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| 主要食材 | 功效 | 生活舉例 |
|---|---|---|
| 橄欖油 | 幫助降低膽固醇，富含健康單不飽和脂肪 | 拌涼菜、蘸面包、炒青菜 |
| 全谷物 | 含膳食纖維，有助腸道保持健康 | 糙米飯、全麥面包、燕麥粥 |
| 新鮮果蔬 | 維生素豐富，增加抗氧化保護 | 番茄沙拉、水煮西蘭花、小胡蘿卜 |
| 堅果 | 富含健康脂肪和蛋白質 | 早餐燕麥加杏仁、核桃夾葡萄干 |
| 魚類 & 海鮮 | 提供優質蛋白，富含Omega-3脂肪酸 | 烤鱸魚、番茄燉鮭魚 |
| 奶酪和酸奶 | 補鈣，益生菌有利腸道 | 希臘酸奶拌水果、小塊奶酪 |
其實，這種飲食的結構被許多研究證實對預防慢性病有好處（Estruch et al., 2018）。
那到底是怎么影響身體的？下面簡單剖析一下幾個關鍵機制：
將新鮮番茄切片，搭配全麥面包片，淋上適量初榨橄欖油和少量黑胡椒。早餐這樣搭配，簡單又滿足。
用一點橄欖油和檸檬腌制三文魚，加喜歡的時令蔬菜一同進烤箱。半小時就能端上一份色香味俱全的健康主菜。
燕麥煮熟后，加核桃、杏仁和新鮮藍莓，拌入一兩勺希臘酸奶，營養豐富又易消化。
說起來，地中海飲食的理念已經被越來越多國家引為健康典范。美國、日本等地的營養指南，都借鑒了其“多蔬果、少加工、主張健康脂肪”的思路。即使不是生活在地中海區域，咱們一樣可以把這樣的飲食原則融合進日常菜單。
未來隨著慢性病預防重視度提升，這種飲食方式有望更廣泛推廣。其實健康飲食的“配方”不只有一種，地中海飲食給大家打開一扇窗，讓飲食變簡單，也能變健康。