青春期補鈣：成長的關鍵時刻，如何為未來打下堅實基礎？
01 青春期：骨骼快速成長的窗口期
某個清晨，你發現褲腿又短了一截，不知不覺又“抽條”了不少。青春期就是這樣，身體成長像裝上了加速器。有些家長常常會感嘆：“最近孩子飯量大了不少，身高也蹭蹭往上竄。”
這一階段，骨骼的增長進入巔峰，每年能增高5-10厘米，骨密度也像建房子打地基一樣快速提升。只不過，這個“蓋樓的速度”一旦錯過，再努力彌補就難了。
??TIPS：世界衛生組織指出，超過一半的骨骼最終儲量正是在青春期形成（Bonjour, J.P., 2011）。
02 鈣：骨與生命的“穩固基石”
說起來，鈣讓人想到骨頭，但它的本事不止于此。鈣像是身體中的“建筑原料”，90%以上儲存在骨骼和牙齒，剩下的一小部分分布在血液和細胞間液里，直接參與肌肉收縮、心臟跳動以及神經信號的傳導。
如果鈣不足，青少年的“補倉”速度就會跟不上“消耗”速度。不僅影響長高，更容易出現抽筋、牙齒松動等“小信號”，甚至對學習狀態也可能有負面影響。這也說明，為啥青春期補鈣不僅僅是為了“長高”這么簡單。
| 身體部位/功能 | 鈣的作用 | 表現 |
|---|---|---|
| 骨骼/牙齒 | 結構和硬度 | 長高、強壯骨骼 |
| 心臟/神經 | 信號傳遞 | 心跳規律、情緒穩定 |
| 肌肉 | 收縮與舒張 | 預防抽搐 |
03 青春期鈣需求：到底要多少才夠？
簡單來說，和童年時期相比，青春期青少年鈣需求大幅度增加。以中國營養學會推薦為例（Greer, F.R., 1990），11到17歲的青少年每天需要攝入約1200毫克鈣。
有位15歲的男生小航，最近體檢查出骨密度偏低。他平時挑食，不愛喝奶，也不太吃豆制品。醫生建議后，他增加了奶制品和綠葉蔬菜的攝入，三個月后，骨密度檢查結果恢復正常。
04 缺鈣的風險：不可忽視的小隱患
青春期，是“骨頭銀行”入賬最多的時期。如果長期缺鈣，可能悄悄影響未來的骨骼健康。例如，臨床研究顯示，骨峰值沒打好基礎，成年后的骨折風險明顯上升（Baxter-Jones, A.D.G. et al., 2011）。
- 1. 骨折風險：骨骼脆弱，日常運動或輕度外傷更容易骨折。
- 2. 生長遲緩：身高增速減慢，最終身高受到影響。
- 3. 牙齒問題：牙齒松動、齲齒發生率增加。
- 4. 成年后風險：骨質疏松癥提早“敲門”。
有位13歲的女生小慧，平時不喜歡牛奶。她小學時偶爾喊腿疼，后來運動時一摔就容易骨折。檢查發現，她的骨密度低于同齡人。這類現象其實并不少見，值得父母們多加關注。
05 實用補鈣方法：日常飲食與補充品
青春期補鈣首先靠食物。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，綠葉蔬菜如油菜、小白菜，豆腐以及部分堅果，都是不錯的選擇。
| 食物 | 鈣含量（每100克） | 食用建議 |
|---|---|---|
| 牛奶 | 104 mg | 每日2-3杯（約500-750ml） |
| 豆腐 | 116 mg | 每周3-4次，每次100g |
| 芝麻醬 | 780 mg | 每次1小勺（不要過量） |
| 綠葉菜 | 70-90 mg | 每天一盤深綠色蔬菜 |
某些特殊情況下，比如乳糖不耐受、嚴重挑食、骨密度檢測有問題，才建議在醫生指導下增補鈣片或含鈣口服液。但盲目補充也可能帶來結石等麻煩，所以不建議自行長期吃補劑。
06 常見補鈣誤區與科學認知
說到補鈣，很多人有“誤區”。有家長覺得補鈣劑吃得越多越好，也有孩子長期只喝飲料不吃乳制品。其實，均衡才是關鍵：
- 誤區 1：完全依賴鈣劑。鈣片并不能替代多樣的飲食。
- 誤區 2：單一食物補鈣。如只喝牛奶，忽視了魚、蔬菜等其他來源。
- 誤區 3：忽略維生素D。沒有維生素D，鈣再多也吸收不夠。
- 誤區 4：不關注其他營養素。蛋白質、鎂等也影響骨骼健康。
有位16歲的女生小莉，媽媽長期給她服用鈣片，但很少讓她吃魚和綠葉蔬菜。結果小莉的骨密度提升并不明顯。后來飲食結構調整，效果才逐漸顯現出來。這說明，單一補鈣難以保障骨骼全面發育。
07 如何判斷孩子補鈣是否足夠？
判斷補鈣是否達標，不只靠身高數字。更科學的方法是定期體檢，關注身高體重發育曲線，有條件可查骨密度。有些孩子骨量積累“慢半拍”，外表可能看不出變化，但體檢能早期發現端倪。
具體監測內容包括：血清鈣濃度、血清25-羥維生素D水平、骨密度（DXA檢查）。這些數據能幫助醫生判斷青春期骨健康狀況，及時調整飲食、運動和補鈣方案，使生長潛力得到更好發揮。
| 檢查項目 | 建議頻率 | 目標 |
|---|---|---|
| 身高體重發育線 | 每年 | 是否在正常范圍 |
| 骨密度檢測（DXA） | 有異常時 | 發現骨量不足 |
| 血鈣和維生素D | 必要時 | 判斷鈣吸收情況 |
結語與行動建議
青春期的骨骼發育是一生健康的重要基礎。其實，良好的飲食、合理的膳食結構、有針對性的體檢，比一味追求補鈣劑更可靠。如果最近孩子長得快、運動多、嘴饞愛吃零食，不妨留心一下餐桌上有沒有穩定的“鈣來源”吧。這一點小小的投入，可能就是未來幾十年身體健康的基礎。
Reference 文獻引用
- Bonjour, J.P. (2011). Calcium and phosphate: a duet of ions playing for bone health. *Osteoporosis International*, 22(2), 415-429. https://doi.org/10.1007/s00198-010-1320-7
- Greer, F.R. (1990). Calcium and phosphorus requirements of the preterm infant and the neonatal nutritionist. *Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition*, 11(3), 353-361.
- Baxter-Jones, A.D.G., Faulkner, R.A., Forwood, M.R., Mirwald, R.L., & Bailey, D.A. (2011). Bone mineral accrual from 8 to 30 years of age: an estimation of peak bone mass. *Journal of Bone and Mineral Research*, 26(8), 1729-1739. https://doi.org/10.1002/jbmr.412
- Fernandez, I.D., Schousboe, J.T., & Barrett-Connor, E. (2008). Determinants of bone mass and bone strength in young and elderly men. *Current Osteoporosis Reports*, 6(3), 90-96.
