你有沒有遇到過這樣的夜晚：明明很累，卻怎么也睡不著；好不容易閉上眼，夜里卻總醒；早上還不到六點(diǎn)，整個(gè)人就清醒得像剛喝完咖啡。其實(shí)，這些不只是偶爾的小煩惱。當(dāng)這些問題持續(xù)一段時(shí)間、影響你白天的精力和情緒，就可能已經(jīng)演變?yōu)樗哒系K了。

簡單來說，睡眠障礙是一類讓人難以獲得高質(zhì)量睡眠的健康問題。這個(gè)“障礙”不僅僅指“偶爾沒睡好”，而是連續(xù)、反復(fù)地睡不夠好，甚至影響了你的學(xué)習(xí)、工作或生活。數(shù)據(jù)顯示，我國超3億人正為睡眠問題所困擾（中國疾病預(yù)防控制中心，2023）。

• 入睡困難：總是一躺下就輾轉(zhuǎn)到深夜還清醒。有位38歲的上班族男性，連續(xù)2周晚上入睡超過1小時(shí)，白天工作時(shí)頭昏腦脹，記性也變差。這種情況持續(xù)超1個(gè)月，建議及時(shí)就醫(yī)。
• 凌晨早醒：還沒到鬧鐘就醒，醒后再難入眠。62歲的女士，自述最近3周幾乎每天早晨5點(diǎn)就醒，全身乏力，情緒低落，很快出現(xiàn)了心煩易怒的情況。
• 日間功能受影響：白天老打瞌睡、注意力不集中，甚至開車時(shí)險(xiǎn)些“打盹”。如果失眠已經(jīng)讓你社交、學(xué)習(xí)或開車受到影響，千萬別拖，及時(shí)尋求專業(yè)幫助。

1. 壓力過大：工作、學(xué)習(xí)壓力或家庭矛盾容易讓人神經(jīng)緊繃，大腦難以安靜下來。
2. 作息混亂：晚上經(jīng)常加班、刷手機(jī)到深夜，或者輪班倒班，讓生物鐘徹底亂了。
3. 藥物副作用：部分降壓藥、激素、減肥藥、抗抑郁藥都可能影響睡眠。例如，有位47歲的女性因服用某種抗抑郁藥，最近經(jīng)常凌晨2點(diǎn)醒來難以再次入睡，后經(jīng)醫(yī)生調(diào)整方案改善。
4. 飲食與生活習(xí)慣：大量飲酒、晚上大量喝咖啡、睡前愛吃宵夜，這些也會(huì)擾亂睡眠。
5. 年齡和疾病：年紀(jì)大了，褪黑素分泌下降，還有如阻塞性睡眠呼吸暫停、甲狀腺功能紊亂等病，都會(huì)影響正常睡眠。

很多人聽到“檢查”就緊張，其實(shí)大多數(shù)睡眠障礙的篩查過程都比較友好。到底會(huì)做哪些評(píng)估？下面簡單列舉，提前了解能幫助你安心配合。

• 睡眠日記+評(píng)估量表：醫(yī)生會(huì)建議你記錄連續(xù)2周的入睡時(shí)間、夜醒時(shí)間，以及白天的精神狀態(tài)。部分醫(yī)院還會(huì)讓你填寫一些表格，比如PSQI（匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)）、ESS（嗜睡量表）。
• 體格檢查：包括測量體重、頸圍、咽喉等，尤其是打呼嚕嚴(yán)重或者懷疑有呼吸障礙的患者。
• 多導(dǎo)睡眠圖（PSG）：夜間住院1晚，用頭皮電極和身體感應(yīng)器監(jiān)測腦電波、呼吸、血氧等。如果只是初步篩查呼吸暫停，有些醫(yī)院提供簡易的家庭便攜設(shè)備。

一提到失眠，很多人第一時(shí)間只想到“吃藥”。其實(shí)，科學(xué)治療并不總是靠藥物。每一個(gè)人的狀況不同，選擇也應(yīng)有所差別：

??別忽視個(gè)體化調(diào)整： 比如醫(yī)院里就遇到一位49歲的男性患者，本想靠藥物解決失眠，嘗試數(shù)種鎮(zhèn)靜藥效果不理想，后在專業(yè)心理醫(yī)生帶領(lǐng)下做CBT-I，逐步恢復(fù)自然睡眠。這個(gè)案例說明，單靠藥物并不適合所有人，結(jié)合認(rèn)知療法和生活調(diào)整，效果往往更長久。

• ?? 固定作息： 無論平時(shí)還是假期，盡量每天同一時(shí)間上床，錯(cuò)開時(shí)間不超過1小時(shí)。
• ??? 臥室環(huán)境優(yōu)化： 保持室溫在16-19℃，安靜、遮光。床墊、枕頭選擇適中軟硬度，有助入睡。
• ?? 睡前避藍(lán)光： 臨睡前1小時(shí)，遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦，減少電視刺激。藍(lán)光會(huì)影響褪黑素的分泌。
• ???♂? 適度鍛煉： 下午4-6點(diǎn)可進(jìn)行快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。避免睡前劇烈活動(dòng)。
• ?? 飲食有節(jié)： 晚飯選擇易消化的清淡食物，19點(diǎn)前吃完較合適。入睡前可以喝杯溫牛奶，幫助平穩(wěn)情緒。