青少年補(bǔ)鈣：科學(xué)方法與健康誤區(qū)
01 青少年需要補(bǔ)鈣——背后的原因 ??
在很多家庭聚餐時(shí)，經(jīng)常能聽到父母叮囑孩子要多喝牛奶。這種“補(bǔ)鈣意識(shí)”其實(shí)并非空穴來風(fēng)。青少年正處于身體快速發(fā)育期，身高猛竄、骨骼加粗，這些變化都離不開鈣的參與。
鈣不僅僅是構(gòu)成骨頭和牙齒的原材料，也是幫助神經(jīng)信號(hào)傳遞、肌肉收縮的重要元素。如果鈣攝入不足，骨密度上不去，未來骨折風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)升高。青少年時(shí)期骨量增加的黃金階段一旦錯(cuò)過，成年后再努力補(bǔ)鈣，效果遠(yuǎn)沒有成長(zhǎng)過程中明顯。
鈣不僅僅是構(gòu)成骨頭和牙齒的原材料，也是幫助神經(jīng)信號(hào)傳遞、肌肉收縮的重要元素。如果鈣攝入不足，骨密度上不去，未來骨折風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)升高。青少年時(shí)期骨量增加的黃金階段一旦錯(cuò)過，成年后再努力補(bǔ)鈣，效果遠(yuǎn)沒有成長(zhǎng)過程中明顯。
小提醒： 青少年缺鈣多半沒有直接癥狀，但成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加（Lee et al., 2022）。
02 缺鈣有哪些信號(hào)？
缺鈣早期其實(shí)很難察覺，大多數(shù)人并不會(huì)立刻感覺到明顯不適。偶爾會(huì)出現(xiàn)小腿抽筋、夜間醒來手腳麻木，或者牙齒有點(diǎn)松動(dòng)。有位15歲的男孩，因?yàn)橐归g腳抽筋頻繁就醫(yī)，檢查發(fā)現(xiàn)骨密度較低，只能通過增加鈣攝入和調(diào)節(jié)生活習(xí)慣來預(yù)防更深層次的問題。
如果缺鈣情況發(fā)展下去，還可能出現(xiàn)走路不穩(wěn)、駝背、骨骼變形等明顯表現(xiàn)。這種長(zhǎng)期影響往往容易被忽視，等到癥狀明顯再干預(yù)，效果有限。
別掉以輕心： 日常的小癥狀別忽視，特別是在發(fā)育階段，出現(xiàn)類似問題建議及時(shí)進(jìn)行骨密度檢查。
03 補(bǔ)鈣的最佳時(shí)機(jī)與方法 ??
簡(jiǎn)單來說，青春期是補(bǔ)鈣的黃金窗口。醫(yī)學(xué)研究指出，10-18歲期間，骨密度的增加速度遠(yuǎn)高于成年后，這個(gè)階段補(bǔ)鈣，能為將來打下牢固的基礎(chǔ)（Baxter-Jones et al., 2008）。
- 生長(zhǎng)迅速期： 進(jìn)入初中及高中時(shí)，身高成長(zhǎng)明顯，補(bǔ)鈣需求量也在提升。
- 日常飲食為主： 大部分青少年只要飲食合理，是可以通過食物獲得足量鈣的。
- 運(yùn)動(dòng)搭配： 中等強(qiáng)度體育鍛煉，如跳繩、籃球，能刺激骨骼更好地吸收和利用鈣。
TIPS： 過度依賴保健品不可取，自然飲食和充足戶外運(yùn)動(dòng)才是硬道理。
04 食物中的鈣源——吃什么有益？ ??????
與其一味依賴補(bǔ)充劑，不如在日常餐桌上就下功夫。下表詳細(xì)列出了常見高鈣食物，以及它們的主要健康作用和食用建議：
| 食物 | 功效 | 每日建議 |
|---|---|---|
| 牛奶 | 富含易吸收的鈣，有助骨骼生長(zhǎng) | 每天300-500毫升 |
| 酸奶 | 補(bǔ)鈣同時(shí)促進(jìn)腸道健康 | 每天1杯（200克） |
| 芝士 | 高鈣濃縮型食品，適合加餐 | 每周2-3次，每次20克 |
| 小白菜/西藍(lán)花 | 含鈣豐富，同時(shí)兼顧維生素K | 每天100克 |
| 鯽魚/沙丁魚 | 魚骨軟易食，鈣含量高 | 每周1-2次，每次50克 |
Q&A： 有乳糖不耐受情況怎么辦？可以選擇酸奶、部分無乳糖牛奶或豆制品作為替代。
05 補(bǔ)鈣劑怎么選，什么時(shí)候該用？??
