新鮮和少加工,是它的兩大核心原則。
這套飲食看似簡單,但實際帶來的健康影響,已經被全球營養學界關注了幾十年。
| 主要食材 | 功效 | 生活舉例 |
|---|---|---|
| 橄欖油 | 幫助降低膽固醇,富含健康單不飽和脂肪 | 拌涼菜、蘸面包、炒青菜 |
| 全谷物 | 含膳食纖維,有助腸道保持健康 | 糙米飯、全麥面包、燕麥粥 |
| 新鮮果蔬 | 維生素豐富,增加抗氧化保護 | 番茄沙拉、水煮西蘭花、小胡蘿卜 |
| 堅果 | 富含健康脂肪和蛋白質 | 早餐燕麥加杏仁、核桃夾葡萄干 |
| 魚類 & 海鮮 | 提供優質蛋白,富含Omega-3脂肪酸 | 烤鱸魚、番茄燉鮭魚 |
| 奶酪和酸奶 | 補鈣,益生菌有利腸道 | 希臘酸奶拌水果、小塊奶酪 |
其實,這種飲食的結構被許多研究證實對預防慢性病有好處(Estruch et al., 2018)。
那到底是怎么影響身體的?下面簡單剖析一下幾個關鍵機制:
將新鮮番茄切片,搭配全麥面包片,淋上適量初榨橄欖油和少量黑胡椒。早餐這樣搭配,簡單又滿足。
用一點橄欖油和檸檬腌制三文魚,加喜歡的時令蔬菜一同進烤箱。半小時就能端上一份色香味俱全的健康主菜。
燕麥煮熟后,加核桃、杏仁和新鮮藍莓,拌入一兩勺希臘酸奶,營養豐富又易消化。
說起來,地中海飲食的理念已經被越來越多國家引為健康典范。美國、日本等地的營養指南,都借鑒了其“多蔬果、少加工、主張健康脂肪”的思路。即使不是生活在地中海區域,咱們一樣可以把這樣的飲食原則融合進日常菜單。
未來隨著慢性病預防重視度提升,這種飲食方式有望更廣泛推廣。其實健康飲食的“配方”不只有一種,地中海飲食給大家打開一扇窗,讓飲食變簡單,也能變健康。