骨密度低？來看看這些補充方法讓你加強骨骼健康！
01. 什么是骨密度低？
有時候，你也許只是偶爾覺得酸軟，或者發現自己不如年輕時靈活；檢查體檢報告時，發現“骨密度低”幾個字，往往讓人有點擔心。簡單來說，骨密度低就是骨骼中的礦物質（主要是鈣）比正常要少。這樣，骨頭會變得像泡沫塑料一樣容易斷裂，不過初期不容易被察覺。
骨密度低≠骨折
但骨頭脆弱，日后哪怕是平常的小磕小碰，也可能造成骨折。
- 輕微時常無明顯不適，偶有腰背酸痛。
- 嚴重時意外跌倒容易骨折。
02. 骨密度為什么會降低？
遺傳因素
父母有骨質疏松病史，子女患病的概率會高許多。這一點改變不了，但可以通過健康生活方式延緩發病。
年齡增長
人與骨頭都會變老。女性在絕經后5-10年內骨密度下降最快，男性大約55歲后也逐步減少。（Peacock, 2010）
生活習慣
不愛曬太陽、久坐、抽煙、喝酒，都會增加骨密度下降風險。部分慢性疾病，像甲狀腺功能異常、類風濕等，也會連帶骨頭變脆。
飲食失衡
長期不攝入足夠的鈣、維生素D和蛋白質，骨骼缺乏營養“建材”，很難形成健康骨組織。
有位52歲的女性辦公室文員，平時運動很少、早餐常常忽略。一次下樓梯不慎崴了腳，拍片竟然發現骨裂。這種情況其實和長期骨密度低有關，平時難以察覺，但一旦出現問題便很麻煩。
03. 強健骨頭，鈣和維D是關鍵
| 營養素 | 作用 | 日常補充建議 |
|---|---|---|
| 鈣 | 是骨骼的主要“磚塊”，增長和修復骨頭都離不開它。 | 每日建議成人攝入約1000mg。可多喝牛奶、吃奶酪、豆制品等。 |
| 維生素D | 幫助腸道吸收鈣，就像“搬運工”一樣讓骨頭順利補充原料。（Holick, 2007） | 適當曬太陽（每天半小時，避免烈日），或者選擇深海魚、蛋黃等飲食。 |
小提示
冬天在室內待得多，有維生素D缺乏風險，可以通過體檢了解自己是否缺乏。
04. 還有哪些營養素對骨密度有幫助？
| 營養素 | 主要作用 | 推薦食物 | 建議吃法 |
|---|---|---|---|
| 鎂 | 幫助骨骼礦化，維持骨頭韌性。 | 堅果、全谷類、綠葉蔬菜 | 每日一把杏仁或雜糧粥中加些藜麥。 |
| 鋅 | 協助骨形成，兒童和老年人尤其重要。 | 瘦肉、海產品、南瓜子 | 每周可選擇2-3次。 |
| 維生素K | 促進鈣沉積進骨頭，讓鈣“不流失”。 | 菠菜、西蘭花、動物肝臟 | 炒菜時搭配些綠葉菜，每天吃一點。 |
注意
均衡飲食，骨骼才會“牢固”。只補鈣不均衡，也很難見效。
05. 哪些運動適合提升骨密度？
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運動不是體力活才有效，有針對性的運動可以讓骨頭變得更強壯。人體骨頭像工廠一樣，只有適當“震動”和刺激，它才會不斷修復和加固自己。（Turner, 1998）
- 負重鍛煉：快走、慢跑、爬樓梯 － 這些需要讓腿承擔體重的運動有益骨密度。
- 力量訓練：舉啞鈴、俯臥撐 － 肌肉拉動骨頭時也會刺激骨頭再生。可以每周2-3次，每次20-30分鐘即可。
- 有氧運動：跳健身操、廣場舞 － 能提高協調性，預防骨折風險。
68歲的王阿姨，每天晚飯后和朋友一起快走40分鐘。持續1年后，她體檢查到骨密度有了明顯改善。
友情提醒
初學者可以從簡單的散步、上下樓梯做起，循序漸進，逐漸增加運動量。
06. 日常生活怎樣保護骨骼？
| 生活方式調整 | 具體方法 |
|---|---|
| 多吃新鮮蔬果和全谷物 | 早餐來碗燕麥粥，午餐多一道蒸南瓜；幫助骨骼獲得多種營養。 |
| 保持健康體重 | 過瘦或者過胖都不利于骨骼，可以通過均衡飲食適量鍛煉維持。 |
| 限制酒精攝入 | 偶爾聚會喝小酒無妨，但長期大量飲酒會影響骨密度。 |
| 戒煙 | 香煙里的成分會干擾骨細胞生成。能戒最好，戒不掉也盡量控制數量。 |
| 保證足夠睡眠 | 每天7-8小時睡眠，有助于骨頭修復。 |
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小建議
如果家里親友有骨質疏松病史或自己曾經骨折過，建議40歲以后定期做骨密度檢查，提前預防。
結語
骨頭其實很有“記憶力”，年輕時養得好，老了也不容易出亂子。飲食、運動和生活習慣，每一環都重要。骨密度低并不可怕，早早關注、慢慢調養，大多能看到改觀。別等到骨折才想起加固骨骼，每天多一點“維護”，未來少一份擔憂。
參考文獻：
- Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 2007, 357(3), 266-281.
- Peacock M. Calcium metabolism in health and disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2010, 5(Suppl 1), S23–S30.
- Turner CH. Three rules for bone adaptation to mechanical stimuli. Bone, 1998, 23(5): 399-407.
