01 預(yù)制菜到底是什么？
晚上下班，微波爐“叮”一聲，熱騰騰的紅燒肉或麻婆豆腐就端上餐桌，連切菜炒菜的時(shí)間都省了。最近幾年，預(yù)制菜成了不少家庭的首選，尤其逢年過節(jié)、聚會(huì)時(shí)，“輕輕松松搞定一桌大餐”聽起來真的很誘人。
其實(shí)，預(yù)制菜的風(fēng)靡，源頭是快節(jié)奏生活對(duì)方便飲食的不斷需求。據(jù)中國調(diào)味品協(xié)會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)，2023年國內(nèi)預(yù)制菜市場(chǎng)規(guī)模突破了4000億元（Xu et al., 2023）。不少餐館、外賣，甚至超市成品柜，你都能見到預(yù)制菜的身影。
02 預(yù)制菜是怎么做出來的？
- 基礎(chǔ)處理： 食材經(jīng)挑選、去皮、切割等初加工 —— 多數(shù)工廠用流水線作業(yè)，一批批蔬菜、肉類在傳送帶上“變身”處理好的原料。
- 核心烹飪： 按菜譜調(diào)料一一加入。工廠里的鍋灶往往比家里大不少，炒制、炸制、燉煮，全部批量完成。
- 冷卻和包裝： 菜品快速冷卻后封裝，有的抽真空，有的是冷凍，再加上保鮮技術(shù)，最大限度保留口感和色澤。
| 環(huán)節(jié) | 主要操作 | 技術(shù)要點(diǎn) |
|---|---|---|
| 預(yù)處理 | 清洗、切片、腌制 | 減少細(xì)菌污染 |
| 烹飪 | 油炸、炒制、蒸煮 | 定量控溫，保留風(fēng)味 |
| 包裝 | 真空封裝、冷凍/冷藏 | 延長(zhǎng)保質(zhì)期 |
通過這些工藝，預(yù)制菜能實(shí)現(xiàn)“出鍋即熱”，但背后依靠的是高效率工業(yè)流程和一定比例的保鮮劑（Qiao et al., 2022）。
03 預(yù)制菜的營(yíng)養(yǎng)：與現(xiàn)做有啥不一樣？
很多人覺得，預(yù)制菜只要“葷素搭配”就健康，其實(shí)不完全如此。
| 方面 | 現(xiàn)做家庭菜 | 預(yù)制菜 |
|---|---|---|
| 維生素含量 | 新鮮，較豐富 | 經(jīng)高溫處理，略有損失 |
| 微量元素 | 保留較好 | 可能因浸泡等丟失部分 |
| 添加劑 | 少見 | 經(jīng)常用于防腐/增味 |
家里現(xiàn)炒的綠葉菜，一般顏色翠綠，有自然鮮香；而多數(shù)預(yù)制蔬菜因反復(fù)加熱、密封存儲(chǔ)，可能維生素C和葉綠素流失，口感與營(yíng)養(yǎng)確實(shí)略遜一籌。
04 警惕潛藏的健康隱患
預(yù)制菜對(duì)忙碌的上班族很友好，但某些健康風(fēng)險(xiǎn)也不能一概回避。
- 高鹽、高脂肪： 很多成品菜為了口感，會(huì)“重油重鹽”，短時(shí)間吃沒啥感覺，偶爾攝入問題不大。但長(zhǎng)期大量進(jìn)食，容易刺激血管，提高血壓。
- 添加劑與防腐成分： 防腐劑本意是抑制細(xì)菌，但攝入過量，肝腎或胃黏膜有一定負(fù)擔(dān)。如有位35歲的男士，長(zhǎng)時(shí)間高頻點(diǎn)外賣，出現(xiàn)消化不良、口渴、易疲勞，體檢查出血壓已升高（單次病例）。
- 營(yíng)養(yǎng)比例失衡： 預(yù)制菜很難做到完全“合理配比”，有的以碳水為主，蔬菜量偏低，易導(dǎo)致微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。
從這個(gè)案例和數(shù)據(jù)能看出，預(yù)制菜不是不能吃，而是要吃得更有選擇性。
05 怎樣安全地選擇預(yù)制菜？
在琳瑯滿目的超市預(yù)制菜區(qū)，如何挑出相對(duì)靠譜、健康的產(chǎn)品，有幾個(gè)“小技巧”值得一看：
