上午9點，電腦前坐著的你，是否覺得腰有點澀？其實不少人一周工作超過40小時，都無意識地壓著腰椎。長時間處于坐姿，尤其是那些不那么合適的辦公椅，會慢慢讓腰部的小“交通要道”變得堵塞。?

醫學研究顯示，超70%的辦公族在職業生涯中會經歷腰部不適^[1]。這不是危言聳聽，而是常見的“亞健康”信號。

坐姿的秘密就在細節：背部要緊貼椅背，臀部后移，膝蓋與髖部呈90度。很多人喜歡蹺二郎腿或窩在椅子里，其實這樣會讓腰椎長期處于過度壓力狀態。正確坐姿不僅讓腰椎輕松，也有助于提高專注度。

• 保持電腦與眼睛齊平，高度適合
• 定期拉伸，不要一坐到底

簡單來說，坐太久腰椎內部的椎間盤壓力會不斷累積，正常的軟組織就容易出現微小的傷害。慢慢地，椎間盤水分減少，彈性變差，腰椎就像一條老舊的公路，容易出現“坑洼”（突出、退變）。

?? 根據國際腰椎健康研究的數據，年齡超過45歲的人群，椎間盤退變發生率達到50%^[2]。這提醒我們，腰椎病不是“老年專屬”，年輕人也需小心。

放松腰部其實只需要幾分鐘。工作間隙，每隔一小時慢慢站起，原地做簡單的拉伸動作，比如手扶腰部、向兩側慢慢扭動，或者兩手搭在桌面前后擺動腰部。這樣既能活絡肌肉，也能讓大腦短暫休憩。

• 扶墻慢慢下蹲，感受腰部拉伸
• 直立后向左、右側轉身，保持10秒

一把好的椅子或桌子可以幫你分擔腰椎壓力。人體工學椅，支撐腰部弧度；升降桌，讓你能時不時站起來辦公，這些都比普通座椅更友好。

堅持運動能鍛煉腰部周圍肌肉，飲食也很關鍵。抗氧化食物（如藍莓），高蛋白食物（牛奶、雞蛋），補鈣食物（豆制品、小魚干）都有益于維持腰椎結構。

記住：不用極限鍛煉，日常“動一動”遠比久坐有效。

有時候腰椎問題其實很低調——比如偶爾覺得腰部一陣酸脹，不太影響活動，但持續出現就得引起重視。如果出現明顯癥狀，如腰部持續疼痛、牽扯下肢麻木或行動困難，不要拖延，及時到醫院骨科或康復科檢查。

?? 早期干預，可以有效減輕損傷風險，千萬不要拖到“動不了”才去看醫生。