，會(huì)慢慢把運(yùn)動(dòng)變成身體的“安全墊”。
參考文獻(xiàn)
- Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., ... & Tate, D. F. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065-2079.
- Wang, L., Gao, P., Zhang, M., Huang, Z., Zhang, D., Deng, Q., ... & Wang, L. (2017). Prevalence and Ethnic Pattern of Diabetes and Prediabetes in China in 2013. JAMA, 317(24), 2515-2523.