當(dāng)食物補(bǔ)鈣困難，或者存在特殊健康需求時(shí)，醫(yī)生才會(huì)建議用補(bǔ)鈣劑。比如消化吸收有障礙的青少年，或因生長(zhǎng)發(fā)育需求明顯增加的少數(shù)類型。
補(bǔ)鈣劑類型有碳酸鈣、檸檬酸鈣等，碳酸鈣含鈣量高但需飯后服，檸檬酸鈣吸收好不受進(jìn)餐影響。長(zhǎng)期大量服用補(bǔ)鈣劑存在結(jié)石、便秘等副作用。用藥期間建議定期檢測(cè)血鈣和腎功能，避免“過量”。
補(bǔ)鈣劑類型有碳酸鈣、檸檬酸鈣等，碳酸鈣含鈣量高但需飯后服，檸檬酸鈣吸收好不受進(jìn)餐影響。長(zhǎng)期大量服用補(bǔ)鈣劑存在結(jié)石、便秘等副作用。用藥期間建議定期檢測(cè)血鈣和腎功能，避免“過量”。
請(qǐng)注意： 補(bǔ)鈣劑屬于“輔助手段”，并不是所有青少年都需要。一定要根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)，不自己隨意服用。
06 維生素D如何“幫忙”吸收鈣？ ??
很多人只知道補(bǔ)鈣，卻容易忽略維生素D的關(guān)鍵作用。有點(diǎn)像“鈣的搬運(yùn)工”，沒有它，體內(nèi)的鈣再多也難充分吸收。
維生素D主要來源有：
戶外日曬——每天中午時(shí)分，手臂和面部暴露15-30分鐘 食物攝入——如蛋黃、深海魚類、動(dòng)物肝臟等 補(bǔ)充劑——僅限日照嚴(yán)重不足、或已檢測(cè)出體內(nèi)維生素D缺乏者，需醫(yī)生指導(dǎo)
維生素D主要來源有：
友情提示： 長(zhǎng)期待在室內(nèi)、少見陽(yáng)光的青少年，需要主動(dòng)關(guān)注體內(nèi)維生素D水平。
07 青少年補(bǔ)鈣常見誤區(qū)與建議 ??
很多家長(zhǎng)慌忙給孩子吃各種保健品，但實(shí)際上常見以下幾個(gè)誤區(qū)：
- 誤區(qū)1： 高鈣等于強(qiáng)壯——體內(nèi)鈣過剩可能導(dǎo)致腎結(jié)石，不宜補(bǔ)得太多。
- 誤區(qū)2： 只補(bǔ)鈣，無需關(guān)注維生素D——沒有“搬運(yùn)工”，鈣的補(bǔ)給效果大打折扣。
- 誤區(qū)3： 牛奶不喝就全靠藥——長(zhǎng)期依賴補(bǔ)充劑遠(yuǎn)不如均衡食物帶來的幫助。
- 誤區(qū)4： 補(bǔ)鈣萬能——鈣只是骨骼健康一環(huán)，均衡膳食和運(yùn)動(dòng)同樣重要。
結(jié)語(yǔ)： 無需焦慮，每天動(dòng)一動(dòng)、吃得營(yíng)養(yǎng)，偶爾曬曬太陽(yáng)，就是青少年時(shí)期骨骼健康的“秘籍”。
參考文獻(xiàn)
- Baxter-Jones, A. D. G., Mirwald, R. L., Faulkner, R. A., & Bailey, D. A. (2008). The relationship of physical activity and calcium intake to bone mineral accrual in young males and females. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(5), 1101-1105.
- Lee, S. H., Kim, K. M., & Kim, K. J. (2022). Bone mineral density in children and adolescents. Journal of Bone Metabolism, 29(1), 1-13.
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
