上火是中醫(yī)常用的詞，大多數(shù)人會把它和口腔潰瘍、咽喉痛、嘴唇干裂聯(lián)系起來。其實，上火并不是一個具體疾病，而是一組常見的不適癥狀。人一旦“火氣升”，容易出現(xiàn)偶爾的喉嚨干癢、口腔輕微破損，或是短時間內小便發(fā)黃。輕微時不太難察覺，常會被忽略，甚至誤認為是天氣太干了。

健康影響方面，偶爾的小癥狀并不危險，但如果持續(xù)發(fā)展，可能讓咀嚼、說話和吞咽都變得不太舒服。雖然不是大病，但對生活質量有不小影響，特別是那些靠嗓子工作的朋友要小心。其實，這類癥狀的本質是在提醒我們生活習慣需要調整。

這些明顯信號和輕微不同，一旦持續(xù)出現(xiàn)，就需要留心了。如果拖延不處理，不但讓生活不便，還有可能發(fā)生感染。這說明像口腔潰瘍、反復出血其實是身體在敲警鐘。

• 工作節(jié)奏快：?長時間集中注意力，尤其是面對關鍵任務和臨時加班，容易讓體內激素波動，增加“內熱”產生。
• 久坐不動：?簡單來說，久坐讓身體“工廠”運轉緩慢，新陳代謝變慢，易堆積廢物，從而出現(xiàn)小炎癥。
• 作息不規(guī)律：?熬夜、不定時用餐都是影響免疫的小因素，有醫(yī)學調查顯示長期熬夜人群，口腔潰瘍發(fā)生概率提升37%（參考：Zhao et al., 2019）。

這些情況易導致身體免疫能力下降，炎癥反應增加，最終表現(xiàn)為上火癥狀。其實，上班族的工作習慣正是它的溫床。別忽視日常的小習慣，慢慢累積會讓身體出現(xiàn)意想不到的小問題。

其實，好的飲食習慣是“預防火氣”的小門神。注意，這部分只講正面推薦，相關有害食物已在風險部分提及。

• 堅持早睡：?晚上11點前上床，幫助身體修復，減少內分泌失調，從而降低上火的概率。
• 適量運動：?每周堅持散步或慢跑3~4次，每次30分鐘左右，有相關研究證明可降低身體炎癥水平（參考：Pedersen & Saltin, 2015）。
• 間歇休息：?用鬧鐘每隔50分鐘提醒自己站起來活動，舒展肩頸，不讓身體邊角積累疲勞和廢物。

累積的情緒壓力是“上火”的另一推手。辦公室激烈競爭、頻繁開會，有時讓人心情煩躁。如果一直壓抑情緒，會導致腎上腺素長期飆高，讓身體容易發(fā)炎。說起來，情緒平和是內在免疫的“小衛(wèi)士”。

• 冥想：?每天花10分鐘靜心，專注呼吸，幫助清理“心理雜質”，緩解心緒焦慮。
• 瑜伽：?簡單拉伸1-2個動作，都能幫助放松頭腦和脊椎，減輕壓力反應。
• 與同事互動：?偶爾分享壓力，不再孤單，有研究顯示團隊支持可有效降低長期焦慮（Smith et al., 2020）。

這個部分的重點是：發(fā)現(xiàn)壓力，及時疏解，就是防止“小火苗”變成大麻煩的關鍵步驟。

不過要記住，如果癥狀持續(xù)、加重，或者出現(xiàn)反復高熱的情況，最好選擇正規(guī)口腔科或全科門診就診。通常2周以上的持續(xù)癥狀，需要進行詳細口腔檢查。