失眠不只是偶爾的夜晚清醒，有時候它的表現遠比你以為的豐富：入睡難、易醒、清晨早醒、或者醒后難以再次入睡。有位26歲的設計師小梁，每周總有兩三晚翻來覆去睡不著，白天狀態也一落千丈，這屬于短期失眠。而45歲的王女士，堅持早睡卻總在半夜醒來，然后滿腦子胡思亂想，第二天精神萎靡，她是典型的持續性失眠。

其實，短期失眠常見于壓力大或者換環境的時候，簡單調整生活節奏往往能緩解。但長期失眠，如果超過三個月還頻繁出現，就可能變成一個難纏的小伙伴，需要認真對待。

很多人覺得睡不好最多就是白天沒精神，其實，長期失眠帶來的影響還真不小。研究發現，長期缺覺的人容易情緒波動，記憶力下降，甚至出現焦慮或抑郁等心理問題。不僅如此，慢性失眠還會讓免疫力下降，更容易感冒，甚至影響心血管健康。美國一項追蹤1600人的研究表明，慢性失眠者高血壓風險提升了45%（Vgontzas et al., Chronic insomnia and hypertension: a potential link, Psychosomatic Medicine, 2009）。

有一位53歲的男性，前期只是偶爾夜里醒來，半年后發展為每晚清晨3點自動清醒，伴有高血壓控制不穩定。到醫院檢查，醫生建議系統評估睡眠障礙。這說明持續性失眠不只是小問題，可能隱藏著身體其他風險。

說起來，很多人想當然覺得失眠只有藥物才能解決。其實，自然療法一直都有它獨特的優勢。它強調通過調整身體機能，借助環境、飲食、運動甚至心理放松全方位去改善睡眠，而不是單純依賴安眠藥。

• 生活節奏調整：規律作息、固定時間起床，幫助生物鐘穩定（Riemann et al., The neurobiology, investigation, and treatment of chronic insomnia, Lancet Neurology, 2015）。
• 植物幫助：比如薰衣草、洋甘菊茶，有一定助眠效果，但不是萬能鑰匙（Lopresti, Herbal medicine for insomnia: A systematic review, Phytotherapy Research, 2021）。
• 情緒調節：簡單的冥想、呼吸訓練、瑜伽讓身心放松下來，為入睡創造更輕松的環境。

很多人并不知道，飲食與睡眠息息相關。有些食物能溫和幫助入睡，有些則可能無形中干擾你的生物鐘。下面這份表格簡單明了，幫你選擇入睡小幫手吧??

其實，這些“安睡食物”配合理想的進餐時間，能幫你和睡意打好配合。舉個例子，有位33歲的教師，常因胃腸不適影響睡眠，經醫生指導晚上改為溫牛奶配全麥面包，一個月后入睡明顯變快。

很多失眠問題其實根源在于入睡前令人停不下來的焦慮。放松身體和大腦，是幫你和失眠“握手言和”的關鍵。下面幾種放松方法，可以嘗試找到最適合你的那一款。

• 腹式呼吸：把手放在肚子上，緩慢吸氣、呼氣，讓呼吸自然變深，有助于心跳變緩，情緒更平穩。
• 漸進性肌肉放松：一塊塊放松全身肌肉，比如先繃緊腳趾，再慢慢松開，反復幾輪，讓全身獲得真正的松弛。
• 正念冥想：閉眼關注呼吸，不去強求大腦的“清空”，而是允許念頭自由飄過。失眠患者練習6周后入睡時間平均提前了35分鐘（Ong et al., Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis, Annals of Behavioral Medicine, 2014）。

如果說食療和放松是“助攻”，那么養成規律的睡眠習慣就是主力“得分手”。健康睡眠習慣的建立并不復雜，關鍵在于堅持和持續優化自己的環境、作息。這些切實可行的小建議，可以作為參考：

• 每日同一時間起床，無論前晚睡多久，有助于生物鐘穩定。
• 睡前一小時不上網不看劇，減少屏幕藍光影響。
• 臥室溫度舒適，18-22℃最適宜，大熱天可開窗通風。
• 床只用來睡覺，不要帶著書本、手機上床。
• 如果實在睡不著，不強迫自己在床上躺著，適當起身簡單活動，讓身體重建睡意。