| 選擇建議 | 實(shí)用說明 |
|---|---|
| 看配料表 | 選擇配料簡(jiǎn)單、可讀性強(qiáng)的菜品。長(zhǎng)串添加劑（磷酸鹽、亞硝酸鹽、調(diào)味劑），建議作為參考。 |
| 留意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽 | 優(yōu)先蛋白質(zhì)含量高、脂肪和鈉（鹽）含量相對(duì)低的品種，更接近家庭常規(guī)菜。 |
| 關(guān)注生產(chǎn)日期 | 冷藏產(chǎn)品盡量當(dāng)月吃完，冷凍產(chǎn)品看清保存條件，溫度保持-18℃以下。 |
- 如果近期出現(xiàn)頻繁口渴、飯后飽脹或體重明顯增加，適當(dāng)減少同類菜品攝入，合理規(guī)劃新鮮果蔬、全谷雜糧等的比例。
- 對(duì)兒童或腎臟有一點(diǎn)異常的朋友，購買時(shí)需嚴(yán)格看配料表，控制整體攝入頻次。
06 享受方便同時(shí)，也別丟了健康
方便與健康，并不矛盾。更重要的是，如何在有限條件下做出對(duì)健康更友好的選擇。家里有微波爐、蒸烤箱，偶爾上預(yù)制菜沒錯(cuò)，不過可以考慮合理搭配，一同加熱蔬菜、黑米飯或雜糧粥，均衡一下營(yíng)養(yǎng)。
| 推薦搭配 | 具體好處 | 實(shí)用建議 |
|---|---|---|
| 葉菜類（如菠菜、油麥菜） | 補(bǔ)充維生素C、纖維素 | 與預(yù)制主菜同時(shí)蒸熱，飯前先吃 |
| 全谷雜糧飯 | 提高膳食纖維 | 雜糧、薯類每周替換兩三次 |
| 無糖酸奶、豆?jié){ | 優(yōu)質(zhì)蛋白，平衡口味 | 早餐加1-2杯，替代部分動(dòng)物蛋白 |
- 40歲以后，建議每2年做一次血壓和血脂基礎(chǔ)體檢；如發(fā)現(xiàn)代謝指標(biāo)偏高，可以請(qǐng)醫(yī)生幫忙優(yōu)化飲食。
- 孩子、老人及特殊人群，如腎病患者，對(duì)預(yù)制菜的攝入頻率要更加控制，可和專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師溝通菜單。
平時(shí)也可以多關(guān)注身體信號(hào)。如果偶爾吃預(yù)制菜感覺口干、乏力，換一批新鮮自選菜或換烹飪方式試試。生活節(jié)奏快，也要有選擇地體貼自己和家人。
07 參考資料
- Xu, R., Yu, W., Zhang, L. (2023). The Emerging Prevalence and Demand of Pre-prepared Dishes in China. Asia Pacific Journal of Food and Nutrition, 11(2), 88-98.
- Qiao, Y., Wang, H., & Liu, X. (2022). Food Additives in Ready-to-Eat Foods in Asia: Safety and Regulation. Food Control, 136, 108826.
- Lin, C. Y., & Wang, Y. L. (2021). Preservatives and Public Health Risk: Evidence in Processed Foods. Frontiers in Nutrition, 8, 672194.
- Wu, P., Chen, Y., & Li, J. (2023). Dietary Patterns Associated with Pre-prepared Food Consumption in Urban Chinese Households. BMJ Open, 13(1), e061541.
